Routine di allenamento di 3 giorni per gli uomini a perdere peso
Portare il peso in eccesso può mettere gli uomini a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Fortunatamente, puoi perdere peso e stringere il tuo corpo con la giusta routine di esercizio. Mentre l'esercizio aerobico moderatamente intenso è la ricetta tradizionale per la perdita di peso, uno spostamento verso l'esercizio ad alta intensità sta rapidamente diventando il modo più efficace per perdere peso. Poiché gli uomini hanno una percentuale maggiore di tessuto muscolare rispetto alle donne, una strategia di perdita di peso efficace per gli uomini è concentrarsi sulla costruzione muscolare attraverso l'allenamento con i pesi e l'allenamento ad alta intensità.
Allenamento con i pesi può migliorare notevolmente i risultati di perdita di peso. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Pompalo
I tessuti muscolari bruciano un sacco di calorie, quindi costruire più muscoli attraverso l'allenamento con i pesi può aiutarti a bruciare più calorie e quindi a perdere più peso. Il tessuto muscolare brucia circa il 25% delle calorie totali consumate durante il sonno: mantiene il metabolismo alto 24 ore al giorno. Inoltre, l'allenamento di resistenza aiuta a stimolare la produzione ormonale di adrenalina, ormone della crescita umano e testosterone - tutti fattori chiave per la costruzione muscolare e il consumo di grassi. La chiave per massimizzare il beneficio di perdita di peso dell'allenamento con i pesi è esercitarsi ad un'intensità elevata, il che significa usare una resistenza pesante. Scegli un livello di resistenza che non puoi fare più di 12 ripetizioni con. Se 12 ripetizioni sono impegnative, il livello di peso è giusto.
Lavorando su un sudore
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, brucia il grasso molto come fa l'allenamento con i pesi, quindi è un'aggiunta efficace a questo piano di allenamento di tre giorni per settimana. L'HIIT, come l'allenamento di resistenza, suscita un effetto collaterale benefico definito come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso, o EPOC, in cui il corpo continua a bruciare calorie ad un ritmo maggiore dopo che l'allenamento è terminato. L'effetto è più significativo negli uomini rispetto alle donne. Gli uomini possono provare l'EPOC per 48 ore al termine di un allenamento. Gli allenamenti HIIT seguono una strategia semplice: esercizio vigoroso seguito da esercizio moderato e ripetizione 10 o più volte. Puoi usare qualsiasi esercizio aerobico, come sprint, ciclismo o allenamento ellittico. Esegui ogni intervallo di "lavoro" con uno sforzo quasi totale e ogni intervallo "moderato" a circa metà del tuo sforzo massimo. Inizia facendo intervalli di "lavoro" di 15 secondi seguiti da periodi di "moderati" di 60 secondi. Man mano che il tuo livello di allenamento migliora nelle prossime 4-6 settimane, aumenta l'intervallo di "lavoro" di 5 secondi per intervallo per mantenere l'allenamento impegnativo.
Giorni di allenamento
Metti da parte 45 a 60 minuti per ogni allenamento, che include il tempo per prepararsi, riscaldarsi, rinfrescarsi e allungarsi. Allenati il lunedì, il mercoledì e il venerdì - o in qualsiasi giorno le giornate si adattino meglio al tuo programma, a patto che ci sia un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Il primo allenamento della settimana sarà la giornata di allenamento con i pesi della parte superiore del corpo. Questo può consistere in panca, riccioli bicipiti, salti tricipiti, pressa spalla, file piegate e pulldown lat. Il tuo secondo allenamento della settimana è il tuo giorno HIIT. L'ultima sessione si concentrerà sui muscoli della parte inferiore del corpo. Un esempio di allenamento per la parte inferiore del corpo può includere lo squat, il sollevamento del polpaccio, i ricci delle gambe, le estensioni delle gambe e gli stacchi. Inizia con questi esercizi, ma integra altri esercizi di allenamento di resistenza per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti.
Tutto nei dettagli
Target da 10 a 12 rappresentanti per set. Un totale di quattro set per esercizio è l'ideale per iniziare. Aumentare il numero di serie e il livello di resistenza, poiché diventa più facile nelle prossime settimane e mesi. Riposa per circa 60 secondi tra le serie. Per il tuo allenamento HIIT, punta a 16 intervalli di riposo e moderazione per iniziare - questo è un allenamento di 20 minuti. La chiave per fare questo lavoro di perdita di peso è di mettersi alla prova ogni volta che si esercita. Se l'allenamento sembra troppo facile, è importante aumentare l'intensità per renderla stimolante.
