Piano di perdita di peso aggressivo
Un piano di perdita di peso aggressivo incorpora sia un intenso programma di esercizi sia un piano alimentare ipocalorico. Fondamentalmente, se si bruciano più calorie di quelle che si consumano, si perde peso. Combinando 300 minuti a settimana di esercizio da moderato ad intenso con una dieta sana, ipocalorica e povera di grassi, puoi massimizzare la perdita di peso senza mettere in pericolo la tua salute.
Perdita di peso (Immagine: bach005 / iStock / Getty Images)Tagliare calorie
Il tuo corpo immagazzina circa un chilo di grasso per ogni 3500 calorie in eccesso che mangi. Viceversa, il taglio di 3.500 calorie comporterà la perdita di quella sterlina. Sottrarre 500 calorie al giorno ti dà una perdita di peso medio di circa una sterlina a settimana, anche se non fai più esercizio fisico. Raddoppiare quella cifra e radere 1.000 calorie al giorno dal tuo apporto calorico potrebbe raddoppiare quella cifra a due sterline a settimana - una perdita di peso sicura, ma più rapida. Parla con il tuo medico e mantieni le calorie sopra le 1.200 calorie al giorno, il consumo calorico giornaliero minimo che l'American College of Sports Medicine raccomanda.
Aggiunta di nutrizione
Poiché gli alimenti hanno un contenuto calorico così variabile, ciò che si mangia sul piano a calorie limitate ha probabilmente molto da fare con la soddisfazione del pasto. Quando aggiungi ai tuoi pasti alimenti a basso contenuto calorico e ad alto volume, lo stomaco si sente pieno e ti aiuta a resistere alla voglia di fare uno spuntino. Avrai anche fibre, vitamine e minerali aggiuntivi con l'aggiunta di cibi voluminosi, ma a basso contenuto calorico, come insalate, verdure al vapore e frutta. Il tuo corpo richiede tutti e tre i macronutrienti - grassi, carboidrati e proteine - per una salute ottimale, ma quando mangi più carboidrati sotto forma di verdure a foglia larga e cereali integrali ricchi di fibre, otterrai più valore nutrizionale per le tue calorie spesa. Scegli i cereali integrali, le carni magre, la frutta e la verdura più spesso degli alimenti ricchi di calorie e il tuo bilancio calorico si allungherà ulteriormente.
Esercizio crescente
L'altro lato dell'equazione di perdita di peso dall'apporto calorico è il dispendio calorico. Aumentare l'allenamento aiuta a bruciare più calorie, non solo per la durata dell'allenamento, ma anche per un'ora o più dopo il riposo. Costruire muscoli può anche aiutare a perdere grasso perché il muscolo è più costoso dal punto di vista metabolico per mantenere il corpo. I muscoli extra bruciano più calorie, anche quando sei a riposo. L'esercizio accelera il metabolismo e contribuisce a un programma di perdita di peso più aggressivo.
Termogenesi dell'attività non esercizio
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie consiglia di ottenere un minimo di mezz'ora di esercizio cinque giorni alla settimana, ma è possibile ottenere quell'esercizio in blocchi più piccoli se raramente interviene un intervallo di mezz'ora ininterrotto. La termogenesi dell'attività non di esercizio, o NEAT, si riferisce a tutto il lavoro che il tuo corpo conta come esercizio fisico, come fare la spesa, camminare con il cane o salire una rampa di scale. Più aumenti il tuo NEAT, più l'esercizio fisico generale otterrai e più grande diventa il tuo deficit calorico. Prendi l'abitudine di camminare o andare in bicicletta invece di guidare verso destinazioni vicine per bruciare più calorie tramite NEAT.
considerazioni
Parla sempre con il tuo medico prima di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta e al tuo regime di allenamento. Un programma eccessivamente aggressivo senza una preparazione adeguata potrebbe portare a lesioni correlate all'esercizio fisico o a carenza nutrizionale. Tali cambiamenti radicali dovrebbero avere supervisione medica. Il tuo medico potrebbe anche essere in grado di consigliarti su esercizi e piani dietetici adatti alle tue esigenze specifiche.
