Perché i miei muscoli diventano più piccoli dopo aver sollevato i pesi?
La crescita muscolare è facilitata da un processo anabolico o di costruzione chiamato ipertrofia. L'ipertrofia pone uno sforzo maggiore del normale sui muscoli, è influenzata da una serie di fattori e può verificarsi solo in condizioni fisiologiche favorevoli. Se i tuoi muscoli si stanno riducendo, stanno atrofizzando. L'atrofia è un processo catabolico che si verifica se l'allenamento, la dieta o lo stile di vita non sono sufficientemente in linea con l'obiettivo di rendere i muscoli più grandi.
Troppo esercizio può avere un effetto dannoso sui muscoli. (Immagine: takoburito / iStock / GettyImages)Mancia
Se stai allenando ma non vedi una crescita muscolare, è il momento di rivedere la routine e la nutrizione dell'allenamento.
Evitare il sovrallenamento
Sovrallenamento descrive uno stato in cui ai muscoli non viene dato tempo sufficiente tra gli allenamenti per riprendersi e crescere. Se ti alleni troppo e troppo spesso, il processo anabolico di ipertrofia non può verificarsi. Includere un paio di giorni liberi dall'allenamento a settimana e includere fasi periodiche di allenamenti più leggeri o meno frequenti per evitare di diventare troppo allenati.
Secondo Harvard Health Publishing, organizzare i tuoi allenamenti per evitare di esercitare gli stessi muscoli in giorni consecutivi e attendere almeno 48 ore tra sessioni di allenamento per la forza può aiutare a ridurre il rischio di sovrallenamento.
Leggi di più: Le 6 regole del conseguimento della massa muscolare
Considera la tua nutrizione
Non puoi costruire muscoli senza una buona alimentazione. Costruire muscoli più grandi richiede proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, oltre a un surplus calorico superiore al fabbisogno energetico giornaliero.
Se ti alleni duramente ma non mangi correttamente, potresti scoprire che i tuoi muscoli diventano più piccoli anziché più grandi. Se non stai acquisendo alcun muscolo, dovresti assicurarti di mangiare abbastanza per alimentare i tuoi allenamenti e il successivo processo di recupero.
Abbassa lo stress
Lo stress emotivo e psicologico causa il rilascio di un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo è un ormone catabolico che facilita la disgregazione dei tessuti del corpo per l'energia. Se stai cercando di aumentare i tuoi muscoli, dovresti cercare di mantenere i livelli di cortisolo al minimo gestendo i tuoi livelli di stress e praticando tecniche di rilassamento ed esercizi di respirazione.
Elevati livelli di cortisolo non favoriscono l'aumento di massa muscolare e possono portare i muscoli a diventare più piccoli e più deboli nonostante l'allenamento.
Evitare troppi cardio
Ottenere muscoli e sviluppare alti livelli di fitness cardiovascolare sono controproducenti. L'esercizio cardio incoraggia il corpo a rompere il muscolo in eccesso per rendere più facili ed economiche attività come la corsa a lunga distanza o il ciclismo.
Esecuzione di allenamenti cardio brevi e infrequenti è benefico per la salute del cuore e dei polmoni, ma i lunghi esercizi cardio possono avere un effetto negativo sulla capacità di aumentare la massa muscolare e possono anche portare i muscoli a ridursi nonostante frequenti sessioni di sollevamento pesi, secondo le scienze sportive internazionali Associazione.
Invecchiamento e perdita muscolare
I muscoli diventano più piccoli e più deboli con l'età. Le sessioni regolari di allenamento per la forza possono rallentare questo processo catabolico - chiamato sarcopenia - ma non lo fermerà completamente. I livelli di ormone anabolico diminuiscono con l'età, che nel tempo porta ad una riduzione della massa muscolare.
I principali ormoni anabolizzanti sono il testosterone e l'ormone della crescita umano. I livelli di questi ormoni decrescono naturalmente dall'età di 40 anni in poi, secondo la Harvard Health Publishing.
Leggi di più: Quali sono i vantaggi di ottenere massa muscolare?
