Come calcolare gli obiettivi nutrizionali per la perdita di peso
Prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso, è importante sedersi e valutare obiettivi nutrizionali ragionevoli ed efficaci. La chiave per la perdita di peso e il mantenimento a lungo termine è una dieta bilanciata che incorpora tutti e cinque i gruppi alimentari e fornisce all'organismo carburante e un'alimentazione adeguata. È possibile impostare obiettivi ragionevoli, proteine, grassi, carboidrati e fibre ragionevoli che saranno sostenibili per tutta la vita.
Un primo piano di un nastro di misurazione sulle informazioni nutrizionali. (Immagine: Aleksandar Stojanov / iStock / Getty Images)Passo 1
Determinare la quantità di calorie necessarie su base giornaliera per mantenere il peso. Utilizzare un calcolatore di calorie online per aiutare a capire questo. (Vedi Risorse.) La calcolatrice ti chiederà l'altezza, il peso, il sesso e l'importo dell'attività fisica.
Passo 2
Prendi il tuo totale calorico giornaliero e sottrai tra 250 e 1.000 calorie. Questo sarà il tuo obiettivo calorico di perdita di peso. Una riduzione di 250 calorie produrrà un 1/2-lb. perdita a settimana. Una riduzione di 500 calorie produrrà un 1-lb. perdita a settimana. Una riduzione di 1.000 calorie produrrà un 2-lb. perdita a settimana.
Passaggio 3
Calcola la quantità di calorie giornaliere che dovrebbero provenire dai carboidrati. Secondo l'AMDR (Accepted Macronutrient Distribution Range) dell'istituto di medicina, il 45-65% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.
Prendi il tuo livello di calorie per la perdita di peso e moltiplicalo per un numero compreso tra 0,45 e 0,65, che è riflettente rispetto all'obiettivo del 45-65%. Questo è il numero di calorie che dovrebbero venire dai carboidrati. Per convertire in grammi di carboidrati dividere le calorie di 4. Ad esempio, 1.200 calorie X .45 = 540 calorie dai carboidrati al giorno. 540 calorie da carboidrati / 4 = 135 g di carboidrati al giorno.
Passaggio 4
Calcola la quantità di calorie grasse giornaliere. Nonostante tutte le affermazioni a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, l'AMDR per il grasso è dal 20 al 35 per cento delle calorie giornaliere.
Moltiplicate il vostro livello calorico di perdita di peso da 0,20 a 0,05 per trovare la quantità di calorie necessarie dal grasso. Per trovare i grammi giornalieri, dividere le calorie per 9. Ad esempio, 1.200 calorie X .25 = 300 calorie dal grasso giornaliero. 300 calorie da grassi / 9 = 33 g di grassi al giorno.
Passaggio 5
Determina la quantità di calorie proteiche giornaliere. Le proteine sono fondamentali per la perdita di peso, la costruzione muscolare e la sazietà. Sulla base dell'AMDR, le proteine dovrebbero contribuire dal 10 al 35 percento delle calorie totali.
Moltiplicate il vostro livello calorico di perdita di peso da 0,10 a 0,35 per trovare la quantità di calorie necessarie dalle proteine. Per trovare i grammi giornalieri, dividi per 4. Ad esempio, 1.200 calorie X .30 = 360 calorie giornaliere di proteine. 360/4 = 90 g di proteine al giorno.
Passaggio 6
Calcola la quantità di fibra di cui hai bisogno giornalmente. L'Istituto di Medicina raccomanda 25 g e 38 g di fibre al giorno per donne e uomini di età inferiore ai 50, rispettivamente, o circa 14 g di fibre per ogni 1.000 calorie consumate. Aggiungi gradualmente la fibra alla tua dieta e bevi molta acqua.
Ad esempio, una dieta da 1.200 calorie dovrebbe fornire almeno 18 g di fibre al giorno.
Mancia
La tua percentuale di calorie totali da tutte e tre le fonti di energia dovrebbe aggiungerne fino a 100. Non scegliere le percentuali più alte o più basse da tutte e tre le categorie, in quanto ciò produrrebbe troppe o troppo poche calorie totali. Ad esempio, il 45% dai carboidrati, il 25% dal grasso e il 30% dal totale delle proteine il 100% del fabbisogno energetico.
Annota tutti i tuoi obiettivi nutrizionali. Tenerli in un diario, pianificatore o sul tuo frigorifero come promemoria quotidiano.
Alcuni individui possono beneficiare di un supplemento multivitaminico. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
avvertimento
Per risultati ottimali a lungo termine, il National Institutes of Health non raccomanda di perdere peso ad una velocità superiore a 2 libbre ogni settimana.
Le raccomandazioni AMDR per il calcolo di calorie, carboidrati, grassi, proteine e fibre sono solo per gli adulti (oltre i 18 anni di età).
Le raccomandazioni sulle fibre sono molto diverse da persona a persona. Potrebbe essere necessario più o meno l'equazione fornita in questo articolo.
Non limitare eccessivamente le calorie. Una restrizione calorica inferiore a 800 dovrebbe sempre essere controllata da un medico o un dietologo.
