3 suggerimenti per spingere oltre un plateau di perdita di peso

Stai cercando di perdere peso e, in realtà, stavi facendo bene fino a poco tempo fa.

Solo perché la scala non si sta muovendo, non significa che stai facendo progressi zero. (Immagine: Antonis Liokouras / iStock / Getty Images)

Stavi mangiando meglio e lavorando, e all'improvviso quello che aveva funzionato per te, si fermò.

Non ha senso, vero??

Gli altipiani di perdita di peso sono frustranti perché sembrano venire fuori dal nulla.

Gli scienziati si riferiscono comunemente a un plateau di perdita di peso come termogenesi adattativa. La causa della termogenesi adattativa non è nota, ma i ricercatori ritengono che possa essere causata da variazioni del peso corporeo, della funzione tiroidea o dei cambiamenti nei livelli di leptina o sensibilità. La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose che agisce sul cervello e regola l'appetito e il peso corporeo.

1. Non fidarti sempre della scala

Assicurati di misurare te stesso per monitorare i tuoi progressi attraverso diversi punti di dati, tra cui petto, vita e dimensioni del braccio. (Immagine: F3al2 / iStock / Getty Images)

Solo perché la scala non si sta muovendo, non significa che stai facendo progressi zero verso i tuoi obiettivi di fitness e il corpo del sogno.

È facile pensare di aver raggiunto un altopiano quando non vedi una perdita di peso aggiuntiva sulla bilancia, ma non è sempre così il caso.

La scala è un indicatore debole del progresso a breve termine perché non fa distinzione tra i cambiamenti in acqua, grasso o muscolo.

La regolazione fluida nel corpo è un processo fluido, è in continua evoluzione, quindi un chilo in su o due chili in giù in un dato giorno non riflette alcun reale cambiamento nella composizione corporea.

Per evitare questo falso altopiano e il killer della motivazione, assicurati di seguire i tuoi progressi attraverso diversi punti di dati, tra cui la circonferenza - petto, vita, dimensioni del braccio - e la percentuale di grasso corporeo. È possibile che tu possa mantenere lo stesso peso, ma perdere i pollici dalla vita e da altre aree mentre il tuo corpo tonifica e si stringe.

"Non usiamo mai una scala di per sé per misurare e monitorare i progressi di un cliente", ha dichiarato Joe Dowdell, amministratore delegato e fondatore di Peak Performance a New York City.

Dowdell mi ha detto che al Peak Performance preferiscono tenere traccia dei cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo attraverso le misurazioni della piegatura della pelle o l'impedenza bioelettrica. È consapevole del fatto che la maggior parte delle persone non ha accesso a queste opzioni e afferma che la cosa migliore è usare un metro a nastro per monitorare i cambiamenti della circonferenza sul torace, la vita e le braccia. "Un peso in scala non dovrebbe mai essere usato da solo", ha aggiunto Dowdell.

La perdita di grasso non è lineare.

In altre parole, non aspettarti di perdere 2 sterline a settimana ogni settimana finché non raggiungi il tuo obiettivo. Alcune settimane perdi meno; alcune settimane si perde di più. Se vieni breve una settimana, ciò non significa che hai raggiunto un altopiano - è solo una parte del processo naturale di perdita di peso.

2. Dormi per ottimizzare la perdita di grasso

Il sonno è importante per l'ottimizzazione di più ormoni, tra cui una serie di ormoni di perdita di grasso. (Immagine: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)

Ottenere un sonno adeguato non è la tipica mancia di plateau di perdita di peso. Ma il sonno è importante per l'ottimizzazione di più ormoni, tra cui una serie di ormoni della perdita di grasso.

Sfortunatamente puoi iniziare a raccogliere effetti negativi su questi ormoni di perdita di grasso dopo una sola notte di sonno povero.

I bisogni di sonno di tutti sono diversi e un maggiore stress ti garantirà un sonno maggiore. Ma, tipicamente, dovresti scattare per sette-nove ore di sonno ogni notte.

"Ricerche recenti stanno dimostrando che un sonno adeguato è importante per la gestione di un peso corporeo sano", ha affermato il dottor Penny Kris-Etherton, professore di nutrizione presso la Penn State University.

Ha detto che oltre a concentrarsi sulla dieta e l'attività fisica come componenti importanti per un programma di gestione del peso, una nuova ricerca suggerisce che un sonno sufficiente è anche importante per promuovere la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso.

Kris-Etherton ha sottolineato che Healthy People 2020, un programma del Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti, raccomanda almeno 7 ore di sonno di buona qualità al giorno per una buona salute.

Secondo il CDC, che riporta i dati del National Health Interview Survey, circa il 30% degli adulti ha riportato una media di meno di sei ore di sonno al giorno nel 2005-2007.

Quindi, se hai raggiunto un altopiano di perdita di peso, è importante prestare attenzione alla frequenza e alla durata del sonno insieme a una buona alimentazione e alle pratiche di attività fisica.

3. Attenersi al piano

Strumenti gratuiti per il tracciamento del cibo online come l'app gratuita per il monitoraggio delle calorie MyPlate di LIVESTRONG.COM che rende facile e infallibile pianificare e tenere traccia dei tuoi pasti e calorie. (Immagine: nensuria / iStock / Getty Images)

Indipendentemente da quanto sono solidi, la tua dieta e i tuoi piani di esercizio non funzioneranno se non ti stai attaccando.

Ti sei impegnato con te stesso e ora è il momento di farlo. Pianifica e monitora la tua dieta e il tuo programma di allenamento.

Disegna i tuoi pasti, snack e nutrizione per l'allenamento per la settimana: una griglia o un foglio di calcolo funziona bene per questo.

Mentre mangi il pasto o lo spuntino pianificato, inserisci una grande X sulla mappa del menu.

Se salti un pasto o mangi qualcosa che non è nel tuo piano, fai un giro del pasto. Puoi anche utilizzare gratuitamente strumenti di monitoraggio del consumo online come l'app gratuita per il monitoraggio delle calorie MyPlate di LIVESTRONG.COM che rende facile e infallibile pianificare e tenere traccia dei tuoi pasti e calorie.

L'app MyPlate calcolerà e ti dirà quante calorie hai bisogno al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Puoi anche vedere il numero totale di calorie, grassi, carboidrati e proteine ​​in ogni alimento e pasto che segui.

Alla fine della settimana, conta il numero di pasti che hai mangiato secondo il tuo piano, dividilo per il numero totale di pasti, spuntini e scosse di allenamento che avevi programmato e moltiplicalo per 100.

Se colpisci il 90% o più, bel lavoro.

Se non hai colpito almeno il 90 percento, allora i tuoi sforzi dovrebbero essere dedicati a lavorare sul tuo piano dietetico piuttosto che a risolvere i blocchi fisiologici alla tua perdita di peso.

Ora che conosci i motivi per cui il tuo piano non funziona bene come all'inizio, apporta le modifiche necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi. In bocca al lupo!

Cambiamenti nella dieta

Se stai aderendo al tuo programma di dieta e stai dormendo adeguatamente, e il tuo progresso è ancora fermo da un paio di settimane, ora è il momento di fare qualche aggiustamento dietetico.

Il primo cambiamento che dovresti fare è ridurre la quantità totale di carboidrati nella tua dieta. Ecco l'elenco di carboidrati da utilizzare come guida per il taglio dei carboidrati:

1. Zuccheri aggiunti
2. Grani raffinati
3. Cereali integrali e amidi
4. Frutta

Rimuovere i carboidrati nella vostra dieta dalla cima della lista verso il basso.

Questo rimuove prima gli alimenti ad azione rapida e carboidrati densi e lascia i carboidrati con meno carboidrati, meno calorie e più alto volume di carboidrati fino alla fine. Mentre ho incluso zuccheri aggiunti e cereali raffinati per completezza, si noti che non dovrebbero essere nella vostra dieta - tranne che per l'occasionale (e intendo occasionali) pazzia.