Dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati, 1000 calorie

Ridurre l'apporto calorico e aumentare il dispendio calorico crea il deficit calorico necessario per la perdita di peso. Ridurre l'apporto di carboidrati può anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, afferma uno studio pubblicato nel British Journal del 2018, e così puoi aumentare l'assunzione di proteine, che fornisce maggiore sazietà. Mangiare troppo poche calorie, tuttavia, come 1.000 calorie al giorno, può farti sentire affaticato, che interferirà con la tua capacità di esercitare - l'altro pezzo importante del puzzle di perdita di peso.

La dieta keto prescrive un aumento dell'assunzione di grassi, mentre altre diete a basso contenuto di carboidrati consigliano di aumentare l'assunzione di proteine. (Immagine: Aamulya / iStock / GettyImages)

1.000 diete caloriche

Consumare solo 1.000 calorie al giorno non è sufficiente per gli adulti di sesso maschile o femminile. L'unica volta che un adulto dovrebbe andare così in basso è sotto controllo medico. In alcuni casi, i medici prescrivono diete ipocaloriche per le persone obese il cui eccesso di peso rappresenta un pericolo per la salute.

I tuoi bisogni calorici sono determinati dalla tua età, peso e genere. La femmina mediamente attiva ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno e il maschio medio moderatamente attivo ha bisogno di circa 2400-6000 calorie al giorno. Queste sono buone stime per le persone che vogliono mantenere il loro peso e che ottengono una quantità moderata di esercizio equivalente a camminare da 1,5 a 3 miglia al giorno a ritmo sostenuto.

Le persone che sono più attive hanno bisogno di più calorie e le persone che sono sedentarie hanno bisogno di meno. Qualunque sia la categoria di attività in cui cadi, ridurre l'attuale apporto calorico giornaliero di circa 500 calorie è un buon punto di partenza. Ciò significa circa 1.500 calorie per una donna moderatamente attiva e una media di 2.000 calorie per un maschio moderatamente attivo.

Se questo non funziona, puoi ridurre ulteriormente il tuo apporto calorico, ma non molto. Secondo il National Institutes of Health, i piani pasto che includono 1.200 a 1.500 calorie al giorno sono adatti per la maggior parte delle donne che vogliono perdere peso, e la maggior parte degli uomini e le donne più attive possono perdere peso da 1.500 a 1.800 calorie al giorno.

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Conti a basso contenuto di carboidrati e proteine

Mangiare low-carb può significare un sacco di cose. Per gli uomini che hanno un fabbisogno calorico superiore, potrebbe significare mangiare meno di 100 grammi di carboidrati al giorno e per le donne potrebbe includere meno di 50 grammi al giorno. Se stai seguendo la dieta popolare di keto, potresti avere meno del 4% delle tue calorie dai carboidrati.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di assumere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Con una dieta da 1.200 calorie, se vi attenete al limite inferiore dell'intervallo, avete ancora bisogno di 135 grammi di carboidrati al giorno - 170 per una dieta da 1.500 calorie. Questo è molto più di quanto molti diete low-carb propongono, ma è la quantità più bassa che la comunità medica convenzionale considera adeguata per una buona salute. Passare sotto l'assunzione di carboidrati generalmente raccomandata - a 100, 50 o 30 grammi di carboidrati al giorno - è OK per un breve periodo di tempo, ma prima controlla con il medico, soprattutto se hai una condizione di salute pre-esistente.

Quando tagli i carboidrati, devi sostituirli con qualcosa. La dieta keto prescrive un aumento dell'assunzione di grassi, mentre altre diete a basso contenuto di carboidrati consigliano di aumentare l'assunzione di proteine. Troppo grasso aumenterà significativamente l'apporto calorico, poiché il grasso ha più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine per grammo. Troppo grasso può anche essere dannoso per la salute, aumentando il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache.

Le linee guida dietetiche raccomandano fino al 35 percento di calorie da proteine, che aggiungono fino a 105 grammi di proteine al giorno per una dieta da 1.200 calorie e 131 grammi al giorno per 1.500 calorie. Ma anche quello potrebbe essere troppo. Secondo la Harvard Medical School, a meno che tu non sia un atleta, non è consigliabile assumere più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno - 136 grammi per una persona di 150 libbre. Può andare bene per un breve periodo, ma troppe proteine a lungo termine possono portare a problemi renali, colesterolo alto e aumento del rischio di cancro.

Scelte a basso contenuto di carboidrati e proteine

Quando si riducono significativamente i carboidrati, è importante assumere una quantità sufficiente di carboidrati giusti, ovvero quelli ad alto contenuto di fibre. L'assunzione di troppo poche fibre alimentari è una trappola comune per le diete povere di carboidrati e quella che può causare costipazione e gonfiore.

L'assunzione raccomandata di fibre è di 25 grammi al giorno per le donne e di 38 grammi al giorno per gli uomini. Per raggiungere questi obiettivi, le verdure a basso contenuto di carboidrati e fibre di non fibre sono le tue scelte migliori. Alcuni esempi includono:

Broccoli: 6 grammi di carboidrati, 2,5 grammi di fibra per tazza, tritati
Cavolfiore: 5 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibra per tazza, tritati
Carote: 6 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibra per carota media
Peperoni rossi: 7 grammi di carboidrati, 2,5 grammi di fibre per peperone medio

La maggior parte dei frutti sono più ricchi di carboidrati a causa della loro dolcezza e non offrono nutrienti drasticamente diversi dalle verdure. Lamponi e more sono le scelte più basse di carboidrati e calorie con circa 30 calorie, 7 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre per mezzo bicchiere.

Le tue scelte proteiche devono essere snelle al fine di massimizzare l'apporto proteico pur rimanendo nel tuo budget calorico giornaliero. Alcuni esempi di alimenti ipocalorici e ricchi di proteine includono:

Petto di pollo: 26 grammi di proteine, 140 calorie per 3 once
Tilapia: 22 grammi di proteine, 109 calorie per 3 once
Bianchi d'uovo: 3,6 grammi di proteine, 17 calorie per uovo di grandi dimensioni
Ricotta senza grassi: 15 grammi di proteine, 104 calorie per tazza

Hai un sacco di opzioni per i pasti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico che si adattano a una dieta giornaliera da 1.200- a 1.500 calorie. Crea elenchi dei tuoi cibi preferiti in ogni categoria, così come quanti carboidrati e calorie e quante proteine hanno per porzione. Quindi, ruota le tue scelte per tutta la settimana in modo che i tuoi pasti non diventino mai noiosi.

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