Quanti carboidrati e proteine ​​sono ammessi su una dieta da 1.500 calorie?

L'adulto medio moderatamente attivo ha bisogno tra le 2.000 e le 2.800 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. Anche gli adulti sedentari hanno bisogno di almeno 1.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Se hai qualche chilo da perdere, ridurre l'assunzione a 1.500 calorie al giorno può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Per rimanere in buona salute durante il percorso di perdita di peso, assicurati di assumere abbastanza carboidrati e proteine, che manterranno il tuo livello di energia e ti aiuteranno a preservare la massa muscolare magra.

Quanti carboidrati e proteine ​​sono ammessi su una dieta da 1.500 calorie? (Immagine: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Macro per la dieta da 1.500 calorie

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono tutti nutrienti necessari, anche quando sei a dieta. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Le proteine ​​sono anche importanti per la produzione di energia, così come per la costruzione e la riparazione di tessuti e per la creazione di enzimi e ormoni. Quando riduci il tuo apporto calorico, è particolarmente importante mantenere l'apporto proteico per la sazietà e in modo da tenere la massa muscolare magra mentre bruciano i grassi.

Secondo le Accademie nazionali, l'assunzione di carboidrati di un adulto dovrebbe comprendere tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali. Con una dieta da 1.500 calorie, ciò equivale a 675-975 calorie da carboidrati. Le proteine ​​dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie o da 150 a 525 calorie.

Questa è una gamma abbastanza ampia e le tue esigenze specifiche dipendono sempre dall'età, dal peso, dal livello di attività, dal sesso e dalle condizioni di salute che potresti avere. Ad esempio, se, come parte del tuo sforzo di perdita di peso, hai aumentato il tuo livello di attività, allora potresti aver bisogno di più carboidrati per energia e più proteine ​​per sostenere la costruzione e il recupero muscolare. Il tuo medico o un nutrizionista è la persona migliore per aiutarti a capire le tue esigenze.

Assicurati di avere abbastanza

Sia le proteine ​​che i carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Questa è una conoscenza necessaria quando leggi le etichette per i valori percentuali giornalieri di una dieta da 1.500 calorie. Se hai determinato che hai bisogno del 50 percento delle tue calorie dai carboidrati e del 20 percento dalle proteine, allora hai bisogno di ottenere circa 188 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine ​​al giorno.

I cibi confezionati e preparati contengono etichette di fatti nutrizionali che consentono di identificare i grammi per porzione. Gli alimenti integrali in genere non vengono forniti con etichette nutrizionali, ma è possibile utilizzare un sito online come il Database delle composizioni alimentari dell'USDA per ottenere informazioni su un determinato alimento.

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Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto proteico?

Se hai esplorato le opzioni di dieta di perdita di peso, probabilmente hai visto molto sul mangiare a basso contenuto di carboidrati o aumentare significativamente l'assunzione di proteine. Tuttavia, secondo lo studio di Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS), i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of American Medical Association nel 2018, nessuno dieta - low-carb, low-fat, high-fat o alta proteina - è superiore ad un altro per la perdita di peso. Ciò che conta di più è l'apporto calorico e il mantenimento di un deficit calorico in modo che tu stia costantemente bruciando più calorie ogni giorno di quello che stai consumando.

Detto questo, proteine ​​e carboidrati forniscono benefici specifici quando stai cercando di perdere peso. Secondo una recensione del 2015 su Trends in Food Science & Technology, la proteina è il macronutriente più saziante, il che significa che mangiare abbastanza potrebbe aiutarti a sentirti più pieno più a lungo mentre tagli le calorie. I carboidrati complessi di verdure e cereali integrali contengono fibre alimentari - la parte di alimenti vegetali che il corpo non digerisce. La fibra è anche molto saziante perché rimane nello stomaco più a lungo della maggior parte degli alimenti, facendoti sentire sazio.

Ciò non significa che devi mangiare più della dose raccomandata di carboidrati e proteine. Significa solo che dovresti essere sicuro di averne abbastanza di ciascuno - e abbastanza del giusto tipo di ciascuno.

I migliori alimenti a base di proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso

La scelta delle fonti di proteine ​​e carboidrati è abbastanza facile. Attenersi a cibi integrali ed evitare il più possibile gli alimenti confezionati e lavorati. Gli alimenti confezionati, come molti tipi di pane, patatine e dolci, sono spesso ricchi di carboidrati raffinati che sono stati privati ​​di fibre. Questi alimenti si digeriscono rapidamente e provocano un aumento degli zuccheri nel sangue, il che può portare a una diminuzione di energia e desiderio di carboidrati. Invece, andare per verdure fresche e frutta, cereali integrali e pane integrale e pasta.

Allo stesso modo, molti cibi proteici sono ricchi di grassi - principalmente grassi saturi, che aumenta il rischio di infarto e ictus, secondo l'American Heart Association. Carne rossa, pancetta e pollo fritto sono tutte fonti di proteine, ma sono anche ricchi di grassi e calorie. Manzo magro, pollo, pesce, uova, tofu e fagioli sono tutte fonti di proteine ​​di qualità su una dieta da 1.500 calorie.

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