Dieta ad alto contenuto proteico e ipocalorico per la costruzione di muscoli
Le diete ad alto contenuto proteico e ipocalorico sono state utilizzate come strumento per la perdita di peso e per le persone che desiderano aumentare la massa corporea magra. Richiede di ridurre la quantità totale di calorie consumate al giorno, ma aumentare il rapporto delle proteine che si mangiano normalmente per costruire il tessuto muscolare. Capire in che modo la tua dieta influisce sulla tua capacità di aumentare i muscoli e la tua salute può aiutarti se decidi che una dieta ricca di proteine e ipocalorica è giusta per te.
L'aggiunta di muscoli richiede molto lavoro e una buona dieta. (Immagine: Lesyy / iStock / Getty Images)Assunzione di proteine alte
Il dietista registrato Nancy Clark raccomanda circa 0,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per un adulto sedentario. Un ginnico ricreativo dovrebbe aumentarlo a circa 0,5 - 0,7 grammi per chilo di peso corporeo. Quando inizi un programma di esercizi per la costruzione di muscoli dovresti aumentare la quantità di proteine da circa 0,7 a 0,8 grammi con il limite superiore di 0,9 grammi per libbra di peso corporeo. Un rapporto tipico di macronutrienti per questo tipo di dieta sarebbe il 40 per cento di carboidrati, il 30 per cento di proteine e il 30 per cento di grassi, secondo la "Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark".
Ridurre l'apporto calorico
Diete ipocaloriche vengono solitamente utilizzate come un modo per ridurre il peso corporeo totale e / o il grasso corporeo. Non tagliare l'apporto calorico troppo basso in quanto può ridurre il metabolismo e non darti i risultati che desideri. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per sostenere se stesso, esercitare e aumentare la massa magra. Determina quante calorie stai mangiando per mantenere il tuo peso. Ridurre la quantità dal 10 al 20 percento per perdere grasso corporeo. Ciò creerà un deficit calorico e alimenterà ancora il tuo corpo.
Scelte alimentari
Quando cerchi di costruire il tessuto muscolare, scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi e fornisci la nutrizione di cui hai bisogno. I tagli magri di manzo, pollame, pesce e uova sono fonti che molti bodybuilder utilizzano quotidianamente. Aggiungi un supplemento proteico alla tua dieta come metodo per aumentare l'assunzione di proteine ma non come fonte primaria. Gli integratori proteici spesso non sono alimenti completi e non forniscono la nutrizione di alimenti naturali, secondo bodybuilding.com.
Importanza dei carboidrati
Non eliminare completamente i carboidrati dalla dieta. Riduci il contributo totale dei carboidrati nella tua dieta per aumentare l'apporto proteico, ma i carboidrati sono un nutriente vitale per la salute. I carboidrati aiutano ad alimentare il corpo e sono utilizzati in quasi tutti i processi metabolici, inclusa la crescita e la riparazione dei muscoli. Scegli le fonti con cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Evitare cibi trasformati e fonti di zucchero alto.
avvertimento
Usare cautela quando si inizia una dieta ricca di proteine. Per la maggior parte delle persone, è OK finché si guarda l'assunzione di grassi saturi degli alimenti che si sceglie. Tuttavia, se hai problemi di digestione, potresti essere stitico o avere diverticolite, secondo la Mayo Clinic. Incorporare fibra per aiutare a evitare questo problema. Se ha una disfunzione epatica o renale, una dieta ricca di proteine potrebbe non essere appropriata. Parlate con il vostro medico di una guida alternativa o dietetica per l'assunzione di proteine.
