Proteine, carboidrati o grassi hanno il maggior numero di calorie per grammo?
I macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità e tutti forniscono una notevole quantità di energia che il tuo corpo può utilizzare come carburante, misurata in calorie. Ma di questi macronutrienti, uno di loro - grasso - fornisce nettamente più energia rispetto agli altri.
Di tutti i macronutrienti, il grasso ha il maggior numero di calorie per grammo. (Immagine: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Mancia
I carboidrati e le proteine forniscono entrambe 4 calorie di energia per grammo. Ma è grasso, grammo per grammo, che fornisce più energia, con ben 9 calorie per grammo.
Quale classe di nutrienti fornisce il maggior numero di calorie per grammo?
Quando si tratta di macronutrienti, il più ricco di energia dei nutrienti è sicuramente grasso. Ogni grammo di grasso fornisce 9 calorie in abbondanza per il tuo corpo, mentre proteine e carboidrati forniscono solo 4 calorie per grammo. La differenza tra 9 calorie e 4 calorie potrebbe non sembrare così bella a prima vista, ma si somma molto rapidamente.
Considera questo esempio: se dovessi mangiare una tipica dieta da 2.000 calorie composta solo da proteine o carboidrati, dovresti consumare 500 grammi di cibo per raggiungere quel numero di calorie. Se dovessi mangiare una dieta da 2.000 calorie, molto atipicamente composta solo da grassi, dovresti consumare poco più di 222 grammi per raggiungere quel numero di calorie.
Ovviamente, nessuna di quelle diete è in realtà sana; hai bisogno di una certa quantità di grassi sani affinché il tuo corpo funzioni. Ma l'esempio mette in evidenza quanto velocemente le calorie possono sommarsi se esagerate con l'assunzione di grassi.
Appropriate prese di Macronutrient
Il l'apporto calorico raccomandato per una dieta sana varia in base all'età, al sesso e al livello di attività, come si raccomanda l'assunzione di macronutrienti. Se i tuoi obiettivi dietetici sono legati a una condizione medica o ad un allenamento atletico d'élite, vale la pena consultare un dietologo o un nutrizionista registrato per una guida specifica. Ma per la maggior parte degli americani, gli intervalli di assunzione raccomandati nelle Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, sono esattamente gli importi per orientarti verso una dieta sana.
Le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie alimentari dell'adulto tipico. Un'eccezione a questo è per adolescenti e giovanissimi; per il gruppo dai 14 ai 18 anni, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare dal 10 al 30% delle calorie nelle proteine.
I carboidrati costituiscono una porzione maggiore di una dieta americana sana: la raccomandazione è del 45-65% per gli adulti, compresa la fascia di età compresa tra i 14 ei 18 anni.
I grassi, nel frattempo, dovrebbero costituire dal 20 al 35% delle calorie alimentari se hai più di 18 anni. Per quelli tra i 14 ei 18 anni di età, il 5% in meno di calorie da proteine si presenta nella categoria di grassi; secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i ragazzi dovrebbero consumare dal 25 al 35% delle loro calorie giornaliere in grassi sani.
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Grassi sani e non sani
I grassi sani sono necessari per il funzionamento del tuo corpo, ma poiché il grasso contiene 9 calorie per grammo rispetto alle 4 calorie contenute in proteine e carboidrati, i grassi malsani che si consumano possono inviare rapidamente l'assunzione di calorie fuori controllo. Quindi, come ti concentri sui grassi sani di cui hai bisogno?
La risposta è il più vicino di etichette nutrizionali su ogni alimento confezionato, che rompono i grassi alimentari in diverse categorie: grassi saturi, insaturi e trans. I grassi insaturi sono generalmente considerati salutari, mentre i grassi saturi e trans possono essere dannosi per il tuo corpo. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere, e idealmente si dovrebbe mantenere il consumo di grassi trans il più vicino possibile a zero.
Cosa succede se non si stanno mangiando cibi confezionati con etichette? Nessun problema: alcuni i ristoranti rendono disponibili le loro informazioni nutrizionali (anche se potrebbe essere necessario chiedere la ripartizione nutrizionale), e si possono usare app mobili o anche vecchi libri di conteggio delle calorie per cercare la ripartizione nutrizionale degli alimenti più comuni.
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Se i grassi sono solidi a temperatura ambiente, è un indizio che probabilmente cadono nelle categorie di grassi saturi o grassi.
Che dire dello zucchero?
Lo zucchero è classificato come un carboidrato quindi, proprio come altri tipi di carboidrati, avrai 4 calorie per grammo di zucchero consumato. Ma ciò non significa che l'intero apporto calorico derivante dai carboidrati dovrebbe provenire dallo zucchero. Infatti, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere.
Ma lo zucchero è subdolo. Lo zucchero aggiunto è presente nel 74% degli alimenti confezionati, secondo l'Università della California a San Francisco. Alcuni dei posti nascosti (e spesso presumibilmente "sani") che comunemente nasconde comprendono cereali per la colazione, snack bar, yogurt, bevande analcoliche e succhi di frutta.
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Proprio come i grassi, il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di zucchero per una funzione ottimale e troverai zuccheri naturali a diversi livelli in quasi ogni tipo di cibo. La chiave per la maggior parte delle persone è evitare aggiunto zuccheri.
Per le persone con diabete, prediabete o altre condizioni che richiedono maggiore attenzione ai livelli di zucchero nel sangue, è anche utile conoscere l'indice glicemico del cibo, che è una misura di quanto velocemente influirà sui livelli di zucchero nel sangue.
Esercitati a calcolare le calorie dai grammi
Se sei preoccupato di quante calorie stai assumendo, prestando attenzione alle etichette nutrizionali o ricercando la ripartizione dei macronutrienti dei tuoi cibi preferiti tramite app mobili o libri con contenuto calorico, vale la pena. Ma mentre queste fonti di riferimento di solito ti dicono quanti grammi di ciascun macronutriente stai ricevendo, non sempre ti danno la risposta anche in calorie.
Ma puoi calcolarlo velocemente, usando solo il tipo di matematica di base che puoi fare con un calcolatore per smartphone o magari anche nella tua testa.
Poiché sia le proteine che i carboidrati contengono la stessa quantità di energia (4 calorie per grammo), il calcolo per passare dai grammi alle calorie è lo stesso per entrambi. Appena moltiplicare il numero di grammi volte 4.
Quindi se stai mangiando una barretta proteica che contiene 10 grammi di proteine, stai ricevendo 10 × 4 o 40 calorie da proteine. Se la stessa barra contiene 2 grammi di carboidrati, ottieni 2 × 4 o 8 calorie dai carboidrati nella barra.
Per i grassi, si moltiplica il numero di grammi volte 9. Quindi se stai mangiando un gelato che ha 22 grammi di grassi per porzione, stai ricevendo 22 × 9, o 198, calorie da grassi. È possibile eseguire lo stesso calcolo per vedere quante calorie si ottengono da grassi saturi o altre sottocategorie. Ad esempio, se il gelato ha 14 grammi di grassi saturi, sarebbe 14 × 9 o 126 calorie.
Che cosa circa le percentuali di assunzione di calorie?
Quindi quanto del tuo apporto calorico giornaliero rappresenta tali importi? Per scoprire, dividere le calorie in un dato alimento (o pasto) per il totale delle calorie che si assumono, quindi moltiplicare per 100 per convertire la risposta in una percentuale.
Ad esempio, se sei una donna di età compresa tra 31 e 50 anni, potresti avere un apporto dietetico consigliato di 1.800 calorie al giorno. Se mangi il suddetto gelato con 126 calorie di grassi saturi, quale percentuale del tuo apporto calorico giornaliero rappresenta?
Primo, dividi: 126 ÷ 1.800 = 0.07.
Quindi, moltiplica la risposta per 100 per trasformarla in una percentuale:
0,07 × 100 = 7 percento
Quindi la barretta di gelato rappresenta il 7% del tuo apporto calorico giornaliero, che non ti lascia molto più spazio in questa categoria se stai per rimanere al di sotto del 10% di apporto calorico consigliato dal grasso saturo - e dimostra quanto velocemente le calorie possono aumentare dal grasso nutriente ricco di energia.
