Quali verdure dovrei mangiare per ottenere un muscolo magro?
Mentre si pensa che la carne e altre fonti proteiche siano gli unici alimenti necessari per costruire i muscoli, l'esperto di nutrizione sportiva Clayton South spiega che anche le verdure svolgono un ruolo fondamentale. Secondo South, mangiare verdure può aumentare l'efficienza energetica e fornire vitamine e minerali per aiutare nella contrazione muscolare e affrontare lo stress ossidativo. Verdure che contengono vitamine A, C, D ed E così come calcio e acido folico possono essere di primaria importanza per la costruzione muscolare. Inoltre, poiché le proteine forniscono gli elementi costitutivi dei muscoli, potresti anche voler consumare verdure ricche di proteine.
Un primo piano di semi di soia cotti. (Immagine: ultramcu / iStock / Getty Images)Germogli di soia
Molti integratori per il bodybuilding e le barrette proteiche includono proteine di soia, che vengono create da semi di soia ricchi di proteine. Mentre i semi di soia contengono del grasso - tre grammi per porzione da mezzo bicchiere, secondo il Daily Plate - queste verdure contengono anche otto grammi di proteine per porzione. Inoltre, il Daily Plate nota che i semi di soia forniscono quattro grammi di fibre, che possono farti sentire sazio. L'aggiunta di sazietà può impedire l'eccesso di cibo, che può causare un aumento di grasso piuttosto che un guadagno di massa magra.
Spinaci
Secondo Clayton South, il consumo di verdure ricche di vitamina E può favorire i tuoi tentativi di ottenere massa magra. Per questo motivo, potresti voler includere gli spinaci nella tua dieta che guadagna massa. La risorsa nutrizionale online World's Healthiest Foods osserva che gli spinaci sono una delle principali fonti di vitamina E. Gli alimenti più salutari del mondo spiegano che la vitamina E previene anche i danni ossidativi dai radicali liberi, che possono essere creati dall'esercizio. Perché la costruzione muscolare richiede allenamenti intensi, la vitamina E in spinaci può aiutare il tuo corpo a recuperare, mentre le proteine ei carboidrati possono alimentare i tuoi allenamenti.
Lenticchie
Le lenticchie sono disponibili in una varietà di varietà e possono essere mangiate da sole, come contorno o come parte di una zuppa o altra ricetta. Secondo il Vegetarian Resource Group, le lenticchie sono una buona fonte di proteine, con 18 grammi di proteine in ogni tazza cotta. The Vegetarian Resource Group spiega anche che una porzione di lenticchie da 100 calorie contiene 7,8 grammi di proteine, quindi anche piccole porzioni di lenticchie possono fornire proteine per aiutare a guadagnare massa magra.
broccoli
Secondo Clayton South, consumare verdure ricche di calcio può anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare magra. Bayer HealthCare osserva che i broccoli sono una delle migliori fonti di calcio tra le verdure, poiché un gambo di broccoli bolliti fornisce 102 mg di calcio. Inoltre, il gruppo di risorse vegetariane nota che una porzione di broccoli da 100 calorie contiene 6,8 grammi di proteine, che possono anche aiutare nel guadagno di massa magra.
Fagioli neri
Il consumo di fagioli neri è un altro modo per ottenere alcune proteine senza grassi per la costruzione di massa muscolare magra. Come spiega il gruppo di risorse vegetariane, i fagioli neri forniscono 6,2 grammi di proteine per porzione da 100 calorie. I fagioli neri forniscono anche carboidrati per l'energia e la fibra per aumentare i sentimenti di sazietà.
