7 fattori di una dieta equilibrata
Certo, una dieta equilibrata si concentra su cibi sani, ma ciò non significa che mangi solo lattuga e carote. Lo scopo di una dieta bilanciata è di ottenere tutta l'energia e i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo, con un piccolo spazio per piccole indulgenze. Conoscere i sette fattori che compongono una dieta equilibrata può aiutarti a orientarti nella giusta direzione.
Primo piano di un pasto ben equilibrato. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Granuli per l'energia
I cereali sono una buona fonte di carboidrati, la fonte di energia preferita del tuo corpo. Le scelte alimentari a base di cereali includono pane, pasta e cereali. La quantità di cereali che dovresti mangiare ogni giorno dipende dal fabbisogno calorico, ma varia da cinque a 10 porzioni al giorno. La pubblicazione "Dietary Guidelines for Americans, 2010" raccomanda che almeno la metà delle vostre scelte di cereali siano a chicco intero, il che significa pane integrale anziché bianco. I cereali integrali sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, selenio e fibre.
Frutta ricca di sostanze nutritive
I frutti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, potassio, vitamine A e C e folati. Gli adulti hanno bisogno di 1 1/2 o 2 1/2 tazze di frutta al giorno. Mentre il 100% di succo di frutta conta come un frutto, la maggior parte delle porzioni di frutta nella tua dieta dovrebbe provenire da frutta intera, secondo "Linee guida dietetiche per gli americani, 2010". Il succo non è una buona fonte di fibre e, se bevi troppo, può farti consumare troppe calorie.
Riempi su verdure
Come la frutta, anche le verdure sono a basso contenuto calorico e una buona fonte di nutrienti essenziali necessari per una buona salute, tra cui fibre, vitamine A, C e K, potassio e magnesio. A seconda delle esigenze caloriche individuali, una dieta equilibrata dovrebbe includere da 2 a 4 tazze di verdura al giorno. Per variare l'assunzione di nutrienti, includere diversi tipi di verdure durante la settimana, come verdure verde scuro, rosse e arancioni, nonché verdure e fagioli ricchi di amido.
Proteine per la ricostruzione
Le proteine sono un nutriente essenziale che aiuta a costruire e riparare i tessuti. Sebbene le proteine siano presenti in diversi tipi di alimenti, la fonte principale di proteine nella dieta proviene da carne, pollame, pesce, uova, fagioli, alimenti a base di soia, noci e semi. Hai bisogno di 5 a 7 once di proteine ogni giorno per una dieta equilibrata. Come le verdure, le vostre fonti di proteine devono essere variate per migliorare la qualità nutrizionale della vostra dieta.
Le tue ossa hanno bisogno di latte
Le alternative lattiero-casearie forniscono calcio, vitamina D, potassio e proteine. Assicurati di avere abbastanza latte nella tua dieta può migliorare la salute delle ossa, secondo "Linee guida dietetiche per gli americani, 2010." Gli adulti hanno bisogno di 3 tazze di prodotti a base di latte magro o magro al giorno con una dieta equilibrata. Una tazza di yogurt senza grassi e 1/2 ½ di formaggio magro sono pari a 1 tazza di latte. Le bevande fortificate di soia contano anche come prodotti lattiero-caseari.
Oli sani
Gli oli non sono un gruppo alimentare, ma sono una parte importante di una dieta equilibrata perché sono una fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi, quando usati per sostituire cibi ricchi di grassi saturi come il burro, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Una dieta equilibrata dovrebbe includere 27 grammi di olio al giorno. Oli sani includono olio di oliva, soia e girasole.
Una piccola stanza per gli ossequi
Mentre è importante che la maggior parte delle calorie provenga da cibi sani, una dieta equilibrata include anche alcune calorie per le leccornie. Le linee guida dietetiche USDA consentono una piccola percentuale dell'apporto calorico giornaliero, dal 9 al 15%, di cibi con aggiunta di grassi e zuccheri, come torte e biscotti. Idealmente, tuttavia, queste calorie dovrebbero essere mantenute quanto più basse possibile poiché non sono buone fonti di nutrienti.
