Alimenti ricchi di proteine e basso contenuto di carboidrati
L'assunzione di carboidrati a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e a migliorare la tua salute cardiovascolare: aiuta a potenziare le lipoproteine ad alta densità, il tipo benefico di colesterolo che protegge effettivamente dalle malattie cardiache. E mentre non hai bisogno di tagliare completamente i carboidrati, una buona parte della tua dieta dovrebbe provenire da cibi ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, in modo da rispettare i limiti di carboidrati per il giorno. Prepara queste fonti di carboidrati a basso contenuto di carboidrati e senza carboidrati nella tua cucina per rendere la dieta a basso contenuto di carboidrati una brezza.
Mangiare carne può aiutarti a rispettare i limiti giornalieri di carboidrati. (Immagine: AlexRaths / iStock / Getty Images)Le carni sono prive di carboidrati e confezionate con proteine
Le carni non trasformate sono prive di carboidrati, quindi sono graffette in molte diete low-carb. E poiché la proteina nella carne proviene da animali, è una proteina "completa". Traduzione: È pieno di aminoacidi necessari per nutrire la massa muscolare e mantenere tessuti sani, a differenza delle proteine vegetali "incomplete" che mancano almeno di un amminoacido essenziale.
Una porzione da 3,5 once di manzo brasato rotondo, guarnito di qualsiasi grasso visibile, fornisce 36 grammi di proteine complete, mentre la porzione di spalla di agnello magra della stessa taglia ha 34 grammi. Una porzione da 3,5 once di petto di pollo brasato fornisce 32 grammi di proteine - la stessa quantità di proteine trovata in 3,5 once di terra magra di tacchino o di terra magra di maiale. Anche il pesce fornisce proteine prive di carboidrati - 3,5 once di tonno rosso cucinato forniscono 30 grammi.
Anche i latticini e le uova offrono proteine
Non hai bisogno di mangiare carne per ottenere un sacco di proteine per relativamente pochi carboidrati: basta raggiungere uova e latticini. Come la carne, contengono proteine complete, quindi sono un ottimo modo per mantenere sani i tessuti. Mangia 1/4 tazza di formaggio Monterey Jack grattugiato a basso contenuto di grassi e prendi 9 grammi di proteine e meno di mezzo grammo di carboidrati, oppure opta per 1/4 di mozzarella grattugiata o cheddar magro per 8 grammi di proteine. Anche la ricotta funziona: una porzione da 1/2 tazza contiene 14 grammi di proteine e solo 3 grammi di carboidrati. E includere le uova nel piano alimentare - ognuna contiene 6 grammi di proteine ma meno di mezzo grammo di carboidrati.
Un bicchiere di latte senza grassi fornisce circa 8 grammi di proteine e 12 grammi di carboidrati, che provengono dal suo contenuto di zucchero naturale. Mentre quei carboidrati potrebbero rendere il latte duro per adattarsi a diete a basso contenuto di carboidrati molto restrittive, dovrebbe funzionare per piani pasto moderatamente bassi di carboidrati.
Seleziona la soia come cibo a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico
Se si evitano del tutto i prodotti animali o se si vuole solo una maggiore varietà nella dieta, si consideri la soia come un'opzione ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati. Una tazza di semi di soia bollita contiene 31 grammi di proteine - che, come le proteine derivate da animali, hanno tutti gli aminoacidi necessari per mantenere sani i tessuti. Mentre la soia ha alcuni carboidrati - 14 grammi di carboidrati totali per tazza - 10 grammi di quello che viene dalla fibra alimentare indigesta, quindi ogni tazza ha solo 4 grammi di carboidrati digeribili, "netti" - quelli che contano su un basso dieta a base di carboidrati.
Mangia una mezza tazza di tofu solido e otterrai 22 grammi di proteine per solo mezzo grammo di carboidrati netti, o produci hamburger con estensore di carne di soia - ogni mezza tazza di estensore contiene 19 grammi di proteine e 8 grammi di carboidrati netti. E bere latte di soia non zuccherato come alternativa a basso contenuto di carboidrati al latte. Ogni tazza fornisce 8 grammi di proteine e solo 3 grammi di carboidrati netti.
Prova altri fagioli e fagioli
Rendere i dadi una graffetta nella tua dispensa per mangiare a basso contenuto di carboidrati a base vegetale. Sono cariche di proteine, grassi e minerali salutari per mantenerti in buona salute e sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati. Fai uno spuntino con 1/4 di tazza di mandorle e prenderai 8 grammi di proteine e 3 grammi di carboidrati netti, o mastichi con noci nere per 8 grammi di proteine e meno di un grammo di carboidrati netti.
Dovresti includere anche i fagioli nella tua dieta. Mentre la maggior parte dei fagioli non è a basso contenuto di carboidrati come la carne o la soia, fornisce una quantità di fibre alimentari per aiutare a prevenire la stitichezza sulla dieta - un beneficio decisivo, dal momento che carne, pesce, latticini e uova sono naturalmente senza fibre. Aggiungi una mezza tazza di ceci alla tua insalata e aggiungerai 20 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati netti; fallo fagioli neri e otterrai 8 grammi di proteine e 13 grammi di carboidrati netti.
