Quanto peso puoi perdere tagliando i carboidrati?
Non c'è modo di sapere esattamente quanto peso si perderà parzialmente o completamente dai carboidrati dalla dieta. Tagliare i carboidrati è una strategia che può aiutare a mangiare meno - e la misura in cui ciò si verifica determina quanto peso si perde. Non è una buona idea eliminare tutti i carboidrati, tuttavia, poiché alcuni tipi di carboidrati si sono dimostrati utili per la perdita di peso e hanno anche altri potenziali benefici per la salute.
Varietà di pane che contiene cereali raffinati. (Immagine: PaoloBis / Moment / Getty Images)Tipi di carboidrati e assunzione consigliata
I carboidrati includono amidi, zuccheri e fibre. Diete a basso contenuto di carboidrati di solito limitano gli amidi e gli zuccheri, ma non le fibre. La fibra è importante per una buona salute e aiuta a prevenire la stitichezza; mirare a ottenere da 25 a 38 grammi di fibre al giorno. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno, con il 45-65% delle calorie derivanti dai carboidrati. Le diete che contengono una minore percentuale di carboidrati sono generalmente considerate diete a basso contenuto di carboidrati.
Diete a basso contenuto di carboidrati e perdita di peso
A breve termine, una dieta chetogenica ad alto contenuto di proteine e molto povera di carboidrati può aiutare a ridurre l'appetito e ad aumentare la perdita di peso meglio di una dieta ricca di proteine e di carboidrati medi, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2008 Ciascuna di queste diete consisteva di proteine del 30 percento e sono state seguite per quattro settimane. I partecipanti allo studio hanno perso circa 4 libbre in più sulla dieta chetogenica rispetto a quanto hanno fatto durante lo stesso periodo sulla dieta con carboidrati più alti. Le proteine sono particolarmente riempienti, quindi sostituire cibi ricchi di carboidrati velocemente digeriti - come quelli fatti con cereali raffinati o molto zucchero - con proteine può rendere più facile tagliare calorie e perdere peso. Tagliare i carboidrati gravemente potrebbe non valerne la pena, tuttavia, considerando il relativamente piccolo aumento della perdita di peso che ha fornito, e come funziona a lungo termine potrebbe essere diverso.
Vantaggi dell'aggiunta di esercizio per la perdita di peso
Se si desidera perdere peso, aumentare la quantità di tempo che si esercita e apportare modifiche dietetiche pure. Entrambi gli esercizi cardio e di allenamento della forza possono essere utili. Il cardio ti aiuta a bruciare più calorie per la perdita di peso, mentre gli esercizi di allenamento della forza ti aiutano a costruire muscoli e anche a limitare la perdita muscolare durante la perdita di peso. L'aumento della massa muscolare aiuta ad accelerare un po 'il metabolismo. Obiettivo per almeno 300 minuti di cardio a settimana, insieme ad almeno due sessioni di allenamento per la forza. Queste sessioni dovrebbero includere circa 10 ripetizioni di 10 esercizi diversi per colpire i vari muscoli del tuo corpo. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010 ha rilevato che l'aggiunta di un allenamento di resistenza a una dieta ipocalorica e ricca di proteine era utile per migliorare la composizione corporea e la perdita di peso. Una combinazione di proteine alimentari aumentate, carboidrati bassi ed esercizio fisico ha aiutato a migliorare la composizione corporea delle donne durante la perdita di peso, secondo un altro studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2005.
Scegliere i carboidrati giusti per la perdita di peso
Gli alimenti con zuccheri presenti in natura - come frutta e verdure non di bosco - includono fibre e altri nutrienti, quindi sono alimenti salutari e nutrienti contenenti carboidrati per una dieta dimagrante. Esempi di verdure non staminali, come verdure a foglia verde, sedano e peperoni. È meglio limitare gli alimenti con zuccheri aggiunti - come soda, caramelle, prodotti da forno e molti alimenti lavorati - perché sono ricchi di calorie e carboidrati con pochi nutrienti benefici.
Quando si tratta di dimagrire, un grande dibattito è se gli amidi sono buoni o cattivi. Gli alimenti amidacei, come i fagioli e i cereali integrali, possono essere utili, secondo uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2011, mentre i cereali raffinati e gli amidi vegetali digeriti rapidamente - come le patate - possono essere meglio evitati, quando si cerca di perdere peso.
Seguendo una dieta che non contiene cibi ricchi di amido ma ricchi di grassi saturi sembra essere utile per la perdita di peso e non sembra influenzare negativamente i livelli di colesterolo, secondo un piccolo studio pubblicato nel Mayo Clinic Proceedings nel 2003. Tuttavia, ulteriori ricerche in cui più persone sono studiati è necessario.
Altri cambiamenti dietetici benefici per la perdita di peso
Per i migliori risultati di perdita di peso, scegli fonti di proteine magre, come uova, pesce e pollame senza pelle. Iniziare i pasti con zuppe o insalate, poiché questi alimenti occupano molto spazio nello stomaco ma sono a basso contenuto calorico, rendendo più facile mangiare meno calorie durante il pasto. Entrambe le fibre e le proteine aiutano con sazietà, quindi cerca di includere sia in ogni pasto e spuntino. Ad esempio, avere il petto di pollo con broccoli o salmone con insalata di spinaci. Per uno spuntino, prova un uovo sodo e strisce di peperone. Attenersi alle bevande non caloriche, come acqua, caffè nero o tè verde.
