Quanto peso può aspettarsi di perdere in 5 settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati?
Quel grande evento a cui vuoi dare il meglio di te sta arrivando tra poco più di un mese, e vuoi calcolare quanti chili puoi perdere prima se ti impegni a mangiare a basso contenuto di carboidrati. La risposta dipende in realtà dalla severità del regime a basso contenuto di carboidrati, dalla tua età e da quanto peso devi perdere - uomini più giovani e persone con più peso da perdere tendono a perdere peso più rapidamente. Una dieta estremamente povera di carboidrati produce probabilmente una perdita di peso immediata più rapida, ma un livello meno ristretto di carboidrati può essere più facile da seguire per cinque settimane.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono portare a una rapida perdita di peso. (Immagine: didi / amana images / Getty Images)Perché lavori a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso
Prima di capire quanto peso puoi perdere, comprendi perché il basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a perderlo. In primo luogo, quando riduci i carboidrati, interrompi una fonte importante di calorie, quindi stai mangiando di meno. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente ti troverai a mangiare più proteine, che aumenta la soddisfazione e richiede un po 'più calorie da digerire rispetto a carboidrati e grassi. Molto probabilmente il tuo appetito diminuirà anche sulla dieta, quindi potresti sentirti meno affamato e avere meno voglia di dolci e altri cibi con calorie "vuote".
Mangiare a basso contenuto di carboidrati riduce anche i livelli di insulina. L'insulina è un ormone che il corpo rilascia in reazione agli zuccheri che mangiano, sia che provengano da una lattina di soda o da una ciotola di pasta. Troppa quantità di insulina spinge il tuo corpo a immagazzinare grasso.
Tieni anche una buona quantità di peso quando mangi carboidrati bassi. Una ragione è che i tuoi reni rilasciano sodio e acqua in risposta ai livelli più bassi di insulina nel sangue. Perderai anche liquidi perché i carboidrati immagazzinati nei tuoi muscoli, chiamati anche glicogeno, sono legati all'acqua, e man mano che li usi per produrre energia, l'acqua viene rilasciata.
Diete a bassissimo contenuto di carboidrati
Una dieta "a bassissimo contenuto di carboidrati" contiene 50 grammi o meno di carboidrati al giorno. Questo piano porta alla perdita di peso più rapida su un piano a basso contenuto di carboidrati, ma non senza i suoi effetti collaterali.
La prima fase di Atkins, che consente solo 20 grammi di carboidrati al giorno, è un tale piano. Secondo il sito web Atkins, è possibile che alcune persone perdano da 7 a 15 sterline nelle prime due settimane del piano. Per un'altra prospettiva, DietDoctor.com ha effettuato un sondaggio di 7.000 persone seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati di 20 grammi al giorno e più di un terzo delle persone ha perso da 3 a 6 sterline nelle prime due settimane. Circa un quarto delle persone a dieta ha perso meno di 3 sterline, ma un altro quarto ha perso più peso - tra 6 e 15 sterline più. Di solito, una persona con una notevole quantità di peso da perdere vedrà i risultati più drammatici. La tua perdita esatta dipende anche dall'età, dal sesso e dal livello di attività.
Dopo queste due settimane, la perdita di peso può rallentare anche se si rimane con 20 grammi o meno di carboidrati - ma potrebbe essere possibile perdere altri 6 chili nelle prossime tre settimane, in modo che quelli di fascia alta possano perdere tanto come 21 sterline in cinque settimane. Anche in questo caso, altre persone perderanno meno chili rispetto a quello, e quanto alla fine perderai dipende dal tuo metabolismo individuale oltre all'età, al sesso e al livello di attività.
La fase 2 del piano Atkins inizia con un'assunzione molto bassa di 25 grammi al giorno, ma aggiunge carboidrati settimanali per trovare il punto di tolleranza, dandoti più libertà in termini di cosa mangiare. Il sito Atkins dice di aspettarsi di perdere circa 10 sterline in cinque settimane quando si segue l'estremità inferiore di questo range di assunzione di carboidrati.
Chetosi e diete estremamente povere di carboidrati
Il motivo per cui si perde peso più rapidamente su un piano estremamente basso di carboidrati è perché spinge il tuo corpo in uno stato chiamato chetosi. La chetosi è quando il corpo passa dall'utilizzo di carboidrati per il carburante ai chetoni, che vengono prodotti dalla scomposizione del grasso e quindi utilizzati per l'energia. Il tuo corpo diventa efficacemente una macchina che brucia i grassi, quindi puoi perdere peso in modo relativamente semplice.
Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenica è povera di carboidrati, quindi si compensa con proteine e grassi. Devi mangiare una quantità considerevole di nutrienti per evitare che il tuo corpo muoia di fame e abbattere i tessuti magri, come i tuoi muscoli. Mangerete proteine come pollame, manzo, pesce e uova. Le fonti di grassi includono olio d'oliva, burro, panna, grassi animali e olio di cocco. Sono consentite anche piccole porzioni di avocado e noci, ma queste fonti contengono alcuni carboidrati.
Diete moderatamente a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati
Una dieta "moderatamente a basso contenuto di carboidrati" contiene da 100 a 150 grammi di carboidrati al giorno, che è una riduzione dell'assunzione di carboidrati da quello che molte persone mangiano, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce l'assunzione a 50-100 grammi di carboidrati al giorno . Al contrario, le raccomandazioni standard sono che il 45-65 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, cioè da 225 a 325 grammi al giorno se si segue una dieta da 2.000 calorie.
Anche se da 50 a 150 grammi è meno della norma, non è abbastanza basso da spingere il tuo corpo in chetosi. Puoi perdere peso consumando questo livello di carboidrati, ma probabilmente dovrai monitorare le porzioni e tenere traccia delle calorie e dei carboidrati. Probabilmente perderai una media di 1 a 2 sterline a settimana, con una perdita da 5 a 10 libbre in cinque settimane. Esempi di diete a basso contenuto di carboidrati sono le fasi 3 e 4 del piano Atkins, quando si introducono più carboidrati ogni settimana per trovare un livello di assunzione che aiuti a mantenere il peso.
Decidere quale livello di dieta a basso contenuto di carboidrati è la cosa migliore per voi
Solo tu sai quali sono i tuoi obiettivi in termini di perdita di peso e che tipo di effetti collaterali puoi sopportare. Una dieta chetogenica rigorosa è efficace ma prevede un periodo di adattamento. Nei primi giorni, e possibilmente in settimane, il tuo corpo sta facendo una transizione nelle fonti di carburante. Ciò si traduce nella "influenza cheto", un periodo durante il quale si possono verificare affaticamento, mal di testa e malumore. Alcune persone hanno effetti collaterali più gravi, come nausea, insonnia e vertigini.
La dieta chetogenica, o estremamente a basso contenuto di carboidrati, è la migliore per coloro che hanno un sacco di peso da perdere e / o hanno una disfunzione metabolica, come il diabete di tipo 2 o il prediabete. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un piano così estremo.
Le diete a basso contenuto di carboidrati più moderati sono per te se sei a posto con una graduale perdita di peso. Offrono anche più opzioni di cibo e rendono più facile la ristorazione e le occasioni sociali. Potrai comunque goderti un pezzo o due di frutta fresca ogni giorno e, con una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche piccole porzioni di cereali e verdure amidacee.
