Quanto spesso dovresti fare cardio per perdere peso?
Aumentare la quantità di attività che si ottiene durante il giorno è spesso consigliato per le persone che cercano di dimagrire, ma l'esercizio da solo non è sempre sufficiente per portare a una significativa quantità di perdita di peso. Quante volte dovresti allenarti per questo scopo dipende dal tuo livello di intensità e dalla durata di ogni sessione, così come dalla quantità che mangi ogni giorno. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento per assicurarti che sia sicuro per te.
Uomo che fa jogging nel parco (Immagine: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Cardio consigliato per la perdita di peso
Per scopi di perdita di peso, è meglio ottenere almeno 300 minuti a settimana di cardio a intensità moderata, il che significa che ti stai allenando abbastanza per essere in grado di parlare, ma non di cantare. Se sei a corto di tempo, puoi aumentare l'intensità e fare 150 minuti a settimana di cardio vigoroso, abbastanza da lavorare abbastanza duramente da non poter più tenere una conversazione. Distribuisci i tuoi allenamenti durante il giorno e la settimana, purché ogni sessione duri almeno 10 minuti.
Intensità rispetto al tempo
Sia la lunghezza che l'intensità dell'esercizio fisico svolgono un ruolo importante nella perdita di peso, soprattutto se ti affidi solo all'esercizio fisico per dimagrire. Chi si esercitava più a lungo con una vigorosa intensità - l'equivalente di fare jogging per 20 miglia ogni settimana - ha perso più peso e grasso corporeo rispetto a quelli che hanno esercitato meno tempo o con intensità moderata o vigorosa, secondo uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicina nel 2004.
Considerazioni sul cardio calorico
Non tutti riescono a perdere peso con l'esercizio da soli, per una serie di motivi. In primo luogo, le persone spesso sopravvalutano il numero di calorie che bruciano attraverso l'esercizio di tre o quattro volte, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness nel 2010. È necessario bruciare un extra di 3.500 calorie per perdere 1 sterlina attraverso l'esercizio . Una persona che pesa 160 chili brucia circa 200 calorie a piedi per un'ora a 2 miglia all'ora, il che significa che ci vorranno circa 17 ore per perdere 1 sterlina facendo questa attività. Questa stessa persona brucerebbe circa 315 calorie in discesa o golf mentre portava i bastoni per un'ora, e circa 365 calorie usando una macchina ellittica o facendo aerobica a basso impatto per la stessa quantità di tempo.
Potenziali comportamenti compensatori
Sebbene sia possibile che tu non stia perdendo peso perché stai costruendo muscoli, questo non è il motivo più probabile per la mancanza di perdita di peso a causa dell'esercizio fisico. Le persone spesso compensano le calorie bruciate durante i loro allenamenti o essendo meno attive per il resto della giornata o mangiando di più, ha notato un articolo di recensione pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio 2014.
Se ti accorgi che non stai perdendo peso in poche settimane, potresti iniziare a fare alcuni cambiamenti nella dieta. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2015 ha osservato che se non si verificano cambiamenti nel peso dopo quattro settimane di allenamento, non è probabile che si dimagrisca con l'esercizio da solo.
Vantaggi dell'aggiunta dell'addestramento alla forza
Anche se l'allenamento per la forza di solito non consuma più calorie del cardio, non devi lasciarlo fuori dal tuo regime di allenamento se stai cercando di perdere peso. In coloro che non fanno almeno le due sessioni di allenamento per la forza raccomandate a settimana, circa 1 su ogni 4 libbre perdute proviene da muscoli invece di grasso. Questa perdita di muscolo può rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso. La combinazione di allenamento per la forza e una dieta ricca di proteine a ridotto contenuto calorico può aiutarti a migliorare sia la composizione corporea che i risultati di perdita di peso, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, ha osservato uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010.
Considerazioni dietetiche
La dieta tende ad essere più efficace per la perdita di peso rispetto all'esercizio fisico, ma l'esercizio fisico può essere più importante per mantenere il peso che si perde. Per i migliori risultati, dovresti fare entrambe le cose. Le persone che hanno seguito una dieta a ridotto contenuto calorico ed esercitato hanno perso più peso e hanno ottenuto maggiori miglioramenti nella composizione corporea rispetto a quelli che sono stati sottoposti a dieta o hanno esercitato da soli, secondo uno studio pubblicato nel 2012 su Obesity.
Apportare modifiche dietetiche può aumentare i risultati di perdita di peso che ottieni con l'aggiunta di esercizi alla tua routine quotidiana. Tagliare 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno può aiutarti a creare il necessario deficit di 3.500 calorie per perdere peso ad una velocità di circa 1 sterlina a settimana. Fatelo tagliando cibi altamente trasformati, cereali raffinati e cibi zuccherati o grassi, e concentrandoti su frutta, verdura, cereali integrali e cibi proteici magri.
Le proteine sono particolarmente importanti quando si tenta di perdere peso. Mangiare una dieta proteica più elevata aiuta ad aumentare gli effetti benefici dell'esercizio sulla composizione corporea, secondo uno studio pubblicato nel 2005 su The Journal of Nutrition. Hai bisogno di proteine per costruire muscoli, e i muscoli aiutano ad aumentare il metabolismo.
