Perché l'asino Kick Move Kicks Butt (Letteralmente)

Calcio d'asino ?! Non sembra divertente, vero? Mentre questo esercizio per la parte inferiore del corpo va sotto molti nomi, comprese le estensioni dei fianchi quadrupedi e i contraccolpi piegati, il nome più memorabile si riferisce probabilmente al fatto che per eseguirlo, inizi a quattro zampe e rilasci una gamba a tempo. Ma a prescindere da come lo chiami, il passaggio alla tua routine di allenamento fisico può tonificare, rafforzare e rafforzare i tuoi glutei. Anche se uno studio del 2006, condotto dall'American Council on Exercise, lo ha definito uno dei migliori esercizi di testa, otterrete risultati altrettanto buoni da squat, affondi e stacchi. Il calcio d'asino può essere una buona mossa da aggiungere al tuo repertorio, specialmente per cambiarlo quando hai bisogno di qualcosa di nuovo.

I calci d'asino possono essere altrettanto efficaci degli squat. (Immagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

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Perché Dokey Kicks?

Prima di tutto, non è richiesta alcuna esperienza, attrezzatura o istruttore per eseguire l'esercizio. Per dirla semplicemente, è facile, e c'è anche una variazione per le persone che hanno il fastidio al ginocchio o al polso a quattro zampe. Esercizi specifici per lavorare i glutei forniscono molto di più di un aspetto fisico migliorato, rendendo gli asini a calci un esercizio funzionale. I tuoi glutei ti offrono la possibilità di camminare, correre, saltare e torcere, quindi aumentare la forza del tuo massimo gluteo aumenta la velocità e l'agilità per la partecipazione allo sport e alle attività quotidiane.

Come fare un calcio d'asino

L'esercitazione di base sull'asino è stata studiata dal team commissionato da ACE dell'Università del Wisconsin, La Crosse, e si è rivelata altrettanto efficace nel colpire i muscoli della glute come uno squat tradizionale. Per eseguire l'esercizio, iniziare dal tavolo su mani e ginocchia, con i muscoli addominali tirati verso la colonna vertebrale. Sollevare una gamba dietro di te mantenendo il ginocchio piegato e sollevare la gamba fino a quando non è in linea con il tuo corpo e il tuo piede flesso è parallelo al soffitto. Ripeti 12 volte su ogni gamba.

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Puoi provare a usare una palla di stabilità per toglierti la pressione dai polsi e dalle ginocchia. (Immagine: starush / iStock / Getty Images)

Variazioni da provare

Se è doloroso che i tuoi polsi o le tue ginocchia siano a quattro zampe, stai vicino a un muro, a circa un braccio di distanza. Metti entrambe le mani sul muro e poi piega un ginocchio a 90 gradi e calcia indietro, tenendo la gamba in linea con il fianco. Un altro modo per cambiarlo è usare una palla di stabilità, che può aiutare a togliere pressione dai polsi e dalle spalle e dalle ginocchia. Altre due divertenti varianti del calcio d'asino di base sono anche esercizi di testa efficaci. In primo luogo, l'idrante antincendio, o cane sporco, ha lo stesso punto di partenza su mani e ginocchia. Invece di calciare la tua gamba dietro di te, solleva la gamba piegata di lato e tieni premuto per uno o due secondi. Ripeti 12 volte su ogni gamba. La seconda variante è chiamata cane uccello ponderato. Usando pesi alla caviglia e pesi leggeri, da una posizione a quattro zampe, sollevare il braccio e la gamba opposti fino a quando sono paralleli al pavimento. Resistere all'impulso di oscillare i pesi usando movimenti lenti e controllati. Ripeti 12 volte su ciascun lato.

Regime ben bilanciato

Esercizi di allenamento per la forza come i calci d'asino fanno parte di un regime di allenamento ben bilanciato che include un minimo di 150 minuti a settimana di attività aerobica da moderata a intensa e due sessioni settimanali di allenamento della forza tutti i principali gruppi muscolari, secondo il Centers for Disease Control e prevenzione. Includere esercizi che colpiscono i muscoli delle braccia, dell'addome, del torace, della schiena e delle spalle oltre ai fianchi e ai glutei.

Scritture aggiuntive e relazioni di Allison Stevens.

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