Quanto cardio al giorno per perdere grasso ventre?
Uno stile di vita fisicamente attivo può prolungare la vita e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, depressione e alcuni tipi di cancro. Oltre a migliorare la salute, l'esercizio fisico ti aiuta a perdere il grasso della pancia antiestetico e malsano. Per ricevere alcuni benefici, lavorare fino a un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio cardio a intensità moderata. Per cambiamenti significativi, dovrai esercitare ancora più di questo consiglio minimo e aumentare la tua intensità in alcuni allenamenti.
Gli intervalli sul tapis roulant sono una strategia di eliminazione della pancia grassa. (Immagine: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)Fare più del cardio minimo per perdere il grasso della pancia
I 150 minuti minimi a settimana di esercizio cardiovascolare a intensità moderata o 75 minuti di esercizio cardiovascolare ad alta intensità consigliati dal CDC possono aiutarti a mantenere il peso e persino a perdere una quantità modesta. L'attività di intensità moderata equivale a camminare a ritmo sostenuto, danzare, praticare acquagym o pedalare in modo delicato. È anche accettabile una combinazione di attività moderata e ad alta intensità. L'allenamento ad alta intensità prevede jogging, ciclismo più veloce di 10 mph o giri di nuoto. Rompere l'attività in incrementi di 10 minuti, quindi è meno travolgente, se la pianificazione richiede.
Questa quantità minima può anche aiutare a evitare l'accumulo di grasso della pancia. Ma potrebbe essere necessario fino a 60 minuti al giorno per perderlo. L'American College of Sports Medicine consiglia almeno 250 minuti a settimana di cardio ad intensità moderata per sperimentare una perdita di peso clinicamente significativa. Sono circa 50 minuti al giorno, cinque giorni a settimana.
Aumenta la tua intensità di esercizio per risultati migliori
Eseguendo un po 'del tuo allenamento cardiovascolare ad un'intensità estremamente elevata migliora la perdita di grasso della pancia. Uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport ed Esercizio nel 2009 ha dimostrato che quando le donne obese di mezza età effettuavano tre delle loro cinque sedute di allenamento settimanali ad alta intensità, definite superiori alla loro soglia di lattato, un'intensità estremamente elevata a quale affaticamento muscolare inizia ad insediarsi - hanno ridotto significativamente il loro grasso addominale totale dopo 16 settimane. Hanno perso più grasso della pancia rispetto alle donne nello studio che hanno bruciato lo stesso numero di calorie facendo solo esercizio a bassa intensità cinque volte a settimana. Le sessioni ad alta intensità hanno richiesto meno tempo per completarsi e hanno avuto un impatto più positivo.
Tuttavia, gli allenamenti ad alta intensità non sono alla portata di tutti. Consultare il proprio medico o un personal trainer per una valutazione per assicurarsi che siano al sicuro per voi.
Intervallo di formazione come opzione
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, potrebbe essere altrettanto efficace di una sessione continua ad alta intensità. Con HIIT, si alternano periodi di intensità a tutto campo - definiti come circa il 90 percento dello sforzo massimo - con periodi di esercizio o riposo a bassa intensità. Un articolo pubblicato in un numero del Journal of Obesity del 2011 ha rilevato che i periodi di sprint e di recupero che durano da 6 secondi a 4 minuti sono efficaci per stimolare la perdita di grasso. La quantità di tempo di esercizio totale richiesta per ottenere risultati da HIIT varia. Gli studi mostrano benefici di perdita di grasso accumulati da 60 minuti di alternanza di 4 minuti di duro lavoro con 2 minuti di recupero a sessioni brevi che comportano 60 sprint di otto secondi seguiti da recuperi di 12 secondi eseguiti per 20 minuti totali. Fai queste sessioni a tutto campo su una cyclette, su un tapis roulant o con esercizi calisthenic come burpees e salti spaccati.
Uno dei maggiori vantaggi di HIIT e dell'addestramento ad alta intensità è il minor tempo necessario per ottenere risultati. Tuttavia, a causa della natura impegnativa, è necessario eseguire questo tipo di sessioni solo due o tre volte alla settimana. Negli altri giorni, fai ancora una sessione di intensità moderata per bruciare più calorie e ottenere risultati migliori. Consultare un personal trainer per aiutare a introdurre HIIT nella routine di allenamento in modo sicuro.
Uno stile di vita fisicamente attivo completo
Dedicare tutto il tempo di allenamento al cardio quando stai cercando di perdere il grasso della pancia è un errore. L'allenamento per la forza compensa la perdita muscolare, che si verifica spesso quando si mette il corpo in un deficit calorico. L'American College of Sports Medicine afferma che l'allenamento della forza come parte di un regime di perdita di grasso riduce ulteriormente i rischi per la salute e aumenta la massa senza grasso. Eseguire almeno un set da otto a 12 ripetizioni di un esercizio di resistenza per ciascuno dei principali gruppi muscolari due volte a settimana, come raccomandato dal CDC. Questo aggiungerà altri 20 minuti circa in due giorni della settimana.
Cerca modi di essere attivi al di fuori dell'attività fisica strutturata per aiutare anche con la perdita di grasso ventre. Adotta un hobby attivo, come l'escursionismo, e fidati quando ti siedi. Gesto, tocca il piede e fai girare la penna. Approfitta di scale, ampi parcheggi e faccende domestiche per aggiungere più attività e una maggiore quantità di calorie bruciate.
