Guadagno di peso su una dieta vegana

Sebbene tu possa aver eliminato tutti i prodotti animali dalla tua dieta ora che sei diventato vegano, ciò non significa che non puoi aumentare di peso. Se il tuo aumento di peso è desiderato o no, tutto si riduce alle calorie totali. Mangiare più calorie di quelle del corpo brucia, non importa da dove provengono queste calorie, porta ad un aumento di peso.

Se stai cercando di perdere o aumentare di peso in una dieta vegana, includi cibi integrali ricchi di sostanze nutritive. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

È tutto su queste calorie

Se stai cercando di perdere peso o aumentare di peso, tutto si riduce alla tua equazione delle calorie personali. Per l'aumento di peso dei vegani, vuoi mangiare più calorie di quelle del tuo corpo. Per la perdita di peso vegana, vuoi mangiare meno calorie di quelle del tuo corpo.

In entrambi i casi, determinare innanzitutto il numero di calorie necessarie per mantenere il peso. Le tue esigenze caloriche individuali dipendono da molti fattori, tra cui età, sesso, salute e livello di attività.

In generale:

Le donne adulte necessitano: 1.600 a 2.400 calorie al giorno
Gli uomini adulti hanno bisogno di: Da 2.000 a 3.000 calorie al giorno

Se non sei sicuro esattamente dove cadi, usa un calcolatore di calorie online per fornire una stima, come quella offerta dal Baylor College of Medicine, che fornisce anche il tuo indice di massa corporea - uno strumento che valuta la composizione corporea che molti professionisti sanitari usano valutare la salute.

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Calorie e guadagno di peso vegano

Se stai cercando di mettere in valigia i chili della tua dieta vegana, devi aggiungere più calorie alle tue esigenze caloriche di mantenimento. In generale, dovresti essere in grado di aumentare di peso aumentando il fabbisogno calorico giornaliero di 250-500 calorie. Naturalmente, ognuno è diverso e potrebbe essere necessario apportare delle modifiche. Tieni traccia del tuo peso ogni settimana e aumenta o diminuisci l'apporto calorico in base agli obiettivi di aumento di peso.

Aumentare l'assunzione giornaliera di 250-500 calorie può aiutarti a guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Per ridurre il rischio di ingrassare con la dieta vegana, assicurati di includere anche un programma di allenamento con i pesi, in modo che quelle calorie extra vengano utilizzate per fare i muscoli e non trasformarsi in grasso.

Guadagno di peso sano vegano

Può sembrare un sogno quando qualcuno ti dice che hai bisogno di mangiare più calorie perché hai bisogno di aumentare di peso. Ma quelle calorie in più non dovrebbero provenire da qualsiasi fonte. Quando hai bisogno di aggiungere chili in più al tuo telaio seguendo una dieta di aumento di peso vegano, vuoi che le calorie in eccesso provengano da fonti nutrienti, non da spazzatura.

La dieta sana per l'aumento ponderale dei vegani deve essere riempita con gli alimenti sani presenti in qualsiasi buona dieta e dovrebbe includere alimenti provenienti da tutti i gruppi di alimenti vegani.

Frutta: bacche, mele, arance, banane, frutta secca e succo di frutta al 100%
Verdure: broccoli, spinaci, carote, cetrioli, insalata verde, mais, piselli e patate
Grani: pane integrale, riso integrale, farina d'avena, quinoa, cracker integrali e pasta
proteine: tofu, legumi, noci, semi e formaggio vegano
Calcio: verdure a foglia verde, yogurt di soia e latte e succo di piante fortificati

Mentre è possibile ottenere tutta la buona nutrizione necessaria quando si segue una dieta vegana, potrebbe essere necessario dedicare un po 'più di tempo a pianificare i pasti e le scelte alimentari per garantire che il proprio corpo ottenga tutto l'essenziale. Se stai lottando per creare pasti sani e bilanciati sulla tua dieta per l'aumento di peso vegano, consultare un dietista registrato per un aiuto.

Potresti essere in grado di aggiungere le calorie in eccesso necessarie per aumentare di peso aggiungendo altri snack al tuo piano alimentare. Ad esempio, una ciotola di cereali integrali con latte a base vegetale, frutta secca e mix di frutta secca o pane tostato integrale con burro di noci e gelatina.

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Alimenti vegani ad alto contenuto calorico

Mentre non dovresti trovare troppo difficile aggiungere quelle calorie in più per aiutarti a ingrassare, se lotti con l'aumento di peso o hai uno scarso appetito, potresti voler includere alcuni cibi vegani ad alto contenuto calorico per massimizzare ogni boccone.

Esempi di alcuni alimenti vegani ad alto contenuto calorico includono:

Noci: 200 calorie per oncia
Mandorle, anacardi o arachidi: da 160 a 170 calorie per oncia
Noce o burro di semi: 100 calorie per cucchiaio
Avocado: 300 calorie per frutto
Tofu: 360 calorie per tazza
Ceci: 270 calorie per tazza
Piselli: 65 calorie per tazza
Hummus: 25 calorie per cucchiaio
Latte in scatola di cocco: 25 calorie per cucchiaio
Riso integrale: 250 calorie per tazza, cotto
Quinoa: 220 calorie per tazza, cotte

Gli oli vegetali sono anche un alimento vegano ad alto contenuto calorico, con 40 calorie per cucchiaino, e possono essere usati per aggiungere calorie e aromi a insalate, cereali, legumi o verdure.

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Dieta dimagrante vegana

Stai ingrassando con la tua dieta vegana? È possibile aumentare di peso quando non si vuole seguire alcun tipo di dieta, anche una dieta vegana. Forse stai mangiando più cibi vegani ad alto contenuto calorico di quanto tu non creda.

Come l'aumento di peso dei vegani, la perdita di peso vegana si riduce alle calorie. A perdere 1/2 a 1 sterlina a settimana, devi sottrarre da 250 a 500 calorie dal fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento. Potresti essere in grado di tagliare alcune calorie dalla tua dieta vegana scambiando alcuni dei tuoi cibi vegani ad alto contenuto calorico per alcune opzioni a basso contenuto calorico.

Alimenti vegani a basso contenuto calorico includono:

Popcorn: 30 calorie per tazza (senza schiumatura o sale aggiunto)
Sedano: 10 calorie per gambo
Insalate: da 5 a 10 calorie per tazza
Cetrioli: 10 calorie per tazza
Fragole: 50 calorie per tazza
Zuppa di verdure: 60 calorie per tazza
Pane integrale: 70 calorie per fetta
Lenticchie o piselli spezzati: 115 calorie per 1/2 tazza

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Una parola sulla vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che devi ottenere dal cibo che mangi. Ecco la cosa però - la vitamina B12 si trova naturalmente solo in alimenti di origine animale come carne, uova e latticini, che non stai ricevendo nella tua dieta vegana.

Quando si segue una dieta vegana, per l'aumento di peso, la perdita di peso o semplicemente per una buona salute, è necessario assicurarsi di includere le fonti di vitamina B12 nel proprio programma di dieta. Latte e cereali vegetali fortificati sono buone fonti di vitamina B12.

Gli adulti hanno bisogno di 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Segni di deficienza includono affaticamento, perdita di peso e perdita di appetito. Non assumere abbastanza vitamina B12 può anche portare all'anemia, che è una condizione medica che colpisce la produzione di globuli rossi.

Se hai dubbi sulla vitamina B12 sulla tua dieta vegana e pensi che potresti essere carente, consultare il proprio medico, chi può fornire raccomandazioni in merito all'integrazione.