Yoga e apnea del sonno
La National Sleep Foundation ti consiglia di ottenere da sette a nove ore di sonno a notte. Anche se riesci a spremere in queste ore, le interruzioni nel sonno da apnea del sonno interferiscono con la qualità dello shuteye. L'apnea notturna è quando si verificano pause nella respirazione che durano da pochi secondi a diversi minuti. Le pause interrompono il sonno profondo e possono verificarsi 30 o più volte all'ora.
Un forte russare con un soffocamento potrebbe indicare un'apnea notturna. (Immagine: tommaso79 / iStock / Getty Images)I modi convenzionali per trattare la condizione includono perdere peso, cambiare la posizione per dormire, smettere di fumare, curare le allergie ed evitare l'alcol e alcuni farmaci da prescrizione. Lo yoga è un modo non invasivo per aiutare potenzialmente ad alleviare i sintomi dell'apnea notturna.
Come lo yoga aiuta
L'apnea notturna di solito si verifica perché le vie respiratorie vengono bloccate mentre si dorme e il respiro diventa superficiale o si interrompe di conseguenza. Il blocco può verificarsi per una serie di motivi, tra cui la struttura genetica del collo, la posizione del sonno, le dimensioni della tonsilla, il grasso in eccesso o i muscoli della gola e del diaframma poco sviluppati. Lo yoga ti insegna come respirare completamente e nel tuo diaframma; molti occidentali respirano solo nel loro petto. Una pratica regolare significa che questo respiro più profondo e di qualità diventa una seconda natura e trasporta nel sonno.
Alcune posizioni yoga aiutano anche ad alleviare la rigidità abituale di collo, spalle e schiena che a volte portano alla compressione delle vie respiratorie durante il sonno. Allungando tutto fuori, i modelli di sonno più aperti vengono naturalmente, alleviando l'apnea del sonno.
Naturalmente, lo yoga non può sostituire il supporto medico se l'apnea notturna è grave. Consultare sempre il proprio fornitore di assistenza sanitaria per un consiglio se le vostre condizioni sono abbastanza gravi da richiedere un CPAP o un intervento chirurgico.
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Poses
Le pose semplici che ti allungano e allungano la spina dorsale favoriscono posizioni di sonno migliori. Le seguenti pose sono appropriate in qualsiasi momento della giornata, anche prima di dormire.
Mucca / Cat: Mettiti a quattro zampe. Inspirate e lasciate cadere la pancia verso il pavimento mentre sollevate le clavicole e il coccige. Espirate e arcuate la spina dorsale in modo drammatico, piegando leggermente il mento. Alternare le due posizioni per circa 10 respiri.
La posa della mucca presenta un abbassamento esagerato nella schiena. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Locusta: Sdraiati sulla pancia con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Inspirate e sollevate il viso, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Senti la colonna vertebrale allungarsi mentre sollevi e stringi le gambe l'una verso l'altra. Tenere premuto per 3-5 respiri e abbassare la schiena.
Torsione seduta: Sedersi in una comoda posizione a gambe incrociate con le spalle in equilibrio sui fianchi. Inspirare e raddrizzare la colonna vertebrale; espira e ruota verso destra, ponendo la mano destra sul pavimento dietro di te e la mano sinistra fuori dalla coscia destra. Inspirate di nuovo al centro e ripeti dall'altra parte.
Breath Work
La respirazione yoga offre anche sollievo possibile per chi soffre di apnea del sonno. L'alito Ujjayi aiuta a ripulire le vie respiratorie e rafforza i muscoli respiratori. Il respiro di Ujjayi è fatto dentro e fuori attraverso il naso, con una leggera costrizione nella parte posteriore della gola. Mentre inspiri, è come se stessi sbadigliando a bocca chiusa; mentre espiri è come se stessimo provando a vapore su una finestra, anche con le labbra sigillate.
Inalare ed espirare la ritenzione sono altre misure di rafforzamento del respiro prese in prestito dallo yoga. Per una ritenzione per inalazione, inspirate semplicemente profondamente e quando vi sentite pieni di aria, fate una pausa per 3-5 secondi e poi espirate lentamente. La ritenzione di espirazione comporta l'inspirazione e l'espirazione lentamente e la sospensione nella parte inferiore dell'espirazione - quando ti senti vuoto - per 3-5 contatori. Entrambe le tecniche dovrebbero essere eseguite in modo misurato e intenzionale.
La respirazione narice alternata può essere rinfrescante. (Immagine: microgen / iStock / Getty Images)La respirazione narice alternata è un'altra tecnica yoga preziosa per chi ha apnea notturna. Per eseguirlo, sedersi comodamente e posizionare le prime due dita a destra sulla fronte. Chiudi la narice sinistra con l'anulare destro e inspira profondamente attraverso il lato destro. Chiudi la narice destra con il pollice destro, rilascia la narice sinistra ed espira completamente. Inspirare attraverso la narice sinistra, chiuderlo e quindi rilasciare la narice destra per l'espirazione. Continua ad alternare i lati per diversi minuti per calmare la mente e insegnare a te stesso una migliore consapevolezza e controllo del respiro.
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