Le scosse proteiche ti fanno ingrassare se non stai allenando?
I frullati proteici sono un modo conveniente per aggiungere più proteine alla dieta, ma è necessario tenere a mente un paio di cose. Primo: cosa c'è nel tuo frullato proteico? Secondo: In che modo la tua proteina si adatta al tuo apporto calorico giornaliero? Supponendo che pianifichi i tuoi frullati proteici in modo che siano pieni di nutrizione ed equilibrati con gli altri alimenti che mangi in un giorno, non dovrebbero farti ingrassare, anche se non fai esercizio fisico.
Usa i frullati di proteine come una colazione veloce e salutare per tenere sotto controllo le calorie. (Immagine: tvirbickis / iStock / GettyImages)Mancia
Se le calorie dei tuoi frullati proteici ti fanno superare il fabbisogno calorico giornaliero, contribuiranno all'aumento di peso.
Spiegazione del peso
Molte persone che stanno cercando di dimagrire non capiscono esattamente come avvengono l'aumento di peso, la manutenzione e la perdita - e per una buona ragione. La composizione corporea è un concetto complicato che dipende da una varietà di fattori, tra cui, tra l'altro, età, sesso, genetica e stato di salute. Ma il fattore principale è l'apporto calorico.
Per mantenere il peso, devi bilanciare le calorie che assumi con le calorie che usi. Tutte le calorie che mangiate, siano esse derivanti da proteine, carboidrati o grassi, vengono convertite in grassi nel vostro corpo se non sono necessarie come fonte di energia immediata. Il tuo corpo immagazzina quel grasso in caso di una futura mancanza di energia, che è ciò che provoca l'aumento di peso.
Continuando a mangiare più calorie di quelle di cui hai bisogno ogni giorno per supportare la funzione fisiologica, le attività quotidiane di vita e l'esercizio fisico si aggiungeranno alle riserve di grasso del tuo corpo. Tuttavia, se si mantengono le calorie in equilibrio con l'output calorico, non si otterrà il grasso.
Bisogni calorici giornalieri
Per evitare l'aumento di peso dei frullati proteici, devi calcolare il tuo budget energetico giornaliero e assicurarti di poterti permettere le calorie nel tuo shake. Senza test metabolici e un nutrizionista, è difficile ottenere un numero esatto, ma è possibile ottenere una buona idea utilizzando l'età, il sesso e il livello di attività come guide.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, una donna di 35 anni moderatamente attiva ha bisogno di 2000 calorie al giorno, e un uomo di 35 anni moderatamente attivo ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il peso corporeo. Questo si basa su un esercizio pari a camminare da 1,5 a 3 miglia ogni giorno ad un ritmo moderato, oltre a svolgere le attività quotidiane di vita.
Se non pratichi alcun esercizio e le tue attività sono solo le attività quotidiane di vita, hai bisogno di meno calorie - 2.400 e 1.800 al giorno per un uomo e una donna di 35 anni, rispettivamente.
Calorie da proteine
Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico, è possibile determinare quante calorie dovrebbero derivare dalle proteine. Secondo la National Academy of Medicine, le donne hanno bisogno di 46 grammi al giorno e gli uomini hanno bisogno di 56 grammi al giorno. Un'altra stima comune più specifica del peso di una persona è di 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo è circa 54 grammi per una persona di 150 libbre.
Dal momento che le proteine hanno 4 calorie per grammo, 54 grammi di proteine sono 216 calorie da proteine ogni giorno. Il resto delle calorie arriverà dai carboidrati, che hanno anche 4 calorie per grammo, e grassi, che hanno 9 calorie per grammo.
Leggi di più: Come perdere peso con frullati di proteine del siero di latte
Potenziali problemi con i frullati di proteine
Le proteine in polvere senza esercizio fisico devono adattarsi alle tue esigenze caloriche e proteiche per il giorno e devono contenere ingredienti nutrienti. Il problema è che molti shake proteici non soddisfano questi criteri.
Troppo spesso, i frullati di proteine si trasformano in frullati con ingredienti dolci e ricchi di calorie come frutta secca, latti vegetali zuccherati e burro di noci con aggiunta di zucchero. Questi ingredienti assorbono rapidamente le calorie, soprattutto quando si getteranno le cose nel frullatore senza misurare, come fanno molte persone.
I frullati proteici pre-formulati sono spesso anche peggio. Per farli gustare bene, i produttori aggiungono zucchero e altri ingredienti non nutritivi. Non dare per scontato che un frullato di proteine sia sano o con poche calorie - leggi le etichette per essere sicuro che non stai ricevendo un dolce invece di un frullato di nutrizione. L'ideale è meno di 3 grammi di zucchero per porzione.
Frullati proteici e dieta
Se non ti alleni, è improbabile che non sarai in grado di ottenere la proteina di cui hai bisogno da tre pasti bilanciati ogni giorno. Un petto di pollo di 3 once ha 25 grammi di proteine, due uova grandi hanno 12,5 grammi di proteine e 6 once di tofu hanno 12 grammi di proteine. Anche una tazza di broccoli cotti ha quasi 4 grammi di proteine.
L'unica volta che la polvere proteica senza esercizio ha davvero senso è in una scossa consumata al posto di un pasto. Ad esempio, un frullato di proteine fa una colazione nutriente in movimento, soprattutto quando le altre scelte sono cereali zuccherati e prodotti da forno meno salutari - o niente colazione.
Sostituire un pasto al giorno con un frullato proteico a basso contenuto calorico può aiutarti a ridurre le calorie giornaliere per perdere peso, anche senza esercizio fisico.
Esempi di frullati proteici sani
Un frullato proteico sano inizia con una fonte proteica di alta qualità. Siero di latte, piselli, canapa, riso integrale e soia sono tutti popolari e facilmente reperibili al supermercato. Controlla l'etichetta degli ingredienti per assicurarti che sia al 100 percento di proteine o proteine combinato con altri ingredienti alimentari sani e integrali. Evitare le polveri con ingredienti come zuccheri aggiunti, fruttosio, sciroppi e concentrato di succo di frutta.
Aggiungi frutta a basso contenuto di zucchero, ricchi di fibre e antiossidanti, come fragole e more. Gettare in una manciata di spinaci Scegli un tipo di burro di noci che non ha zuccheri aggiunti e latte di mucca o latte vegetale che sono anche privi di zuccheri aggiunti.
Aggiunte nutrienti come semi di lino o chia aumentano la fibra e il contenuto di nutrienti del frullato proteico. Puoi anche aggiungere superalimenti come la polvere di cacao cruda e il tè verde matcha. Se hai bisogno di un po 'di dolcezza, aggiungi mezza banana o una piccola quantità di stevia, un dolcificante naturale privo di calorie dalla pianta di stevia.
Misurare gli ingredienti durante la preparazione del frullato proteico piuttosto che gettarli casualmente. Una porzione di frutti di bosco è 1/2 tazza; una porzione di burro di noci è di 2 cucchiai; una porzione di latte è di 1 tazza; e una porzione di semi di chia è 1 cucchiaio. Assicurati che le calorie totali del tuo shake non siano più di quelle che avresti mangiato in un pasto.
Ad esempio, se il fabbisogno calorico è di 1.800 al giorno e si mangiano tre pasti da 600 calorie, la scossa non dovrebbe contenere più di 600 calorie. Se mangi una piccola colazione di 400 calorie e un pranzo più grande e una cena di 700 calorie ciascuno, la tua colazione non dovrebbe superare la soglia di 400 calorie.
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