Esercizi di yoga per impingement Shoulder & Rotator Cuff
Il conflitto della spalla si verifica quando sollevando il braccio in alto fa sì che le scapole sfregino contro i muscoli della cuffia dei rotatori. Questi quattro muscoli - il sovraspinato, l'infraspinato, il teres minore e il sottoscapolare - controllano la capacità di ruotare le braccia e sollevarle in alto. In effetti, l'impingement della spalla è generalmente causato dall'uso ripetitivo delle braccia sopra la testa in attività come nuoto, tennis, pitching, pittura, falegnameria e persino yoga.
Per aumentare la tua libertà di movimento e ricostruire la tua forza, prova alcune posizioni yoga modificate.
Considerazione
Se si verifica un grave dolore alla spalla, consultare il medico prima di eseguire qualsiasi esercizio.
Allineamento
Aumentando la consapevolezza di come si usano i muscoli, i principi di allineamento yoga possono aiutare ad alleviare il dolore alla spalla. Solleva le braccia dritte di fronte a te e ruota i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Tirare la pancia e allungare i lati del corpo. Ruota esternamente la parte superiore delle braccia e nota come le spalle si rilassano lungo la schiena. Rilascia delicatamente le braccia lungo i fianchi. Mantieni questo allineamento per le tue posizioni yoga e tutte le altre attività.
Mezzo cane rivolto verso il basso
Per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, fai un cane con la metà rivolto verso il basso, una posa modificata sulla parete. Posiziona i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle e riporta i piedi indietro direttamente sotto i fianchi mentre ti pieghi in avanti con la testa tra le braccia e la colonna vertebrale parallela al pavimento. Tenendo entrambe le mani saldamente premute contro il muro, girare le braccia verso l'interno e piegare leggermente i gomiti. Quindi ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno in modo che le teste delle ossa del braccio si innestino nelle cavità delle spalle.
Cat / Cow
Il gatto / mucca ti aiuta ad acclimatarti al peso. Sulle tue mani e ginocchia, assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e infilati le dita dei piedi sotto. Espira mentre curva la schiena verso l'alto e guarda indietro alle gambe per la posa del gatto, e inspira mentre sollevi la testa e il sedile e attendi la posa della mucca.
Cane rivolto verso il basso
Poiché allunghi le braccia sopra la testa durante il cane rivolto verso il basso, pratica questa posa con cautela mentre procede la tua guarigione. Inizia con le braccia distese mentre rimani sulle nostre ginocchia e man mano che la spalla migliora. Dalle mani e dalle ginocchia, espira e raddrizza lentamente le ginocchia mentre sollevi il sedile verso l'alto in modo da avere la forma a "V" rovesciata. L'insegnante di yoga B.J. Sadtler di Glen Ellyn, Illinois, suggerisce di tenere i gomiti leggermente piegati per mantenere la rotazione esterna.
Posa della plancia
Per evitare ulteriori lesioni, rafforzare i muscoli del core e della parte superiore del corpo con la posa della plancia. Dal cane rivolto verso il basso, inspira mentre porti le spalle in avanti direttamente sopra le mani. Mantenendo i muscoli addominali impegnati e la parte superiore delle braccia ruotate esternamente, tenere per alcuni respiri. Espirare di nuovo al cane rivolto verso il basso. Ripeti quattro volte.
