Cardio quando si taglia per una gara di bodybuilding

Partecipare a una gara di bodybuilding richiede di avere livelli molto bassi di grasso corporeo, in genere circa dal 3 al 6%. Per arrivare a questo standard, il tuo allenamento con i pesi e il cibo che mangi sono di fondamentale importanza. L'esercizio cardiovascolare svolge anche un ruolo importante nell'aiutarti a raggiungere lo stato di pronto allo stage.

Hai bisogno di un cardio per entrare in forma di gara. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Perché fare cardio?

Mentre si può ottenere in condizioni eccellenti con allenamento con i pesi e dieta da solo, per essere veramente in ottime condizioni, è necessario fare cardio, note allenatore dieta bodybuilding Shelby Starnes. Il fattore più importante per perdere grasso per una competizione è il tuo bilancio calorico: devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Puoi farlo semplicemente mangiando di meno; tuttavia, probabilmente scoprirai che inizi a sentirti molto affamato e letargico. L'aggiunta di cardio ti consente di aumentare leggermente il consumo di cibo, in modo che ti senti più pieno e aumenta anche il tuo metabolismo.

Qualche intervallo, qualche stato stazionario

Ci sono due tipi principali di cardio - steady state e interval training. Lo stato stazionario comporta un livello di intensità da basso a moderato, circa dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima, per un periodo prolungato di tempo. Questo tipo di cardio non brucia un numero enorme di calorie, ma brucia un'alta percentuale di tessuto adiposo per il carburante, e non è troppo drenante. L'allenamento a intervalli, d'altra parte, è molto più duro lavoro. Scegli due intensità, di solito una all'85 percento della frequenza cardiaca massima e l'altra a 60, e si alternano tra loro. Questo brucia più calorie rispetto allo stato stazionario, ma è molto impegnativo e può influire sul recupero. La tua scelta migliore è fare un po 'di ciascuno.

Quando fare Cardio

Puoi fare il cardio in qualsiasi momento, anche se ci possono essere più benefici nel fare il tuo lavoro in regime stazionario al mattino e l'allenamento ad intervalli dopo la sessione di pesi. Fare cardio al mattino prima di mangiare brucia più calorie, aumenta il metabolismo e mobilita più tessuto adiposo, nota l'allenatore di forza e il bodybuilder Tom Venuto. Eseguire intervalli dopo i pesi significa che devi solo andare in palestra una volta al giorno e il tempo di recupero tra le sessioni non viene interrotto. Per cominciare, fai tre sessioni di mezz'ora di cardio stazionario a settimana e due sessioni intervallate dopo l'allenamento con i pesi.

progressioni

Proprio come con l'allenamento con i pesi, per continuare a ottenere risultati, è necessario migliorare costantemente il tuo cardio. Ci sono diversi modi per farlo. Il nutrizionista sportivo John Berardi raccomanda di aumentare la frequenza o la durata delle sessioni o renderle più dure. Se di solito cammini o fai jogging per il tuo cardio stazionario, prova a fare le sessioni indossando un giubbotto appesantito o salendo le colline, e se fai un allenamento intervallato su macchine cardio, aumenta il livello di resistenza. Mentre vuoi progredire, devi assicurarti di non avere alcun impatto sulla tua guarigione: se inizi a indebolire o a sentirti stanco per tutto il tempo, riduci la frequenza e l'intensità del tuo cardiofrequenzimetro.