Quanto tempo ci vuole per ottenere Abs Six-Pack?
Gli elusivi six-pack abs - tutti li vogliono, ma pochi sanno come ottenerli. È un super segreto? Non proprio. Ottenere i muscoli addominali cesellati significa semplicemente restringere lo strato di grasso che copre quei muscoli in modo da poter vedere la loro definizione. E ciò richiede dedizione a una dieta sana e un sacco di esercizio. Quanto tempo ci vorrà per raggiungere gli addominali six-pack dipende da quanto grasso devi perdere e da quanto sei impegnato a mangiare pulito e allenandoti.
Quanto bene aderisci alla tua dieta e al tuo programma di esercizi determina la rapidità con cui sei in abs da sei pack. (Immagine: undrey / iStock / GettyImages)Mancia
Per ottenere un addome da sei pacchetti occorre tutto il tempo necessario per ridurre lo strato di grasso che copre i muscoli addominali. Ciò potrebbe richiedere tre mesi o un anno, a seconda di dove si sta iniziando e quanto velocemente si è in grado di bruciare i grassi attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
Quanto perdere?
Per ottenere quello sguardo cesellato, l'esperto di fitness e perdita di grasso Michael Matthews spiega che gli uomini hanno bisogno di ridurre il grasso corporeo al 10% e le donne hanno bisogno di perdere il 20% di grasso corporeo. A questo punto, non è più possibile "pizzicare un pollice". Lo strato di grasso che copre i muscoli si è ridotto a sufficienza per consentire di vedere i tessuti increspati sottostanti.
Secondo la Cinetica Umana, l'uomo medio tra i 30 ei 50 anni ha dal 11 al 17% di grasso corporeo e la donna media della stessa età ha dal 15 al 23% di grasso corporeo. Se cadi in questa categoria, dovrai perdere tra l'8 e il 14% di grasso corporeo se sei un uomo, o il 5-11% di grasso corporeo se sei una donna.
Per stimare cosa significhi per i chili di perdita di grasso effettivi, dovrai fare alcuni calcoli matematici:
Peso corporeo desiderato = Peso corporeo magro / (1 - percentuale di grasso corporeo desiderata)
Il tuo peso corporeo desiderato è il tuo peso dopo aver raggiunto il tuo obiettivo grasso corporeo. Il tuo peso corporeo magro è la quantità di tessuto muscolare che hai attualmente. Per determinarlo, dovrai sottoporre a test il grasso corporeo.
Per un esempio di come usare questa formula, prendi Jason che pesa 170 chili e ha il 20% di grasso corporeo. Ciò significa che ha 136 chili di massa muscolare magra. Il suo obiettivo è l'8% di grasso corporeo, il che significa:
Peso corporeo desiderato = 136 / (1 - 0,08) = 148
170 - 148 = 22
Jason ha bisogno di perdere 22 chili di grasso corporeo.
Mancia
Le misurazioni del grasso corporeo più accurate provengono dalla scansione a doppia energia di assorbimetria a raggi X (DEXA), spostamento dell'aria (BodPod) e idrostatica, o pesatura subacquea, secondo la British Heart Foundation. Ma questi vengono con un cartellino del prezzo pesante e sono difficili da accedere. Altre opzioni più economiche e più accessibili includono la bioimpedenza e il test cutaneo, ma i risultati non sono sempre accurati.
Come funziona la perdita di grasso
Ora sai quanti chili di grasso devi perdere (o almeno come scoprirlo) per raggiungere la tua percentuale di grasso corporeo ideale. Prima di poter capire quanto tempo ci vorrà, è necessario capire come si verifica la perdita di grasso.
Il grasso è energia sotto forma di calorie. Ottieni grasso quando assumi più calorie di quante il tuo corpo abbia bisogno di energia. Trasporta quelle calorie in eccesso alle tue cellule adipose per ragioni di sicurezza.
Pertanto, per ridurre il grasso, devi ottenere il tuo corpo per utilizzare quei depositi di grasso, quindi è necessario ridurre l'apporto calorico al di sotto del fabbisogno calorico. Il tuo corpo avrà quindi bisogno di scavare quei depositi di grasso per l'energia di cui ha bisogno.
Maggiori informazioni su quelle calorie
Teoricamente, 1 libbra di grasso contiene un certo numero di calorie. Mentre è molto dibattuta nei campi sportivo, sanitario e nutrizionale, la comunità medica tradizionale di solito dice che questo numero è di 3.500 calorie.
Quindi, per ogni deficit di 3.500 calorie che creerai, brucerai 1 libbra di grasso?
Questo è dove diventa più complicato, e la risposta è forse, ma solo all'inizio. Secondo Densie Webb, Ph.D., RD, la regola di 3.500 calorie può funzionare per la perdita di peso a breve termine di qualche chilo, ma dopo che un individuo perde peso, ci sono cambiamenti dinamici nel bilancio energetico e adattamenti fisiologici che rallentano la tasso di perdita di grasso nel tempo.
Un sacco di altri fattori sono in gioco in quanto tempo ci vuole per perdere grasso. La genetica è grande. Alcune persone sono geneticamente programmate per perdere peso più rapidamente di altre. Gli ormoni, le condizioni di salute di base, i farmaci che prendi e molte altre cose possono anche accelerare o rallentare il tuo tasso di perdita di grasso.
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Quanto tempo a quel Six-Pack?
La risposta breve è che non è possibile prevedere quanto tempo ci vorrà per ottenere addominali six-pack. Potresti stimare che se tutto è uguale, brucerai 250 calorie durante l'esercizio e ridurrai l'apporto calorico di 250 ogni giorno, creerai un deficit di 500 calorie ogni giorno e un deficit di 3.500 calorie ogni settimana, perdendo così 1 sterlina di grasso a settimana.
Per Jason, ciò significherebbe che avrebbe raggiunto la percentuale di grasso corporeo bersaglio in 22 settimane - e avrebbe sfoggiato i suoi addominali rock come un pavone orgoglioso. Ahimè, il corpo non lavora su un programma così pulito.
Prevedere la perdita di grasso porta solo alla delusione e allo scoraggiamento quando non accade velocemente come speravate. Quindi non farlo. Quello che puoi fare è impostare obiettivi di attività e di dieta per te che ti metteranno in pratica per il successo di sei pacchetti.
Dieta per Six-Pack Abs
Tagliare lo zucchero. Lo zucchero è grasso BFF. Se vuoi un pacchetto da sei, devi semplicemente tagliare lo zucchero, tranne che per il trattamento occasionale. Ciò significa rinunciare a cereali zuccherati, bevande al caffè aromatizzate, soda, prodotti da forno e gelati. Oh, e l'alcol. Fare questo sacrificio può fare la differenza nel raggiungere il tuo #sixpackgoals.
Mangia cibi integrali e freschi. Evita quasi tutto ciò che entra in una borsa, scatola o vassoio; patatine fritte e altri snack, pasti surgelati e fast food. Mangia gli alimenti il più vicino possibile al loro stato naturale. Carico di verdure fresche, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Esercizio per il successo Six-Pack
Fai più cardio ad alta intensità. Cardio vigoroso è solo più efficace per bruciare più grasso in un lasso di tempo più breve di un cardio lungo e lento. Inoltre, si ottiene l'effetto di postcombustione da un intenso esercizio fisico, il che significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie ad un ritmo più elevato nelle ore successive alla sessione di allenamento.
Costruisci muscoli con esercizi pesanti e composti. Più muscoli hai, più velocemente brucerai i grassi. Scegli esercizi multijoint, come squat, dead lift e file, su esercizi di isolamento a giunto singolo come i bicipiti. Gli esercizi composti reclutano più fibre muscolari, bruciano più calorie mentre li stai facendo e aumentano l'intensità del tuo allenamento per incoraggiare l'effetto postbraccio. E non aver paura di accumulare peso - più peso equivale a maggiore intensità, che equivale a più muscoli.
Smettila di fare tanti crunch. Tutti gli scricchiolii del mondo non rivelano gli addominali six pack più velocemente perché non si riesce a ridurre lo spot. Un paio di esercizi ogni allenamento con resistenza progressivamente più pesante sarà sufficiente per costruire i muscoli addominali, che alla fine vedrai se ti attacchi con il resto del piano.
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