50-30-20 Pasti
Dividere il consumo giornaliero di cibo in percentuali di calorie da carboidrati, grassi e proteine può aiutarti a pianificare e seguire una dieta basata sui tuoi obiettivi. Una dieta 50/30/20, dove il 50 percento delle calorie proviene dai carboidrati, il 30 percento proviene dalle proteine e il 20 percento proviene dal grasso è considerato una dieta equilibrata e sana e cade nelle gamme raccomandate dalle Linee guida dietetiche per gli americani del governo americano 2010. Tuttavia, se riorganizzi quei numeri, in cui il 50 percento delle calorie proviene da proteine, ottieni un programma di dieta che può aiutarti a perdere grasso o a ingrassare.
Una coppia sta preparando un pasto. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Linee guida dietetiche per gli americani
L'Institute of Medicine stabilisce intervalli per la percentuale di calorie che dovrebbero provenire da carboidrati, proteine e grassi, chiamate accettabili intervalli di distribuzione dei macronutrienti. Per gli adulti dai 19 anni in su, l'AMDR per i carboidrati è tra il 45 e il 65% delle calorie, l'AMDR per le proteine è tra il 10 e il 30% delle calorie e l'AMDR per il grasso è tra il 20 e il 35% delle calorie. Pertanto, se hai seguito una dieta 50/30/20 con metà delle tue calorie da carboidrati, il 30 percento dalle proteine e il resto dai grassi, saresti entro i limiti ritenuti efficaci per ottenere una corretta alimentazione e ridurre il rischio di malattie croniche.
Piani a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso
Alcuni piani di perdita di peso raccomandano che le dieters aumentino l'assunzione di proteine e grassi e riducano l'assunzione di carboidrati. Se stai seguendo uno di questi piani, potresti riorganizzare le percentuali in modo che il 50 percento delle calorie provenga dalle proteine, il 30 percento dai carboidrati e il 20 percento dal grasso. Questo è ancora all'interno dell'AMDR per il grasso, ma è inferiore a quello dei carboidrati e superiore a quello delle proteine. Alcuni piani potrebbero persino ridurre i carboidrati al 20% delle calorie, che è considerato da basso a molto basso nei carboidrati.
Proteine ad alto contenuto di proteine
Le persone che cercano di mettere su muscoli hanno bisogno di più proteine per sostenere il guadagno muscolare mentre il corpo usa le proteine per fare nuovi muscoli. Potresti scegliere di seguire una dieta molto ricca di proteine, come una dieta 50/30/20 in cui metà delle calorie proviene da proteine. Tuttavia, si tratta di una quantità di proteine molto elevata e probabilmente non necessaria. A seconda del peso e di quante calorie stai consumando ogni giorno, questo potrebbe essere considerevolmente superiore all'importo considerato efficace e sicuro dalla International Society of Sports Nutrition.
Suggerimenti per la pianificazione dei pasti
Indipendentemente dal tipo di dieta 50/30/20 che segui, otterrai i maggiori benefici sulla salute scegliendo i cibi più nutrienti. Focalizza la tua dieta attorno a cibi integrali, compresi frutta e verdura fresca, cereali integrali, fonti proteiche magre, latticini a basso contenuto di grassi e noci e semi. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, assicurati di avere abbastanza cibi vegetali mangiando un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati e non staminali come le verdure a foglia verde. Per una dieta ricca di proteine, scegli fonti proteiche magre come pesce, pollo e fagioli a base di carne bianca per evitare di ottenere troppi grassi saturi..
