Quanto peso si guadagna a settimana durante il sollevamento
Sollevare pesi rafforza i muscoli, ma non porta necessariamente a enormi quantità di guadagno muscolare. Per aumentare la massa muscolare e aumentare il volume, dovrai mangiare di più mentre ti alleni, il che potrebbe suonare bene. Tuttavia, non puoi semplicemente mangiare pile di patatine e patatine fritte e aspettarti di guadagnare massa muscolare. Per ottenere i migliori muscoli possibili, mirare ad aumentare di peso lentamente di settimana in settimana mangiando cibi sani.
Un uomo si sta allenando con un bilanciere in una palestra. (Immagine: masta4650 / iStock / Getty Images)Obiettivi di guadagno di peso
Non puoi ottenere una quantità infinita di muscoli, dal momento che la tua genetica governa quanto possono crescere i tuoi muscoli. Ma dovresti vedere dei buoni risultati se miri a guadagnare un chilo di muscoli ogni settimana durante il tuo allenamento con i pesi. Se miri di più, rischi di aggiungere tessuto grasso invece del tessuto muscolare.
Nozioni di base sul guadagno di peso
Per aumentare di peso, mangiare più calorie. Non importa quanto duramente ti alleni, non otterrai massa muscolare o peso se non consumi più calorie di quelle che brucia. In effetti, potresti iniziare a perdere peso se lavori troppo duramente, dal momento che un vigoroso sollevamento pesi può bruciare fino a 500 calorie l'ora, a seconda di quanto peserai, secondo la Harvard Medical School. Cerca di consumare circa 500 calorie in più ogni giorno di quanto pensi di bruciare, e dovresti aggiungere una sterlina a settimana mentre stai sollevando.
Alimenti da mangiare
Mentre è forte la tentazione di accumulare proteine, l'eccesso di proteine in realtà non ti aiuterà a costruire il tessuto muscolare. La maggior parte delle persone ha già abbastanza proteine; a meno che tu non pesi più di 200 chili, non hai bisogno di più di circa sette once di proteine ogni giorno. Oppure, segui la regola generale che consuma 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Concentrarsi su carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura. Questi possono fornirti l'energia e i nutrienti di cui hai bisogno per mantenere il sollevamento e guadagnare una sterlina ogni settimana nei muscoli.
sincronizzazione
Anche se dovresti riuscire a guadagnare da tre a quattro nel tuo primo mese di sollevamento, i tuoi guadagni muscolari diminuiranno nei mesi successivi. Di conseguenza, dovrai controllare l'apporto calorico per assicurarti di non ingrassare invece dei muscoli. Per massimizzare i tuoi guadagni muscolari mantenendo il grasso corporeo il più basso possibile, considera l'aggiunta di esercizi aerobici alla tua routine di sollevamento. Se esegui esercizi cardio per almeno 30 minuti, cinque giorni ogni settimana, insieme al tuo sollevamento, probabilmente non aggiungerai altro che peso muscolare mentre guadagni, e aumenterai la tua salute cardiovascolare.
