Quanto è necessario Cardio alla frequenza cardiaca massima per la perdita di peso?
Gli allenamenti cardio sono fondamentali per perdere peso e più intenso è il tuo allenamento, più calorie brucerai. Usando questa logica, si può essere tentati di esercitare il più duramente possibile nel tentativo di perdere rapidamente le sterline. Sfortunatamente, lavorare alla frequenza cardiaca massima non è solo rischioso per la salute, ma può portare a frustrazione con il tuo allenamento. Invece di concentrarti sull'andare fuori tutto, cerca di allenarti regolarmente con un'intensità mirata per perdere peso e stare in salute.
Un uomo e una donna stanno facendo jogging su per le scale. (Immagine: gbh007 / iStock / Getty Images)Maxing Out
L'intensità dell'esercizio cardiovascolare è spesso basata sulla percentuale della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un bambino di 40 anni sarebbe 180 battiti al minuto (220 - 40 = 180). Alcuni fattori come i farmaci che stai assumendo e le condizioni delle coronarie possono influenzare la frequenza cardiaca massima e dovresti parlare con il tuo medico del tuo programma di esercizi.
Lavorando al massimo
Lavorare alla massima frequenza cardiaca può causare problemi fisici e mentali. In primo luogo, esercitarsi regolarmente in questo modo intensifica il muscolo cardiaco e può indebolire il cuore piuttosto che migliorarlo come dovrebbe fare l'esercizio cardiovascolare. In secondo luogo, il continuo lavoro di questo stress dura il tuo corpo e può portare a lesioni muscolari e articolari. Aspettare che queste ferite guariscano ti impedirà di allenarti e rallentare i tuoi progressi nella perdita di peso. Un altro problema è il bilancio mentale di un esercizio intenso. Spingersi per il massimo giorno dopo giorno è difficile. Anche se eviti lesioni o problemi cardiaci, potresti sentirti frustrato nel cercare di tenere il passo con un regime superintenso. Una volta che ti senti frustrato, potresti rinunciare a lavorare completamente e non raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Trovare il tuo obiettivo
L'American Council on Exercise raccomanda di lavorare con un'intensità che va dal 50 all'80 percento della frequenza cardiaca massima. Questa è nota come zona target della frequenza cardiaca. Quando avvii per la prima volta un programma cardio, vorrai rimanere all'estremità inferiore della zona. Man mano che si migliora la forma fisica, aumenta lentamente l'intensità fino alla fine della zona.
Trascorrere del tempo nella zona
Quanto intenso esercizio fisico determinerà quanto tempo è necessario esercitare. La quantità minima di esercizio necessario per gli adulti secondo il Centers for Disease Control è di 150 minuti a settimana a intensità moderata, o nella fascia media della zona target della frequenza cardiaca. Se riesci a lavorare vigorosamente all'estremità superiore della zona target della frequenza cardiaca, devi solo prendere 75 minuti di esercizio cardio alla settimana. È possibile visualizzare i risultati di perdita di peso a questi livelli, ma per aumentare la perdita di peso, raddoppiare la quantità di tempo che si risolve: 300 minuti a intensità moderata o 150 minuti a intensità intensa. Per sicurezza, aumenta gradualmente i tempi e le intensità dell'allenamento.
Calorie bruciate
A seconda del peso attuale e della forza esercitata, le calorie bruciate delle attività che scegli per il tuo cardio possono variare. Cardio (o esercizio in generale) non è solo per la perdita di peso. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, è necessario creare un deficit "calorico" di 3.500 calorie per bruciare un chilo di grasso corporeo. Un deficit calorico significa che usi più calorie di quelle che consumi. Esercitare a intensità moderata aiuta a creare questo deficit calorico. Se riesci a bruciare 500 calorie in più al giorno durante l'esercizio, dovresti perdere un chilo di grasso in una settimana. Se aumenti il tuo deficit calorico a 1000 calorie al giorno attraverso una combinazione di esercizi e mangiando di meno, potresti perdere due sterline a settimana.
Miscelazione ad alta intensità
Finché non si hanno problemi cardiovascolari e si ha l'approvazione del proprio medico, è possibile utilizzare brevi raffiche di attività ad alta intensità per migliorare la propria salute e perdere peso. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) richiede di lavorare a un ritmo moderato per due o tre minuti e poi lavorare ad un ritmo che ti spinge oltre l'80 percento della tua frequenza cardiaca massima per un minuto; ad esempio, fare jogging per due minuti, quindi scattare per un minuto. Questo ciclo viene quindi ripetuto durante l'allenamento. Poiché questo è faticoso e richiede sia forza che resistenza nella parte inferiore del corpo, è necessario aumentare il numero di intervalli che si eseguono gradualmente e non si dovrebbe fare questo tipo di allenamento due giorni consecutivi. L'HIIT può anche contribuire a bruciare calorie dopo l'allenamento mentre il corpo si riprende dall'esercizio.
