Calcolare una perdita di peso settimanale di 2 libbre
Nella sua forma più semplice, la perdita di peso è semplicemente una questione di bilanciamento delle calorie assunte con attività che utilizzano calorie. Tuttavia, è importante mantenere l'assunzione di sostanze nutritive mentre si riduce l'assunzione di calorie per perdere peso in modo sicuro. Per calcolare la quantità di calorie dovresti mangiare per perdere circa 2 libbre. una settimana hai bisogno di sapere quante calorie stai mangiando ora, quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale e quante calorie puoi consumare con l'esercizio.
Una donna sta pesando un pezzo di pollo. (Immagine: Milan Markovic / iStock / Getty Images)Tenere un diario
Per scoprire quante calorie stai mangiando, tieni un diario alimentare per una settimana. Annota tutto ciò che mangi, comprese le porzioni. Cerca ogni prodotto alimentare per vedere quante calorie contiene e serve le dimensioni. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti dispone di un database dei nutrienti in linea con informazioni su migliaia di prodotti alimentari.
Calorie necessarie
Calcola quante calorie hai bisogno di mangiare per mantenere il peso attuale. Una femmina moderatamente attiva ha bisogno di circa 12 calorie per libbra e una femmina sedentaria ha bisogno di circa 10 calorie per libbra. Un maschio moderatamente attivo ha bisogno di 15 calorie per libbra e un maschio sedentario ha bisogno di circa 13 calorie per libbra per mantenere il peso, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland.
Calcolo
Per perdere 2 libbre. di grasso corporeo a settimana, è necessario consumare 7.000 calorie in meno di quanto necessario per mantenere il peso attuale. In altre parole, se pesi 200 libbre, hai bisogno di almeno 2000 calorie per mantenere quel peso. Per perdere 2 libbre. di grasso corporeo a settimana hai bisogno di mangiare 500 calorie in meno al giorno, il che significherebbe mangiare 1.500 calorie.
Tuttavia, in realtà potresti consumare 3000 calorie al giorno, aumentando il peso piuttosto che mantenere il peso. Ciò significa che taglierai più di 500 calorie al giorno del tuo consumo corrente, per mantenere una dieta da 1.500 calorie al giorno.
considerazioni
Puoi ridurre le calorie mangiando di meno e esercitando di più. Per mangiare meno, ridurre la quantità di cereali, amidi, dolci e grassi saturi nella dieta. Aumenta la quantità di frutta e verdura che mangi, poiché sono nutrienti e contengono poche calorie. Assicurati che almeno il 10-25% delle tue calorie provenga da proteine magre.
Esercizio
Per perdere peso facilmente, aumenta l'esercizio. Hai bisogno di un minimo di 30 minuti di allenamento al giorno, ogni giorno, per aiutarti a perdere peso più velocemente. Inizia lentamente, camminando per l'esercizio. Aumenta l'intensità del tuo esercizio mentre acquisisci resistenza e forza. Assicurati che le tue attività di allenamento includano esercizi cardiovascolari, esercizi per la forza e la resistenza, stretching per flessibilità ed esercizi che migliorano il tuo senso dell'equilibrio.
