Può mangiare frutta aiutarti a perdere peso?
Secondo le statistiche del Center for Disease Control and Prevention 2009, il 26,7 per cento degli adulti negli Stati Uniti è considerato obeso. Si tratta di un aumento del 9,6 per cento rispetto all'anno 2000. Data la prevalenza dell'obesità, non sorprende che gli americani spendono milioni di dollari ogni anno per perdere peso. La perdita di peso è spesso raggiunta e mantenuta con più strategie, tra cui mangiare più frutta e verdura.
Funzioni di frutta
Mentre la frutta è naturalmente a basso contenuto di grassi, sodio e calorie, è ricca di sostanze nutritive. La frutta contiene abbondanti vitamine, fibre, antiossidanti e potassio, tutti fattori importanti per la salute ottimale. La Guida agli alimenti MyPlate del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti consiglia agli adulti di consumare da 1,5 a 2 tazze di frutta al giorno. Gli equivalenti di una tazza includono una piccola mela, una grande pesca o arancia, 32 uve, una piccola fetta di cocomero o una tazza di pezzi di ananas.
Fibra
La frutta è piena di fibre, un carboidrato a base vegetale indigeribile. La fibra aggiunge volume e volume senza aggiungere molte calorie. Grazie alla sua mole, la fibra ti aiuta a rimanere più a lungo. Un bollettino del National Institute of Health riporta che le persone con diete ad alto contenuto di fibre tendono a mangiare circa il 10 percento in meno di calorie. Inoltre, altri grandi studi hanno rilevato che le persone che hanno un'elevata assunzione di fibre tendono a pesare meno. Il succo di frutta fornisce poca o nessuna fibra, quindi scegli frutta intera. Mangia la buccia di frutta, come mele, pere e pesche per massimizzare i benefici di fibre e vitamine.
Basso contenuto di calorie
Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive come la frutta forniscono una quantità elevata di nutrienti in un pacchetto a basso contenuto calorico. La frutta ha un alto contenuto di acqua, contribuendo alla sazietà. Trentacinque donne in sovrappeso sono state randomizzate a mangiare biscotti di avena, mele o pere tre volte al giorno insieme a una dieta ipocalorica in uno studio di Maria Conceicao de Oliveira e del team dell'Università Statale di Rio de Janeiro in Brasile. Dopo 12 settimane, i gruppi di frutta hanno perso 1,21 kg rispetto a 0,88 kg nel gruppo di avena. Tuttavia, i gruppi di frutta hanno avuto un aumento dei trigliceridi nel sangue al follow-up.
Risultati misti
Sostituire alimenti a più alto contenuto calorico e grassi con la frutta può aiutare nella perdita di peso diminuendo l'apporto calorico complessivo. Tuttavia, una dieta a basso contenuto calorico più convenzionale ha sovraperformato una dieta ad alto contenuto di frutta e verdura in uno studio di Sherry Tanumihardjo e colleghi del Dipartimento di Scienze Nutrizionali dell'Università del Wisconsin-Madison. Nello studio, alcuni partecipanti hanno consumato una dieta di otto porzioni al giorno di verdure e da due a tre porzioni di frutta. L'altro gruppo ha ridotto l'apporto calorico di 500 e ha consumato meno del 25% delle sue calorie da grassi. A tutti e tre i follow-up - tre mesi, 12 mesi e 18 mesi - l'apporto calorico era significativamente più basso per il gruppo di frutta e verdura, tuttavia l'indice di massa corporea era inferiore solo alla soglia dei tre mesi. A 12 e 18 mesi, era più alto. Il gruppo ipocalorico a basso contenuto di grassi aveva un indice di massa corporea più basso in tutti e tre i follow-up.
Fruttosio
Il meccanismo mediante il quale il fruttosio viene metabolizzato nel fegato può portare ad un aumento dei trigliceridi nel sangue. Lo zucchero dolce, il fruttosio, si trova naturalmente nella frutta, nelle verdure e nel miele, o prodotto in sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Secondo l'International Food Information Foundation Foundation, una teoria dietro il ruolo del fruttosio nell'obesità è che il fruttosio non influisce sugli ormoni che regolano la fame e l'assunzione di cibo allo stesso modo degli altri carboidrati. La fondazione rileva che la speculazione si basa su una ricerca che coinvolge grandi quantità di fruttosio, da tre a quattro volte la quantità nella tipica dieta americana.
Coinvolgimento
La frutta da sola non ti farà perdere peso, ma alcune ricerche dimostrano che può aiutare il tuo percorso di perdita di peso. Aumentare l'assunzione di frutta, insieme a una riduzione dell'apporto calorico può portare al più grande successo di perdita di peso. Tieni presente che una caloria è calorica sia che si tratti di frutta o torta al cioccolato, e tutti i carboidrati, in gradi diversi, possono contribuire all'aumento di peso. Le calorie in eccesso da qualsiasi fonte impediscono la perdita di peso o promuovono l'aumento di peso. Attenersi alle raccomandazioni del governo di 1,5 o 2 tazze di frutta al giorno e attenersi alla frutta intera anziché al succo di frutta per ottenere i benefici della fibra e del contenuto di zucchero inferiore.
