Carb in bicicletta per la perdita di grasso
Tra il numero di diete a basso contenuto di carboidrati e gli studi che collegano il consumo di carboidrati trasformati con l'obesità e le malattie croniche, i carboidrati sono diventati le pecore nere del mondo della nutrizione. Ma diciamo subito una cosa: il consumo pesante di carboidrati TRATTATI colpisce i macchinari ormonali del corpo, portando a infiammazione e accumulo di grasso in eccesso.
Il ciclismo con carboidrati richiede un meticoloso conteggio dei carboidrati, quindi potrebbe non essere adatto a tutti. (Immagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)Leggi di più: 7 trucchi da cucina per rendere meno carboidrati i carboidrati
Per la crescita muscolare e le prestazioni generali, tuttavia, i carboidrati SANO sono una necessità. La sfida consiste nel prendere solo la giusta quantità di carboidrati - al momento giusto. Si scopre che i carboidrati che mangi - e specialmente quando li mangi - possono influenzare drasticamente la risposta del tuo corpo a loro. Attraverso un processo chiamato ciclo del carb, è possibile manipolare il consumo di carboidrati per massimizzare la crescita muscolare mentre si minimizzano gli effetti negativi.
Il piano richiede una stretta aderenza e un calcolo metrico dei carb, quindi non è per tutti. Infatti, il ciclismo con carboidrati è più efficace per coloro che sono già abbastanza magri e hanno una perdita da 10 a 15 libbre da perdere, o che vogliono solo perdere qualche punto percentuale di grasso corporeo. (Per quelli con un sacco di peso da perdere, semplicemente tagliando su carboidrati amidacei genererà risultati.)
Come funziona il ciclismo con Carb
Nel ciclismo con carboidrati, la settimana è divisa in tre tipi di giorni: senza giorni di carboidrati, giorni con pochi carboidrati e giorni con alto contenuto di carboidrati.
NESSUN GIORNO DI CARBONIO: su questi, si mangiano verdure ad alto contenuto di fibre come verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, cipolle, peperoni e funghi liberamente, insieme a proteine magre e una porzione o due di grassi buoni. Astenersi da carboidrati amidacei come patate, riso, cereali e avena. Questi includono verdure Starchier come fagioli, zucchine, zucca e zucca. L'assunzione di carboidrati totale dovrebbe essere inferiore a 25 grammi al giorno - tutti da verdure fibrose.
BASSI GIORNI DI CARB: Qui, l'obiettivo è rimanere al di sotto dei 75 grammi di carboidrati. Ancora una volta, le verdure fibrose possono essere mangiate liberamente, ma aggiungere in due o tre porzioni di amido da fonti pulite come riso integrale, patate dolci, avena, verdure e frutta amidacea. I carboidrati "puliti" sono ipoallergenici, privi di glutine, soia e latticini. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di avere i carboidrati amidacei post-allenamento in questi giorni.
ALTI GIORNI DI CARB: La quantità totale di carboidrati varia in base alla dimensione e al livello di attività. Le donne consumeranno tra i 150 ei 200 grammi mentre gli uomini possono farla franca con fino a 300 grammi. La maggior parte di questi dovrebbe provenire da fonti pulite. Ma se hai intenzione di godere di un pasto cheat, è vantaggioso averlo in una giornata ricca di carboidrati.
Non dimenticare di continuare a mangiare molte proteine magre e una porzione o due di grassi sani. Un giorno ricco di carboidrati non è una scusa per abbuffarsi; è un modo sistematico per ripristinare gli ormoni che costruiscono i muscoli e bruciare i grassi.
Utilizzando questi tre protocolli alimentari giornalieri, è possibile modificare l'ambiente ormonale del corpo per massimizzare la perdita di grasso e il guadagno muscolare durante la settimana.
Una settimana di esempio di ciclismo con carb si presenta così:
Giorno 1: No carb Giorno 2: Low carb Giorno 3: High carb Giorno 4: No carb Giorno 5: No carb Giorno 6: Low carb Giorno 7: High carb
Poiché il ciclismo con carboidrati impiega giorni di carboidrati elevati, è psicologicamente soddisfacente, frenando le voglie e rendendo più facile aderire al programma. Ma quando facciamo due o più giorni di carboidrati più alti di seguito, può accumularsi un momento di accumulo di grasso. Ecco perché i giorni senza carboidrati seguono giorni ricchi di carboidrati: riducono al minimo il potenziale di conservazione del grasso e mantengono il tuo corpo sensibile all'insulina.
Insulina? Che c'entra? , potresti chiedere. A quanto pare, parecchio.
Perché funziona il ciclismo con Carb
Carboidrati in bicicletta è più di una strategia ormonale rispetto a quella calorica. L'assunzione di carboidrati variabile influenza diversi ormoni che determinano la composizione corporea. Per i principianti…
Insulina: l'accumulo di grasso e l'ormone della crescita muscolare
Quando consumiamo i carboidrati, l'insulina viene rilasciata nel flusso sanguigno per aiutare il macchinario metabolico a mescolare i carboidrati nel fegato per utilizzarli come combustibile in un secondo momento, o alle cellule muscolari per la conservazione. Questi depositi di stoccaggio per i carboidrati sono finiti. Quando diventano pieni, come fanno quando mangiamo troppi carboidrati, vengono metabolizzati e immagazzinati come grassi.
La chiave del consumo di carboidrati, per quanto riguarda l'insulina, è mangiare fino al punto di sazietà e avere abbastanza carburante per gli allenamenti e il bilancio energetico, ma non consumare così tanto da farci ricadere nel deposito di grasso.
Il rilascio di insulina varia in base al tipo e alla quantità di carboidrati consumati. Il ciclismo con carboidrati manipola l'insulina per minimizzare l'accumulo di grasso e massimizzare la sintesi muscolare. I giorni a basso contenuto di carboidrati e senza carboidrati ci aiutano a rimanere sensibili all'insulina e a bruciare i grassi. I giorni ad alto contenuto di carboidrati massimizzano la crescita muscolare e reintegrano lo stoccaggio di carboidrati per migliorare l'intensità dell'allenamento.
Leptina: un ormone della fame
Prodotto principalmente dalle cellule adipose, la leptina è un ormone regolatore per fame e sazietà. Viene rilasciato in risposta a "refeeding", definito come un periodo di 12-24 ore di carboidrati e apporto calorico aumentati.
A differenza dell'insulina, la leptina non aumenta in modo significativo a seguito di un singolo pasto. Invece, si insinua in un periodo prolungato di aumento del consumo di carboidrati. La leptina agisce come un meccanismo di feedback nell'ipotalamo per segnalare la sazietà. Inoltre, attraverso gli ormoni secondari, la leptina segnala anche al corpo di accelerare il metabolismo.
In coloro che mangiano una dieta ricca di carboidrati e ipercalorici, la leptina rimane elevata. Ciò può provocare una resistenza alla leptina, in cui l'ipotalamo non è più in grado di "sentire" leptina. Quando ciò accade, non possiamo sentirci pieni - un risultato pericoloso per coloro che cercano di perdere peso.
Tuttavia, livelli molto bassi di leptina, che si verificano in una dieta a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati, danno al corpo il messaggio opposto: essere affamati, mangiare, conservare, rallentare.
Nel ciclismo con carboidrati, quando la leptina inizia a recedere fino al punto di aumentare drasticamente la fame e rallentare il metabolismo, è in atto una giornata di alto contenuto di carboidrati per aiutare a ripristinarla. In questo modo, rimaniamo sensibili alla leptina.
Serotonina: l'ormone del benessere
Una sostanza chimica del cervello "sentirsi bene", la serotonina, aumenta l'umore ed è spesso utilizzata nei farmaci per curare la depressione. I carboidrati aumentano la produzione di serotonina, quindi mangiare i carboidrati aumenta l'umore.
La bassa serotonina, come accadrebbe a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, è associata a un aumento del desiderio di zucchero e cioccolato. Molte diete falliscono perché la bassa serotonina rende i dietisti depressi. Il ciclismo con carboidrati regola i livelli di serotonina e, di conseguenza, riduce il desiderio. Da un punto di vista psicologico, il ciclo del carb come protocollo è più facile da sostenere rispetto ad altre diete perché la serotonina non cade mai completamente.
Cortisolo: un ormone catabolico
Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che rompe le molecole da utilizzare come combustibile. Può essere sia benefico che dannoso, in quanto non discrimina tra la rottura di muscolo e grasso per il carburante. Tuttavia, ci sono molte ricerche per dimostrare che mangiare proteine può aiutare a mantenere i muscoli anche in uno stato catabolico.
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Mangiare un pasto contenente carboidrati blocca essenzialmente la produzione di cortisolo; questo è il motivo per cui molti bodybuilder mangeranno un pasto contenente carboidrati e proteine immediatamente dopo il risveglio. Con il ciclo del carboidrato si evita la produzione eccessiva di cortisolo (e il catabolismo muscolare). Quasi nel momento in cui la produzione di cortisolo inizia a diventare eccessivamente catabolica dopo giorni senza carboidrati ea basso contenuto di carboidrati, è in atto una giornata ad alto contenuto di carboidrati per ripristinare questo ormone per evitare la perdita muscolare.
