L'esercizio fisico e la mancanza di calorie possono causare un aumento di peso?
Anche se la perdita di peso si verifica quando si riduce l'apporto calorico e si bruciano più calorie, la creazione di un deficit troppo grande può effettivamente ritorcersi contro. La tua perdita di peso si blocca, si bruciano i muscoli piuttosto che il grasso e si finisce per qualche chilo in più. Sotto rifornimento è allettante, in quanto sembra un biglietto veloce per la perdita di peso, ma è controproducente. Sii paziente quando si tratta di perdere peso e attenersi a un tasso di perdita sicuro e sostenibile da 1 a 2 sterline a settimana. Per alcune persone, questo tasso è troppo aggressivo e 1/2 sterlina a settimana è più fattibile.
Se ti preoccupi meno del tuo peso, potrebbe essere più facile perdere peso. (Immagine: saje / iStock / Getty Images)Deficit di caloria estrema Backfire
Tagliare troppe calorie dal tuo piano alimentare rende difficile sostenere la dieta. Anche se inizialmente perdi peso con un piano restrittivo, potresti non essere in grado di mantenerlo. Quando ti svuoti in palestra e torni a mangiare come facevi prima della tua "dieta", finisci più grasso di quando hai iniziato.
Immergendo a meno di 1.200 calorie al giorno di solito porta a perdere massa muscolare magra, che è importante per rompere il metabolismo, e questa perdita ti mette a rischio di carenze di nutrienti. Troverete anche che senza un adeguato carburante, l'esercizio fisico è molto più difficile. Potresti ritrovarti a saltare le sessioni o fare uno sforzo minimo quando vai in palestra. Quando perdi massa muscolare, il tuo corpo usa il tessuto magro per il carburante, e quando combinato con lo sforzo ritardante che metti fuori quando lavori, ti ritrovi con una maggiore percentuale di grasso corporeo e un fisico dall'aspetto più morbido, nonostante la tua privazione.
Il tuo corpo si ribella a troppe poche calorie
Incrementare piccoli deficit da 250 a 500 calorie, o anche incorrere in deficit di 1.000 calorie per persone più grandi e più attive, incoraggerà il tuo corpo a utilizzare il grasso immagazzinato per l'energia in modo da perdere peso. Quando il deficit è troppo grande, tuttavia, il tuo corpo si sente affamato e il tuo metabolismo rallenta per "salvarti" da questa condizione drastica.
Il tuo corpo trattiene le riserve di grasso per proteggerti, in caso di intossicazione percepita, quindi riduce il numero di calorie usate per produrre ormoni, per alimentare piccoli movimenti e anche per mantenere i muscoli - che richiede più energia per alimentare che per il grasso. Si perde meno grasso quando si segue una dieta di 900 calorie o meno di quella che si ottiene quando si riducono semplicemente le calorie di una quantità moderata. All'inizio di piani a bassissimo contenuto calorico o con digiuni all-out, potresti notare un numero inferiore sulla tua scala, ma quello che hai perso è principalmente il peso dell'acqua.
La reazione del tuo corpo all'assunzione di poche calorie è di ridurre la produzione di tiroide e ormoni sessuali e di aumentare la produzione di ormoni dello stress come il cortisolo. Uno studio pubblicato su un numero di Medicina psicosomatica del 2010 ha dimostrato che il mantenimento di una dieta a basso contenuto calorico è un vero fattore di stress fisiologico e biologico. L'aumento di peso e l'accumulo di grasso corporeo sono più probabili quando i livelli di cortisolo sono alti e i livelli di tiroide e testosterone sono bassi.
Il tipo di esercizio è importante per la perdita di peso
Una certa quantità di esercizio cardiovascolare è importante per aiutarti a bruciare calorie e rafforzare il cuore e il sistema respiratorio. Troppo, tuttavia, può diventare faticoso - fisiologicamente. Quando lavori costantemente a un ritmo costante, il tuo corpo si adatta a quel carico di lavoro e diventa più efficiente, in modo da bruciare meno calorie per il tuo sforzo.
Cardio stazionario, come lo slogarsi a un'ora di corsa costante, è meno efficace nel bruciare i grassi rispetto alle sessioni a intervalli più brevi che comportano alternanze di intensità a tutto campo con raffiche a bassa intensità, ha dimostrato un articolo pubblicato in un numero del 2011 di il Journal of Obesity. È possibile masterizzare un numero considerevole di calorie in una sessione di 30 minuti che include, ad esempio, 10 sprint one-minute, a tutto campo, e sperimentare altri benefici fisiologici come una maggiore capacità di bruciare i grassi e la tolleranza al glucosio, che aiuta a regolare i livelli di insulina ridurre le oscillazioni della glicemia e la conservazione del grasso.
Quando eserciti troppa energia in un allenamento, potresti sentirti impoverito nel corso della giornata e non brucerai più calorie con le attività quotidiane. Chiediti se il tuo programma di allenamento ti ha delegato le faccende domestiche ad altri, parcheggiando più vicino alla tua destinazione o scegliendo l'ascensore sopra le scale, per esempio. Queste piccole attività possono sembrare minori, ma le calorie si sommano. Si potrebbe effettivamente bruciare meno calorie in generale a causa della routine di esercizio formale.
Allenamento della forza per il successo della perdita di peso
Se salti i pesi per completare le ore di allenamento sull'ellittico, potresti anche sabotare la tua perdita di peso e potresti addirittura aumentare di peso. Allenamento con i pesi quando hai moderatamente ridotto il tuo apporto calorico ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra. La composizione del tuo corpo diventa più sana, perché hai un rapporto maggiore tra massa muscolare magra e grasso e brucia calorie in modo più efficiente, dal momento che il muscolo è più metabolicamente attivo.
Tuttavia, l'allenamento per la forza per più di un'ora alla volta è controproducente. Affronta tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, con un set di otto a 12 ripetizioni che ti spingono al fallimento. Puoi aumentare il numero di serie a tre o sei, a seconda dei tuoi obiettivi, ma devi riposare ogni gruppo muscolare almeno 48 ore tra una sessione e l'altra per consentire la crescita e la riparazione dei muscoli.
Ripristinare la perdita di peso
Alleggerire gli sforzi per perdere peso può portare a risultati migliori a lungo termine. Invece di ridurre drasticamente le calorie, prendere in considerazione il mantenimento di un deficit di 250 calorie al giorno. Questo produce una perdita di circa 1/2 sterlina a settimana, ma puoi mangiare di più ai pasti e puoi permetterti un trattamento occasionale in modo da non sentirti privato e avrai comunque energia per eseguire allenamenti più intensi.
Se la tua dieta e la tua routine di allenamento sono correlate con il sonno povero, l'affaticamento cronico e le malattie frequenti, oltre a non perdere peso o se guadagni chili in più, è tempo di apportare modifiche. Ricaricare verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi ai pasti. Se sono trascorse ore dal tuo ultimo pasto, fai un piccolo spuntino prima del tuo allenamento per promuovere l'energia: una banana con burro di arachidi o una tazza di yogurt, per esempio. Dopo una sessione dura che dura un'ora o più, reintegrare con una combinazione di proteine e carboidrati per aiutarti a recuperare e costruire muscoli, soprattutto se il tuo prossimo pasto è a diverse ore di distanza. Spuntini post-esercizio appropriati che supportano la perdita di peso includono proteine del siero del latte mescolate con latte e frutti di bosco, una metà di un panino al tacchino su pane integrale o un uovo sodo con una mela.
