Yoga e massa muscolare magra
Vuoi quel look da cesellato, ma non vuoi passare ore a sollevare pesi in palestra. Se sei più un appassionato di fitness Zen, potresti chiederti se puoi guadagnare massa muscolare magra semplicemente facendo yoga. La risposta? Un po ', ma non può essere la tua unica fonte di allenamento per la forza.
Lo yoga può aiutare a tonificare i muscoli, ma potrebbe non essere il modo più efficace per farlo. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Leggi di più: Lo Yoga conta come allenamento per la forza?
Un paio di studi sostengono l'idea che puoi guadagnare muscoli attraverso lo yoga. In primo luogo, la ricerca pubblicata nel Journal of Sports Science and Medicine nel 2012 ha rilevato che otto settimane di yoga in donne di età compresa tra 35 e 50 aumentavano la forza delle gambe - ma non aveva avuto un impatto molto forte sui muscoli da nessun'altra parte. Un altro studio, pubblicato nel 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha esaminato l'effetto di Bikram yoga sulla forma fisica nei giovani adulti e ha scoperto che la pratica regolare ha migliorato la resistenza allo stacco. Di nuovo, non ha costruito muscoli molto altrove.
Quindi, potresti concludere che non puoi costruire molta massa muscolare magra attraverso lo yoga; tuttavia, ciò non significa che non possa sfidare i tuoi muscoli e migliorare la tua forma fisica - compresa la forza muscolare - nel complesso. Devi semplicemente scegliere le posizioni giuste.
Pose di yoga muscolose
I novizi tendono a pensare allo yoga come a un modo per distendersi e rilassarsi e, in alcuni casi, è vero. Tuttavia, un certo numero di pose richiede di sollevare il proprio peso corporeo e che può costruire muscoli, se fatto abbastanza.
Per costruire muscoli delle gambe, concentrati sulle pose che richiedono di tenere posizioni in piedi, come Guerriero I, Triangolo, Sedia e Albero. Un sacco di pose ti permettono di lavorare sulla forza di base; includono pose di Plank, Boat e Locust. Quando sei pronto per allenare le braccia, prova la posa verso l'alto della plancia, della gru (corvo) e della plancia laterale. Mentre ognuna di queste pose potrebbe sembrare come bersaglio di una certa parte del corpo, in realtà recluta più muscoli contemporaneamente. Ad esempio, la posa di Plank potrebbe funzionare di più per gli addominali, ma colpisce anche le braccia e le spalle. The Side Plank ti farà tremare le braccia, ma anche i tuoi obliqui faranno male. Questi movimenti composti rendono la forza di costruzione attraverso lo yoga una pratica più efficiente.
La posa della plancia crea forza nel nucleo e nelle braccia. (Immagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Power Yoga
La pratica del power yoga è dedicata alla costruzione del tuo livello di forma fisica, al contrario della meditazione o del respiro come le altre discipline. Il power yoga è in genere una pratica vinyasa, il che significa che fluisci dalla posa alla posa, accumula sudore, aumenta la frequenza cardiaca e affatica i muscoli.
Power yoga è un derivato di Ashtanga, una lezione di yoga fluente basata su una sequenza di pose. Tuttavia, una differenza chiave è che l'insegnante di una classe di yoga di potenza varia le pose - ed è un ottimo modo per costruire i muscoli, dato che mantiene i muscoli in difficoltà.
Inoltre, questo flusso frenetico è in realtà migliore per la costruzione muscolare, secondo uno studio pubblicato nel 2017 sulle terapie complementari in medicina. I ricercatori hanno scoperto che la rapida transizione da una posa all'altra ha prodotto un'attività muscolare superiore rispetto alle pose mantenute per un periodo di tempo più lungo.
Costruzione pratica del muscolo
Se sei veramente interessato ai guadagni, lo yoga non sarà il modo più efficiente in termini di tempo per farlo. Mentre lo yoga apporterà benefici alla tua salute generale, ti consigliamo di sollevare pesi pesanti per ottenere massa muscolare magra. Obiettivo di impegnarsi in allenamento di resistenza per tutti i principali gruppi muscolari - gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia - almeno due volte a settimana. Se non ti piacciono i pesi tradizionali come manubri, bilancieri e macchine per il peso, puoi fare esercizi a corpo libero come pull-up, push-up e squat o investire in bande di resistenza.
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