Cosa mangiare quando ti alleni per un 5K
Ti sei impegnato per un 5K e hai iniziato il processo di formazione. Fortunatamente, sai che ciò che metti nel tuo corpo influenzerà la tua capacità di andare lontano.
Il tuo allenamento run beneficia di una buona alimentazione. (Immagine: Denia Fernandez / iStock / GettyImages)Ciò che si mangia quando si allena per un 5K non è molto diverso da qualsiasi altro piano alimentare ben bilanciato. Se sei un corridore d'élite che butta fuori dozzine di decine di miglia a settimana, potresti aver bisogno di un po 'di più di alcuni nutrienti. Altrimenti, mirare al mix di carboidrati, proteine e grassi di qualità per ottenere il massimo delle prestazioni.
Ottieni il giusto equilibrio Macronutrient
Hai bisogno di tutti e tre i principali macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - per esibirti al meglio. Troppo piccolo, o troppo, di chiunque può rallentarti.
Carboidrati: Spesso, i corridori sono orientati verso molti carboidrati, in quanto forniscono energia per i tuoi allenamenti. Tuttavia, quando ti alleni per un 5K, probabilmente non superi le 20 miglia a settimana in allenamento. Questa quantità di corsa non richiede un notevole aumento nell'assunzione di carboidrati.
Mantenerlo a circa 2,5 grammi per libbra del peso corporeo al giorno. Ciò significa che se peserai 140 sterline, mirerai a circa 180 grammi al giorno. Vai per i cereali integrali, come la quinoa e il riso integrale, così come le patate dolci e la zucca invernale.
Proteina: Le proteine sono una componente essenziale di tutti i tuoi tessuti. È particolarmente utile per aiutarti a costruire e riparare i muscoli, cosa che fai molto durante l'allenamento. La persona media che si allena per un 5K va bene con circa 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in modo che una persona di 140 libbre benefici da 70 grammi al giorno. Le proteine magre, come il pesce, il pollame a base di carne bianca e la bistecca tagliata sono le opzioni ideali.
grassi: I grassi subiscono un brutto colpo, ma il tipo insaturo fornisce il supporto per l'assorbimento delle vitamine e alcuni, come gli Omega 3, riducono l'infiammazione, così da riprenderti in modo adeguato. Tra il 20% e il 35% può provenire da grassi, afferma l'Institute of Medicine. Avocado, salmone e noci sono buone fonti di grassi insaturi.
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Altri nutrienti specifici
Se si mangia una varietà di cibi al giorno e si sceglie per lo più sani e non trasformati, si otterrà un buon mix di vitamine e minerali per supportare un allenamento 5K sano. Se si hanno specifiche limitazioni dietetiche, come un'intolleranza al latte o un piano alimentare vegetariano, potrebbe essere necessario concentrarsi su nutrienti specifici. Le donne runner a volte hanno bisogno anche di un po 'di vitamina in più e di un supporto minerale.
Calcio: Questo minerale supporta la salute delle ossa e la funzione muscolare. Il caseificio fornisce buone quantità, ma se sei un fan di latte di mandorla e yogurt di soia, mangia un sacco di verdure a foglia verde e pesce in scatola con le ossa, come le sarde.
Ferro: I corridori sono vulnerabili alla perdita di ferro dal martellare il marciapiede, in particolare i corridori vegetariani, che possono diventare carenti se non diligenti. Le donne in particolare possono sviluppare anemia, caratterizzata da affaticamento, pelle pallida e svogliatezza. Prendi il ferro dalla carne rossa, ma anche da fonti vegetariane come le verdure a foglia verde e le lenticchie.
Vitamine B: Esiste un intero complesso di vitamine del gruppo B e sono importanti per i tuoi livelli di energia. Se sei deficiente, potresti sentirti come se ogni allenamento fosse un'impresa. Ottieni vitamine del gruppo B in prodotti di origine animale, cereali integrali e noci fortificati.
Inizia la giornata con una sana colazione. (Immagine: Arx0nt / Moment / GettyImages)Idee per i pasti
Il tuo apporto calorico dipende dalla tua taglia, dai tuoi obiettivi di peso e da quanto sei attivo oltre all'allenamento. Aumentare o diminuire le dimensioni delle porzioni in base alle esigenze caloriche, ma la composizione generale di questi pasti può rimanere la stessa.
- Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, latte e 1 cucchiaio di noci
- Spuntino a metà mattina: 1/2 banana e 1 cucchiaino di burro d'arachidi
- Pranzo: panino alla Turchia su una pita integrale con lattuga, pomodoro e senape, yogurt, mela
- Merenda a metà pomeriggio: cracker integrali, ricotta a basso contenuto di grassi e un'arancia
- Cena: 1 o 2 tazze di spaghetti integrali, salsa marinara, carne macinata magra e una grande insalata verde con condimento a base di olio d'oliva.
La maggior parte delle sessioni di allenamento per un 5K, specialmente se sei nuovo alla distanza, sarà abbastanza modesto da non aver bisogno di uno snack o carburante pre-corsa durante la corsa. Fai una piccola merenda di circa 100 o 200 calorie, tuttavia, se sono trascorse più di 3 ore dall'ultimo pasto. Ad esempio, se si esegue la prima cosa al mattino prima della colazione, prima di uscire, prendi una banana o 1/2 di barretta energetica.
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