Piano per la perdita di peso di 7 giorni
La perdita di peso può migliorare la salute e l'autostima, ma solo se si mantengono i chili di troppo a lungo termine. Le diete restrittive possono causare il ciclo del peso, caratterizzato da una drastica perdita di peso e quindi dall'aumento di peso - a volte in quantità superiori a quelle perse. NBC News riporta che ben l'80% delle persone che perdono peso lo riguadagna in soli due anni. Tuttavia, non tutti i piani di perdita di peso sono destinati a fallire. Un piano alimentare che si concentra su porzioni controllate di cibi per lo più interi e sani, con l'indulgenza occasionale, ti aiuta a perdere peso e mantenere il tuo nuovo fisico per anni a venire.
Una donna sta preparando il pollo nella sua cucina. (Immagine: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Composizione calorica
Si perde peso quando si tagliano le calorie al di sotto della velocità di combustione giornaliera. Un deficit di 500 calorie per giorno produce un tasso di perdita di peso di 1 sterlina a settimana. Non immergere al di sotto di 1.200 calorie, tuttavia, o potresti diventare carente nel tempo. Oltre ad essere quasi impossibile da mantenere, l'assunzione di calorie estremamente basse può anche portare a calcoli biliari e problemi cardiaci. Per rendere il piano sano, includi tutti i macronutrienti nella tua dieta, anche i grassi e i carboidrati, che a volte vengono fatti fuori dai limiti delle diete. Il tuo corpo ha bisogno di questi importanti nutrienti per funzionare correttamente e per sentirsi sazi. Un piano alimentare di sette giorni di successo includerà anche alcuni cibi che ti piacciono, anche se non sono tradizionali cibi "dimagranti". Ciò ti impedisce di sentirti limitato e riduce le tue possibilità di fallimento.
Inizia il giorno giusto
Mangiare la colazione è un fattore di successo nella perdita di peso, come dimostrato da quasi 3.000 persone che hanno mantenuto con successo una perdita di peso di 70 libbre in sei anni come parte del Registro nazionale del controllo del peso. Esempi di una settimana di colazione da 300 a 400 calorie comprendono due uova in camicia con un muffin inglese integrale e un'arancia; 1/2 tazza di farina d'avena con 1/2 tazza di latte magro e 1/2 tazza di fragole fresche; una frittata fatta con un uovo e due albume e ripiena di spinaci saltati, funghi e formaggio magro, insieme a una fetta di pane tostato integrale; semplice yogurt greco condito con 2 cucchiai di noci e 1 tazza di mirtilli freschi; 1 tazza di cereali a basso contenuto di zucchero e fibre con 1/2 tazza di latte magro e mezza banana; una cialda integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale e fette di mela; e 1 tazza di ricotta con 1 cucchiaio da tavola di uvetta e mandorle a scaglie.
Leaner pranza
Non saltare il pranzo per risparmiare calorie. Finirai solo con l'appetito a merenda e a cena, quindi probabilmente farai scelte sbagliate e mangerai più del necessario. La tariffa del pranzo comune, come panini e insalate, funziona come parte di un programma di perdita di peso, a patto di scegliere pane integrale, saltare salse e creme cremose e optare per condimenti e ripieni di proteine magre. Prova il tacchino arrosto con un ottavo di una lattuga di avocado e romana su una tortilla di grano intero o un'insalata di rucola, 3 once di salmone arrosto, fette d'arancia e un cucchiaio di mandorle. Completa una settimana di pranzi con un hamburger di tacchino su un panino integrale con bastoncini di carota; insalata di pasta fatta in casa fatta con 1/2 tazza di maccheroni cotti, pomodori e cetrioli tagliati, olive, un'oncia di formaggio a cubetti e una salsa vinaigrette; una tazza di zuppa di verdure a base di brodo e una fetta di pane croccante e integrale; 1/2 tazza di fagioli neri mescolati con 1/2 tazza di quinoa cotta mescolata con pomodorini a fette, 1/4 tazza di mais cotto e una salsa di cumino-cilantro; e 1/2 tazza di spaghetti con salsa alla marinara e zucchine tostate.
Spuntini, poi cena
Snacking tra pranzo e cena può aiutare a prevenire la fame estrema che può portare a abbuffate distruttive. Potresti scegliere un formaggio a pasta filata, un'oncia di frutta secca, fiocchi di latte, un pezzo di frutta, verdure tritate o uno yogurt per accompagnarti tra un pasto e l'altro. Quando raggiungi l'ora di cena, una formula semplice per una cena dimagrante prevede 3 once di proteine magre, come carne bianca di maiale o pollame, bistecca di fianco, pesce bianco o tofu, servita insieme a una grande quantità di verdure verdi e 1/2 tazza di cereali integrali o verdure amidacee. Ad esempio, scegli il tofu saltato in padella con i broccoli e servi su riso integrale o arrostisci un petto di pollo con una patata dolce al forno e fagiolini al vapore. Bistecca al fianco e servire in tortillas di mais con salsa e cavolo tagliuzzato, o pesce al vapore e in alto con un cucchiaino di pesto per servire sopra il cous cous. Se vieni fuori a cena, cerca antipasti che offrano carne o pesce al forno o alla griglia e chiedi verdure extra al vapore al posto di patatine fritte o purè di patate. Per frenare gli spuntini senza cervello dopo cena, concediti un trattamento occasionale come parte del tuo programma di dimagrimento. Alcuni quadrati di cioccolato fondente, un singolo biscotto o qualche boccone di dessert in un ristorante possono soddisfare i più golosi senza metterti troppo oltre il tuo budget per le calorie.
