Carboidrati in patate dolci vs. Patate bianche
Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati tendono ad evitare le patate perché sono verdure amidacee. Ma forse ti starai chiedendo se le patate dolci siano una scelta migliore, per quanto riguarda i carboidrati, rispetto alle patate bianche. Siamo qui per abbatterlo.
La patata bianca e la patata dolce hanno circa 21 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. (Immagine: DNY59 / iStock / GettyImages)Le patate dolci hanno meno carboidrati rispetto alle patate bianche?
A quanto pare, sia le patate dolci che le patate bianche hanno circa lo stesso numero di carboidrati per porzione. Le patate dolci sono una fonte migliore di fibre e vitamine, tuttavia, e hanno un indice glicemico inferiore, quindi sono una scelta più nutriente nel complesso.
Posso mangiare patate con una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Le patate confezionano un grosso punch al carb, dato che una porzione da 100 grammi di patata dolce al forno e una porzione da 100 grammi di patate bianche al forno hanno circa 21 grammi di carboidrati. Quando conti i carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti essere più interessato ai carboidrati netti, che sono i carboidrati digeribili. I carboidrati netti vengono calcolati sottraendo la fibra dal conteggio totale dei carboidrati.
Le patate dolci hanno 3 grammi di fibre per 100 grammi e le patate bianche hanno 2 grammi, quindi i loro carboidrati netti sono pari a 18 grammi e 19 grammi, rispettivamente. Nel complesso, non c'è molta differenza dal punto di vista del carboidrati, e una patata potrebbe essere una scelta difficile se stai seguendo un piano che limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno.
Sia le patate dolci che le patate bianche hanno circa lo stesso numero di carboidrati per porzione. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Indice glicemico di patate dolci e patate bianche
Oltre ad essere leggermente più bassi in carboidrati netti, le patate dolci hanno anche un indice glicemico inferiore, o GI, rispetto alle patate bianche - 63 per patate dolci bollite contro 78 per patate bianche bollite.
Il GI è una scala che misura come i carboidrati nel cibo influenzano lo zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico causano un rapido aumento della glicemia, mentre gli alimenti con un basso indice glicemico causano solo un piccolo aumento di zucchero nel sangue per un periodo di tempo più lungo. Mantenere uno zucchero di sangue più uniforme aiuta a controllare la fame. Le patate dolci al forno hanno un IG inferiore rispetto alle patate bianche cotte e le patate bianche bollite sono considerate un alimento ad alto indice glicemico, mentre le patate dolci bollite sono considerate un alimento a basso indice glicemico.
Vitamine e minerali in patate dolci e patate bianche
Sia le patate dolci che quelle bianche possono essere ad alto contenuto di carboidrati, ma una patata dolce è la scelta più nutriente-densa. Una porzione di patata dolce da 1/2 tazza fornisce oltre il 300% del valore giornaliero della vitamina A e il 33% del valore giornaliero della vitamina C. Per confronto, la patata bianca non contiene vitamina A e ha solo il 21% del valore giornaliero per la vitamina C. Sia la vitamina A che la vitamina C sostengono la salute immunitaria e agiscono come importanti antiossidanti per proteggere il corpo dall'ossidazione dai radicali liberi.
La patata bianca, tuttavia, è una fonte migliore di folati, raggiungendo il 10% del valore giornaliero, mentre le patate dolci contengono il 2% della vitamina. Il folato supporta la produzione di globuli rossi e svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale come la spina bifida durante la gravidanza. Entrambi i tipi di patate sono una buona fonte di potassio minerale, mentre le patate dolci hanno più manganese rispetto alle patate bianche.
Non puoi battere le patate dolci saltate in padella, l'avocado e le uova fritte a colazione. (Immagine: tozzi / Cameron Whitman) Ricette di patate dolci a basso contenuto di carboidrati
Con quasi 20 grammi di carboidrati netti per porzione, né la patata dolce né quella bianca funzionano con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma se stai consumando fino a 50 a 150 grammi di carboidrati netti al giorno, puoi integrare la dieta ad alto contenuto di carboidrati nella tua dieta. Prova a mescolare le patate con alimenti a basso contenuto di carboidrati per mantenere bassi i carboidrati totali.
Prova a soffriggere una manciata di patate dolci a dadini condite con paprika e pepe di Caienna. Completa con uova fritte e avocado a cubetti e ti sei procurato un delizioso piatto di hash di patata dolce che puoi gustare a colazione o in qualsiasi momento della giornata.
Ricette di patate a basso contenuto di carboidrati
A pranzo, aggiungi le patate bianche affettate, cotte e raffreddate alle verdure da insalata e condisci con aceto e olio per creare la tua insalata sana e a basso contenuto di carboidrati. Oppure arrosto di patate squamate con cavoletti di Bruxelles per servire come contorno a base di carboidrati semi-low con il tuo salmone alla griglia a cena.
