Una lista di grassi buoni contro Grassi cattivi per perdere peso
Sebbene i grammi di grassi contengano più del doppio delle calorie in grammi di proteine e carboidrati, i grassi sono componenti essenziali di qualsiasi dieta sana, compresi i piani di perdita di peso. Alcuni alimenti che contengono grassi sani possono anche aumentare la sazietà, rendendo più facile controllare l'apporto calorico per una perdita di peso efficace. Tuttavia, la scelta di grassi non sani aumenta il rischio di malattie croniche, come il colesterolo alto e le malattie cardiache.
Una ciotola di mandorle (Immagine: Sophie James / iStock / Getty Images)Elenco di grassi sani
Mangiare grassi sani, con moderazione, durante la perdita di peso soddisfa i bisogni di grassi alimentari senza aumentare i rischi di malattia cronica. Esempi di grassi salutari includono oli vegetali - come olio d'oliva, colza, noce, soia e olio di semi di lino - noci, semi, burro di noci, avocado e olive. Noci e semi sono ricchi di grassi sani per il cuore, nonché di fibre e proteine, che aumentano la sazietà più di carboidrati o grassi, quindi sono la scelta ideale quando stai cercando di perdere peso.
Grassi da evitare
I grassi cattivi sono quelli che aumentano il rischio di malattia cronica se consumati in eccesso. Questi includono grassi animali saturi - trovati in burro, strutto, latte intero, gelato, panna, formaggio e carni ad alto contenuto di grassi come il bacon. I grassi vegetali che sono stati idrogenati e contengono grassi trans - trovati in margarine, abbreviazioni, cibi fritti e prodotti da forno commerciali - aumentano anche il rischio di malattie cardiache, quindi evitali quando stai cercando di perdere peso in modo sano.
Bisogni di perdita di peso
La quantità di grassi sani da mangiare durante la perdita di peso dipende dal fabbisogno calorico. Mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto al consumo abituale ti aiuta a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Tuttavia, le donne hanno bisogno di almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini richiedono un minimo di 1.500 calorie al giorno per perdere peso senza la necessità di supervisione medica. Le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano che i grassi costituiscono il 10-35% delle calorie giornaliere.
Porzioni raccomandate
I grassi sani sono raggruppati nel gruppo alimentare degli oli. Se si consumano 1.200 calorie al giorno, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di puntare a quattro porzioni di olio da 1 cucchiaino; se si segue un piano di perdita di peso da 1.600 calorie, spara per 5 cucchiaini dal gruppo di oli al giorno. Una porzione di 1 cucchiaino equivale a 1 cucchiaino da tè di un olio a base vegetale, otto grosse olive, un sesto di avocado, 1,5 cucchiaini di burro di noci o un terzo di un'oncia di noci o semi, secondo ChooseMyPlate.gov.
