Alimenti che hanno chetoni

Zucchero o grasso: queste sono le due sostanze che il tuo corpo può scegliere da utilizzare per la sua energia, ma non può fare entrambe le cose. Le persone che preferiscono una dieta chetogenica addestrano i loro corpi a bruciare i grassi - sia il grasso corporeo che il grasso alimentare - per una fonte costante di energia. Vedi, il fegato converte il grasso in chetoni che alimenta il tuo corpo in modo coerente. Questo previene gli schizzi di zucchero nel sangue e aiuta a correggere l'insulino-resistenza, rendendolo una scelta popolare per le persone con problemi di zucchero nel sangue e per gli atleti.

Scegli alimenti a basso contenuto di carboidrati di keto che aiutano il tuo corpo a produrre chetoni. (Immagine: Uladzimir Zuyeu / iStock / GettyImages)

Mancia

Gli alimenti non contengono chetoni. La scelta di alimenti dietetici che aiutano il tuo corpo a produrre chetoni è fondamentale per trarre benefici per la salute dalla dieta chetogenica.

È tutto o niente

La dieta chetogenica non è qualcosa da fare "a metà strada". L'obiettivo della dieta è raggiungere chetosi, lo stato in cui il tuo corpo si sta alimentando da chetoni prodotti dal fegato. A seconda della chimica del tuo corpo, potrebbe essere necessaria una settimana o più affinché il tuo corpo lo faccia.

Poiché il tuo corpo non può alimentare se stesso da zucchero e grassi, avere "cheat days" prima che tu sia ben stabilito nella dieta può essere pericoloso per la tua salute, perché un alto contenuto di grassi e carboidrati, che si convertono in zucchero, è una ricetta per il disastro sotto forma di malattie cardiache o di altro tipo.

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Tipi di alimenti Keto

Sebbene la comunità medica abbia promosso lo stile di vita a basso contenuto di grassi per decenni, la dieta a base di keto è in realtà ricca di grassi. Tuttavia, quando il tuo corpo brucia grassi e non ha a che fare con carboidrati e zuccheri semplici, non è così pericoloso come potrebbe sembrare inizialmente.

Una revisione sistematica del 2016 di oltre 62.000 partecipanti allo studio pubblicati su Open Heart BMJ Journals ha rivelato che una dieta ricca di grassi non è correlata allo sviluppo della malattia coronarica (CHD). Un altro studio pubblicato nello stesso anno in PLOS One ha anche permesso ai grassi saturi come il burro di rimanere a galla, concludendo che non esiste alcuna relazione tra i grassi e la CHD.

I tipi di alimenti che vuoi includere per promuovere la chetosi includono:

Grasso: circa il 75% della tua dieta dovrebbe essere costruita intorno a grassi e oli naturali.
Proteine: circa il 15-25% della dieta deve essere proteica da fonti come carne, uova e frutti di mare non trasformati. Troppe proteine nel sistema si convertono in carboidrati e possono sabotare la dieta.
Carboidrati: solo una piccola percentuale della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati provenienti da verdure che crescono fuori terra. Cerca solo da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno.

Cambiando il tuo rapporto con il cibo

Dimentica tutto ciò che sapevi sulla dieta. Dimentica di mangiare a basso contenuto di grassi / a basso contenuto calorico e di riempire i cereali integrali. Una volta che hai appreso quale sia la quantità ideale di carboidrati e proteine per il giorno, non dovrai misurare o pesare il tuo cibo. Puoi mangiare quanto vuoi ogni volta che hai fame.

Ci sono alcune "cose da non fare" specifiche in relazione al cibo anche:

Non dire al tuo corpo quando mangiare -

dimentica il più possibile gli orari dei pasti e rifornisci il tuo corpo con pasti o spuntini keto-friendly ogni volta che ti chiede carburante. Il tuo corpo attingerà a chetoni prodotti dal grasso del tuo fegato per produrre energia, quindi non ti sentirai affamato tutte le volte che lo farai con una dieta ricca di carboidrati. Quindi vai avanti e salta un pasto o due se non hai fame.
Non sedersi e guardare la TV con snack salati come noci o formaggio cagliata. Il sale ti farà sentire più affamato, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Clinical Investigation, e finirai per mangiare più di quanto pianificato.
Non dipendere dal keto preconfezionato. L'etichettatura ingannevole può farti assumere più carboidrati del previsto, il che significa che avrai più difficoltà a entrare e mantenere la chetosi brucia-grassi. Rendere cibi interi e non trasformati le basi della vostra dieta e controllate attentamente le etichette per i carboidrati anche se il pacchetto dice "low carb" o "chetogenic".

Grassi buoni contro grassi cattivi

Solo perché due terzi della tua dieta deriveranno da grassi, ciò non significa che tu possa mangiare il grasso che desideri.

Buoni grassi vorrete fare scorta nella vostra dispensa includere burro, olio di cocco e olio d'oliva. Altri oli semplici fatti con la semplice spremitura, lo sbattimento, la separazione a bassa temperatura o la macinatura vanno bene. Pensa all'antico petrolio e alle fonti di grassi come l'olio di avocado, l'olio di arachidi, l'olio di sesamo, l'olio di mandorle, il burro chiarificato e l'olio di pesce.

Gli oli vegetali e industriali più recentemente inventati come semi di cotone, girasole, cartamo, mais e soia dovrebbero essere evitati o consumati in modo molto conservativo. Questo perché i processi chimici e ad alta temperatura utilizzati per estrarli danneggiano gli oli omega-6 e causano reazioni tossiche che promuovono l'infiammazione e disturbano la struttura delle membrane cellulari.

Ottieni un Fat Fix for Energy

Non tutti i grassi vengono assorbiti alla stessa velocità. I grassi sono costituiti da trigliceridi costituiti da catene di carbonio. Più breve è la catena di carbonio, più velocemente il tuo corpo può assorbirlo e convertirlo in chetoni. Non c'è bisogno di fare calcoli scientifici o conteggio del carbonio, tuttavia: olio di cocco, burro e MCT (trigliceridi a catena media) sono gli unici oli che si trasformano rapidamente in chetoni per una spinta veloce del cervello.

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Mete Out Good Meat

È importante assumere abbastanza proteine per evitare che il tuo corpo abbatta i muscoli per ottenere energia mentre si sta adattando; tuttavia, mangiare troppe proteine è uno degli errori più comuni per principianti. Vedete, il corpo può convertire un'abbondanza di proteine in glicogeno - uno zucchero - e immagazzinare il risultato come grasso.

Non superare la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine di 0,8 grammi per libbra di peso corporeo a meno che tu non sia in un allenamento atletico pesante in cui hai bisogno di più per la costruzione muscolare. Questo significa che probabilmente dovrai ridurre. Secondo Diet Doctor, la maggior parte degli americani consuma molto più di questa quantità.

Quando includi le proteine nel tuo pasto, opta per qualsiasi tipo di carne fresca, tra cui manzo, agnello, pollame e maiale. Uova, pesce e frutti di mare sono altre buone fonti proteiche. Evita le carni lavorate, come bolognese, salsiccia, hot dog e prosciutto, perché gli ingredienti di riempimento forniscono carboidrati e zuccheri nascosti.

Mangia (solo alcuni dei) i tuoi ortaggi

Non devi preoccuparti di cercare di riempire le verdure con una dieta chetogenica, ma pensa di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da questa fonte perché hai bisogno degli enzimi viventi forniti dalle verdure. Scegli e scegli attentamente. Attenersi alle verdure che crescono sopra la terra; gli ortaggi a radice sono ricchi di amido e carboidrati e spesso hanno un alto indice glicemico.

Spinaci e lattuga sono due delle verdure con il più basso contenuto di carboidrati. Gli avocado sono una grande fonte di grassi oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati. Altre buone scelte includono:

Asparago
Peperoni
broccoli
cavoletti di Bruxelles
Cavolo
Cetriolo
Melanzana
Fagioli verdi
cavolo
Olive
Pomodori
Zucchine

Riempi il tuo dolce dente

Per non essere spenti dal pensiero di profumi saporiti che non includono i dolci, ripensateci. Crea confetti, dai pancake ai frutti di bosco alle torte di compleanno, usando dolcificanti e prodotti da forno keto-friendly.

dolcificanti: La stevia e l'eritritolo hanno zero grammi di carboidrati. I due sono combinati nel prodotto Truvia. Anche se hanno zero carboidrati, non ci sono studi sufficienti per sapere se influenzano l'insulina, il glucosio o qualsiasi altra parte del metabolismo che potrebbe far deragliare un piano di dieta cheto.

farine: La farina di mandorle aggiunge un sapore di nocciola e ha una consistenza più granulosa. Avrai bisogno di un agente legante per tenerlo insieme nelle tue confezioni. La farina di cocco ha alcune sue capacità leganti e aggiunge un sapore tropicale piuttosto dolce.

Agenti leganti: Le uova funzionano bene nella maggior parte delle ricette di keto, ma puoi anche optare per la polvere di buccia di psillio se vuoi qualcosa con meno proteine. È ricco di fibre, quindi aumenta l'assunzione di acqua per evitare stitichezza o blocco intestinale.

aromi: Prodotti caseari grassi come burro, panna montata pesante e crema di formaggio aggiungono una ricchezza senza sensi di colpa a qualsiasi dessert o confezione. Il cioccolato fondente, preferibilmente senza zucchero e le bacche sono la strada da percorrere; entrambi hanno carboidrati, quindi sono meglio utilizzati come contorni piuttosto che il profilo principale del sapore.

Spuntini deliziosi di Keto

Mangiare quando hai fame è un aspetto cruciale della dieta a base di keto. Tuttavia, non devi cucinare carne o un altro grande pasto ogni volta che il tuo stomaco ringhia se hai spuntini keto-friendly a portata di mano.

Le uova cotte in modo duro hanno meno di 1 grammo di carboidrati. Sono anche facili da preparare in anticipo e hanno a portata di mano qualsiasi attacco snack. Avocado, formaggio, carne affettata o salumi senza grassi, olive e noci sono altre opzioni facili.

Per la giornata di gioco, puoi creare molti deliziosi finger food che non ti distolgono dalla tua dieta. Metti tonno, insalata di uova o altri ingredienti compatibili con carboidrati su una foglia di lattuga romana; fare involucri con foglie di lattuga iceberg; top cracker di sesamo con verdure affettate; spalmare o infornare alcune barche di peperoncino condite con formaggio e chorizo.

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Per la perdita di peso, limita questi snack

Se stai cercando di perdere peso con gli alimenti a base di dieta keto (invece di usarli per alimentare uno stile di vita atletico), non mangiare quando non sei veramente affamato. Poiché l'eccesso di cibo è il modo numero uno per sabotare la perdita di peso, ci sono alcuni snack che non vorrai esagerare:

Noccioline: È facile mangiare troppe noci, specialmente quelle salate che aiuteranno il tuo corpo a mantenere più peso in acqua. Prendi alcuni piccoli stampini o ciotole per salsa e metti solo quello che intendi mangiare. Chiudere il resto dei dadi e metterli via nel gabinetto.

Latticini: Formaggi e altri prodotti caseari a basso contenuto di carboidrati possono essere un modo ideale per fare uno spuntino quando sei affamato, ma fai attenzione a sederti con una busta di cagliata di formaggio o bastoncini di mozzarella. Una quantità generosa di panna nel tuo caffè può anche essere un fattore di perdita di peso.

Prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati: Usare la farina di cocco per preparare pane, torte o biscotti a basso contenuto di carboidrati può essere un modo semplice per ottenere la soluzione quando hai "solo bisogno di avere" un panino, una pizza o un dessert. Tuttavia, la farina di cocco contiene 16 grammi di carboidrati per quarto di tazza, sebbene con 10 grammi di fibra, equivale a 6 carboidrati netti. Tuttavia, non lasciarti ingannare dalla fibra. Mangiare troppo ti stuferà.

Basta dimenticarsene

Convenienza cibi dieta keto può sembrare un buon modo per afferrare un morso veloce in movimento, ma attenzione al compratore. Alcuni di questi alimenti possono ospitare più carboidrati e meno nutrizione di quanto si possa pensare.