Esercizio e programmi dietetici per perdere 15 libbre in tre mesi
Perdere peso può essere un compito scoraggiante per chiunque. Dieta in modo sicuro e graduale farà in modo che il peso si stacchi rapidamente e rimanga spento. Non ridurre mai l'apporto calorico inferiore a 1200 calorie al giorno. La perdita di peso richiede di assumere meno calorie e aumentare la spesa calorica. Tuttavia, ridurre troppo le calorie può ridurre significativamente il tasso metabolico, che è l'esatto opposto di quello che vuoi. Combina una dieta ragionevole, un allenamento di resistenza progressivo, esercizio cardiovascolare, integratori alimentari e molta acqua per i migliori risultati.
La dieta
Passo 1
Calcola le tue calorie di mantenimento, o quelle necessarie per mantenere il tuo corpo esattamente come è a riposo. Perdere un chilo di peso richiede un deficit calorico di 3500 calorie. Per creare questo deficit, è necessario ridurre l'apporto calorico a 500 calorie al di sotto del livello di manutenzione. Le calorie di mantenimento possono essere calcolate da un personal trainer, oppure è possibile utilizzare le risorse gratuite su Bodybuilding.com.
Passo 2
Una volta calcolato il consumo calorico per ogni giorno, è possibile determinare le percentuali dei macronutrienti. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Assumi il 30 percento delle tue calorie da proteine, che ha 4 calorie per grammo. Per i carboidrati, che hanno anche 4 calorie per grammo, assumere il 40% di carboidrati a basso indice glicemico come bacche, mele, riso integrale e fiocchi d'avena. L'altro 30 percento della dieta proviene da grassi sani (9 calorie per grammo) come omega, olio d'oliva, noci e semi e avocado. Distribuisci le tue calorie in 6 piccoli pasti, ad esempio colazione, pranzo, cena e tre spuntini.
Passaggio 3
Trova un piano di allenamento che includa sia l'esercizio cardiovascolare che quello di resistenza. Inoltre, aumentando il metabolismo per bruciare più calorie, queste forme di esercizio migliorano la densità ossea, i livelli di glucosio nel sangue e la salute e il benessere generale. Inizia con 30 minuti di resistenza e allenamento cardiovascolare ciascuno, tre giorni alla settimana. Man mano che la tua dieta progredisce aumenta la lunghezza e la frequenza del cardio. Non pesare il treno per più di cinque giorni alla settimana. E prenditi sempre almeno un giorno libero da cardio. Esempi di buoni programmi che combinano allenamento cardio e resistenza sono Xtreme Lean (www.x-rep.com) e Combat the Fat di Jeff Anderson. Bodybuilding.com offre anche molte risorse gratuite, inclusi programmi per uomini e donne.
Passaggio 4
Acquista alcuni supplementi di base per sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Un multivitaminico, omega-3 e un integratore proteico sono dei buoni punti di partenza. Le proteine del siero del latte fanno uno spuntino perfetto per bruciare i grassi tra i pasti. Il supplemento più importante è l'acqua. Bevi molta acqua per tutto il giorno. Prova a bere un bicchiere pieno con ciascuno dei tuoi sei pasti e sorseggia da una bottiglia durante il giorno, se necessario. Inoltre, prendere in considerazione un integratore brucia grassi, che può aumentare la velocità con cui si perde grasso corporeo, insieme a una dieta ben concepita e piano di esercizi.
Passaggio 5
Cheat un giorno alla settimana. Mangia quello che vuoi per un pasto. Non solo l'inganno ti dà una pausa e ti ricarica la tua forza di volontà psicologicamente, impedisce al tuo metabolismo di rallentare. Il corpo può regolare il nostro tasso metabolico per tenere conto dell'assunzione calorica inferiore. Spingendo le calorie per un giorno, inviamo un messaggio al corpo che la fame non è una minaccia e il metabolismo non si fermerà. Il giorno dopo, torna subito alla tua dieta.
Cose che ti serviranno
multivitaminico
Integratore di omega 3
Proteine del siero di latte
acqua
cardio
Allenamento di resistenza
