Puoi mangiare avocado e dimagrire?
Gli avocado sono spesso evitati dalla dieta a causa del loro alto contenuto di grassi. Sebbene gli avocado offrano più grassi della maggior parte degli altri frutti o verdure, è necessario considerare il tipo di grasso che contengono e gli altri nutrienti forniti. Gli avocado possono far parte di una dieta dimagrante fintanto che si esercita il controllo delle porzioni.
La metà di un avocado su un panino con lattuga fresca. (Immagine: Denis Tabler / iStock / Getty Images)Caratteristiche
Gli avocado contengono 4 g di proteine, 15 g di carboidrati e 31 g di grassi, spiega la dietista registrata Joanne Larsen su Chiedi al dietista. Il grasso nell'avocado è in gran parte monoinsaturo, che le note dell'American Heart Association possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue quando usato al posto dei grassi saturi e trans. Secondo la California Avocado Commission, un 1-oz. porzione di avocado fornisce solo 0,5 g di grassi saturi e senza grassi trans o colesterolo.
Strategia
Usa gli avocado con moderazione, proprio come faresti con qualsiasi altro tipo di grasso "buono" insaturo. Il grasso è una parte importante di qualsiasi dieta in quanto aiuta a regolare gli ormoni, a tamponare gli organi interni, promuovere la salute della pelle e dei capelli e facilitare l'assorbimento delle vitamine. Dovresti includere tra il 20 e il 35% delle calorie giornaliere sotto forma di grasso, secondo l'Institute of Medicine. Se includi la metà di un avocado standard nella tua dieta quotidiana, assumi circa 15 g di grasso. Poiché 1 g di grassi contiene nove calorie, se segui una dieta a ridotto contenuto calorico di 1.500 calorie al giorno, questo equivale solo a 125 calorie totali di grassi o al 9 percento delle calorie totali giornaliere, vale a dire che hai spazio per più grassi nella tua dieta oltre a quella metà di avocado.
Altri benefici
Il grasso impiega più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, quindi includere alcuni nella dieta sotto forma di avocado può aumentare i tuoi sentimenti di soddisfazione e pienezza e quindi prevenire abbuffate, osserva anche Larsen. Gli avocado sono una buona fonte di vitamine B6, C, E e K. Vi forniscono anche folati, potassio, magnesio e luteina.
usi
Utilizzare gli avocado per sostituire i grassi saturi e promuovere la perdita di peso. Usa l'avocado in una frittata invece di formaggio. Aggiungi a un panino invece di maionese. Includere su un'insalata con salsa e fagioli neri per un pasto pieno di grassi sani. Ad una festa, goditi un piccolo contorno di guacamole con patatine al forno o verdure a cubetti invece di salse a base di crema di formaggio.
Nutrizione avanzata
Quando si segue una dieta a basso contenuto calorico per la perdita di peso, può essere difficile ottenere tutti i nutrienti necessari per la funzione quotidiana. Gli avocado possono aiutare a ottenere il massimo dalle calorie e dai nutrienti che assumi assistendo con il loro assorbimento. I ricercatori del Dipartimento di Scienze e Tecnologie Alimentari della Ohio State University hanno pubblicato uno studio nel Journal of Nutrition nel marzo 2005 che mostrava che includere l'avocado su un'insalata ha aiutato i partecipanti ad assorbire meglio i carotenoidi presenti nelle verdure e nella salsa. I carotenoidi sono un prezioso antiossidante associato a un minor rischio di alcuni tumori, malattie cardiovascolari, degenerazione maculare e formazione di cataratta.
