Perché ti gonfia dopo l'allenamento?
Se hai mai iniziato un nuovo programma di allenamento con i pesi e poi hai trovato difficoltà a scendere le scale per i giorni successivi, hai familiarità con gli spiacevoli effetti collaterali del rafforzamento muscolare. Potresti sviluppare muscoli gonfie dopo l'allenamento con i pesi. Potresti anche scoprire che la tua forza e la gamma di movimento sono diminuite e senti rigidità e disagio.
Il ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore nei muscoli. (Immagine: AndreyPopov / iStock / GettyImages)Mancia
L'esercizio fisico provoca infiammazione e gonfiore temporanei mentre le fibre muscolari vengono scomposte e ricostruite per aumentare la forza.
Causa di gonfiore dopo l'allenamento
Quando un muscolo solleva carichi a cui non è abituato, lo stress provoca piccoli strappi nelle sue fibre. Queste lacrime sono una parte naturale della costruzione di muscoli più forti perché quando il danno viene riparato, le fibre muscolari vengono ricostruite più forti di prima. Quasi subito dopo l'esercizio, i globuli bianchi corrono nel muscolo per eliminare i detriti dal danno muscolare, producendo prostaglandine come sottoprodotto.
Le prostaglandine sono sostanze ormonali che causano dolore e gonfiore. Insieme ai globuli bianchi, i fluidi che trasportano altri nutrienti ed enzimi si riversano nel muscolo per supportare il processo di ricostruzione. I liquidi extra contenuti nel muscolo causano anche gonfiore dopo un allenamento.
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Contrazioni muscolari eccentriche
Una contrazione muscolare ha due parti: la fase concentrica o "positiva" (cioè, la fase "su" di un curl bicipite) e la fase eccentrica o "negativa" (cioè, la fase "in basso" di un curl bicipite). Diversi studi hanno dimostrato che le contrazioni eccentriche causano il maggior danno muscolare, dolore e gonfiore; il muscolo deve allungarsi mentre si contrae.
Sebbene l'allenamento con i pesi di solito causa dolore muscolare, lo stress cumulativo delle contrazioni eccentriche in attività di resistenza a carico, come la corsa a una maratona, può anche causare danni muscolari e gonfiore.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Il gonfiore dopo l'esercizio fisico è un componente di una condizione chiamata indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. Oltre al gonfiore e al dolore, il DOMS può causare rigidità articolare e debolezza temporanea nei muscoli interessati. I sintomi di DOMS sono tipicamente impostati tra le 24 e le 72 ore dopo l'allenamento e diminuiscono dopo alcuni giorni.
Trattamento per gonfiore muscolare
Alcuni atleti usano farmaci anti-infiammatori, massaggi o recupero attivo per alleviare il gonfiore e il dolore muscolare post-esercizio. Antinfiammatori può ridurre il gonfiore dopo un allenamento, ma consultare il medico prima di assumere qualsiasi farmaco.
Uno studio pubblicato nel 2018 da Frontiers in Physiology lo trovò massaggio ha contribuito a ridurre il gonfiore causato da DOMS, anche se non è stato eseguito fino a diversi giorni dopo l'allenamento. Indumenti a compressione, immersione in acqua fredda e bagni a contrasto l'alternanza tra acqua calda e fredda ha avuto anche un effetto positivo su DOMS.
Usare cautela ed evitare lesioni
Non tutto il dolore causa guadagno. Gli atleti devono imparare a distinguere tra gonfiore associato a recupero e gonfiore causato da lesioni. La lesione acuta causa dolore acuto durante l'esercizio e il gonfiore immediato. Il gonfiore delle lesioni è solitamente localizzato intorno a un osso o articolazione.
Lesioni croniche non può causare gonfiore apprezzabile, ma il dolore sarà maggiore durante l'esercizio che nei giorni successivi. Se si sospetta una lesione, consultare un medico e utilizzare riposo, ghiaccio, compressione e elevazione (RICE) per alleviare il gonfiore.
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