Piani dietetici 50-20-30
Un piano di dieta 50-20-30 si basa sul tasso accettabile di distribuzione dei macronutrienti di carboidrati, grassi e proteine nella dieta. Con una dieta 50-20-30, il 50% delle calorie proviene dai carboidrati, dal 20% dai grassi e dal 30% dalle proteine. Queste percentuali si adattano alle raccomandazioni dei macronutrienti dell'Istituto di Medicina e ti aiuteranno a ottenere una nutrizione completa dalla tua dieta. Il rapporto 50-20-30 è comunemente usato per gli atleti anche durante i periodi di bassa stagione e di allenamento e potrebbe migliorare le prestazioni in palestra.
Un piatto di salmone e patate arrosto. (Immagine: gbh007 / iStock / Getty Images)A proposito di carboidrati
Il tuo corpo converte i carboidrati nella sua principale fonte di combustibile, che è conosciuta come glucosio. Ottenere metà delle calorie giornaliere dai carboidrati si adatta confortevolmente al consiglio raccomandato dall'Istituto di Medicina dal 45% al 65% per il macronutriente. I carboidrati hanno 4 calorie per grammo e si trovano in alimenti salutari come frutta, verdura, latticini, fagioli, legumi, pane, cereali integrali e cereali. I cibi spazzatura come i biscotti, le caramelle e le bevande zuccherate contengono anche carboidrati, ma questi carboidrati provengono principalmente da zucchero e sono calorie vuote.
A proposito di grassi
I grassi sono necessari per la normale funzione corporea e l'assimilazione della vitamina. Non tutti i grassi sono buoni, però. Evitare i grassi trans, i grassi saturi e il colesterolo quando possibile e concentrarsi invece sui grassi polinsaturi e monoinsaturi nella dieta. Con il 20 percento delle calorie giornaliere provenienti dai grassi, la tua dieta si adatterà alla raccomandazione dell'istituto di consumare dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere da grassi. I grassi contengono 9 calorie per grammo e si trovano in alimenti salutari come noci, semi, pesce grasso, avocado e oli come l'olio d'oliva.
A proposito di proteine
La proteina è l'elemento fondamentale per ogni cellula del tuo corpo ed è necessaria per la riparazione dei tessuti. Consumare il 30 percento delle sue calorie da adattamenti proteici all'interno del consiglio dell'istituto del 10 percento al 35 percento. Le proteine, come i carboidrati, hanno 4 calorie per grammo. Le fonti proteiche salutari includono carni magre, pollame magra, pesce, legumi, uova, latticini, cereali, noci e semi.
A proposito di assunzione di calorie
Le calorie che mangi al giorno determinano quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi sono nella tua dieta sul piano 50-20-30. Rompi il tuo apporto calorico giornaliero al 50 percento, 20 percento e 30 percento per trovare la quantità di ogni sostanza nutritiva che dovresti mangiare. L'assunzione raccomandata per le donne adulte è compresa tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno, e per gli uomini la gamma è tra 2.000 e 3.000 calorie al giorno. Con una dieta da 2.000 calorie, 1.000 delle tue calorie deriverebbero da carboidrati, 400 da grassi e 600 da proteine. Considerando che i carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo e il grasso ha 9 calorie per grammo, mangerete 250 grammi di carboidrati, 44 grammi di grassi e 150 grammi di proteine al giorno sulla dieta 50-20-30.
