Dieta vegana ad alta percentuale proteica

"Ma dove prendi la tua proteina?" è una domanda spesso posta ai vegani. Poiché una dieta vegana non contiene prodotti animali, la gente presume che sia impossibile ottenere abbastanza proteine. Tuttavia, ciò che molti non si rendono conto è che tutti gli alimenti contengono proteine ​​e molti alimenti vegetali sono una fonte ricca. Anche se potrebbe richiedere un po 'più di pianificazione, una dieta vegana ad alto contenuto proteico è sia realizzabile che salutare.

I vegani hanno molte opzioni quando si tratta di aumentare l'assunzione di proteine, dalla frutta secca ai cereali al tofu. (Immagine: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

Cosa mangiano i vegani?

C'è una certa confusione sulle differenze tra diete vegetariane e vegane. I vegetariani non mangiano carne animale, ma mangeranno prodotti animali come uova e latticini. Alcuni vegetariani mangiano latticini ma non uova e alcuni mangiano uova ma non il latte. Le fonti di proteine ​​vegetariane sono più abbondanti delle fonti vegane.

I vegani non mangiano cibi derivati ​​da animali, né carne né prodotti di origine animale - niente uova o latticini. In una vera dieta vegana, gli aderenti addirittura evitano il miele perché è prodotto dalle api. I vegani fare mangiare:

• Frutta
  
• Verdure
  
• Cereali e cereali
  
• Noccioline
  
• Fagioli, piselli e lenticchie
  
• semi
  
• Latti vegetali e yogurt a base vegetale
  

Leggi di più: 12 consigli per ottenere una dieta vegetariana giusta

Dieta vegana ad alta percentuale proteica

Il primo compito è quello di sviluppare la tua lista di tutti gli alimenti vegani ad alto contenuto proteico dai quali puoi scegliere. Con queste informazioni, puoi ideare il tuo programma di pasti vegani ad alto contenuto proteico per raccogliere quante più proteine ​​possibile. Un elenco esteso, ma non esaustivo, di cibi vegani ad alto contenuto proteico comprende:

• Quinoa: 8 grammi per tazza, cotta
  
• Tofu: 10 grammi per 1/2 tazza
  
• Tempeh: 15 grammi per 1/2 tazza
  
• Edamame: 8,5 grammi per tazza
  
• Seitan: 21 grammi per 1/3 di tazza
  
• Lenticchie: 9 grammi per 1/2 tazza
  
• Ceci: 7,25 grammi per 1/2 tazza
  
• Mandorle: 8 grammi per 1/4 di tazza
  
• Semi di canapa: 10 grammi in 2 cucchiai
  
• Broccoli: 8 grammi in 2 gambi medi
  
• Patate: 8 grammi in una grande patata al forno
  
• Latte di soia: 7 grammi per tazza
• Spirulina: 8 grammi in 2 cucchiai

Alcune di queste fonti di proteine ​​potrebbero non esserti familiari. Impara a conoscerli, perché sono modi nutrienti per aumentare l'apporto proteico:

Quinoa: Spesso definito come un grano, la quinoa è in realtà un seme che cuoce molto simile al cous cous. Puoi usarlo nelle insalate o accanto a un pezzo di seitan alla griglia o al tofu.

Seitan: Glutine di grano spesso usato per fare sostituti della carne. Assorbe i sapori ed è perfetto per marinare, poi grigliare. Non è una buona scelta se sei intollerante al glutine o se sei celiaco.

Tofu: Cagliata di soia la cui consistenza varia dalla crostata alla consistenza e al formaggio. Le versioni fisse sono spesso utilizzate in stir-fries, mentre le varietà morbide sono utilizzate in frullati.

tempeh: Soia fermentata che forma una torta densa e gommosa. Come seitan, il tempe è meglio marinato e poi grigliato o aggiunto a soffriggere.

Fagioli di soia: Soia fresca che può essere cotto a vapore e mangiato direttamente dal baccello o sgusciato e aggiunto a zuppe, insalate e patatine fritte.

Spirulina: Un'alga blu-verde ricca di proteine, ferro e vitamine del gruppo B. Tipicamente viene fornito in polvere e può essere aggiunto a frullati o spruzzato su insalate e altri piatti per aumentare il contenuto proteico.

Mantieni questi alimenti a rotazione nel tuo programma di pasti vegani ad alto contenuto proteico e sarai sicuro di assumere abbastanza proteine ​​ogni giorno.

Completo contro le proteine ​​vegetali incomplete

Un altro errore che le persone spesso fanno è pensare che le proteine ​​vegetali abbiano in qualche modo un valore inferiore rispetto alle proteine ​​animali. È vero che la maggior parte delle proteine ​​vegetali è "incompleta", cioè mancante o bassa in uno o più aminoacidi, i componenti costitutivi delle proteine. Affinché il tuo corpo sia in grado di usare la proteina che mangi in modo efficiente, devi ottenere abbastanza di tutti gli amminoacidi essenziali.

Un mito diffuso è che per ottenere sufficienti amminoacidi, devi mangiare insieme proteine ​​vegetali "complementari" ad ogni pasto. Si ritiene che gli alimenti proteici complementari siano quelli che soddisfano gli aminoacidi bassi o mancanti dell'altro fonte proteica. Un esempio è riso e fagioli. I cereali sono spesso a basso contenuto di lisina, ma i fagioli sono una ricca fonte di aminoacidi. I fagioli tendono ad essere bassi nell'aminoacido metionina, mentre i cereali sono una fonte abbondante.

La verità è che, finché stai mangiando una varietà di cibi ogni giorno come parte di una dieta completa e calorica, otterrai tutti gli aminoacidi necessari e non dovrai preoccuparti riguardo al mangiare certi cibi allo stesso tempo.

Ci sono delle eccezioni alla regola. Alcuni alimenti vegetali forniscono proteine ​​complete, tra cui soia, canapa e grano saraceno.

Supplementi proteici in un programma di pasto vegan ad alta percentuale proteica

La maggior parte dei vegani può ottenere tutte le proteine ​​di cui hanno bisogno e poi alcuni, senza bisogno di un integratore proteico. Tuttavia, a volte alla fine della giornata, ti rendi conto che non sei riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi proteici. In queste situazioni, puoi certamente versare un po 'di proteine ​​in polvere nel tuo frullato da dessert.

Colazioni veloci in movimento sono un altro momento in cui gli integratori di proteine ​​possono tornare utili. Basta prendere un po 'di frutta surgelata, una manciata di spinaci e qualsiasi altra cosa tu abbia un gusto per, e combinalo con un misurino di proteine ​​in polvere nel tuo frullatore. Questo è un pasto vegano ad alto contenuto proteico che puoi portare con te in macchina quando ti stai precipitando a lavorare, invece di affidarti a una ciotola a basso contenuto proteico di cereali o fette biscottate.

Assicurati solo di scegliere una polvere proteica di alta qualità a basso contenuto di zucchero o senza zucchero. Cerca ingredienti come la canapa, la zucca, il riso germogliato, la spirulina, i piselli e la chia. Non solo aggiungerai proteine ​​al tuo frullato, ma aggiungerai anche una serie di vitamine, minerali e antiossidanti.

Di quante proteine ​​hai bisogno

Per pianificare la tua dieta vegana ad alto contenuto proteico, prima stabilisci quante proteine ​​hai bisogno ogni giorno. L'assunzione giornaliera raccomandata stabilita dall'Accademia Nazionale di Medicina è di 46 grammi al giorno per le donne e di 56 grammi al giorno per gli uomini. Guardando l'elenco di cibi vegani ad alto contenuto proteico, questi obiettivi sono facili da raggiungere.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di più proteine ​​rispetto alla RDA. Sollevatori di pesi, culturisti e persone molto attive spesso hanno bisogno di più proteine ​​per sostenere la riparazione e la crescita muscolare. Queste persone dovrebbero mirare a 1,2 - 1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, secondo Chris Mohr, Ph.D., RD. Per una persona che pesa 160 libbre, quella sarebbe da 87 a 130 grammi al giorno.

Gli individui che sono interessati a perdere peso possono anche voler aumentare l'assunzione di proteine. Uno studio pubblicato su Obesity Facts nel 2017 ha rilevato che le persone che hanno mangiato più proteine ​​ogni giorno hanno perso più peso alla fine di un periodo di sei mesi rispetto a coloro che mangiavano meno proteine.

Leggi di più: Dieta sana