Come calcolare la percentuale di perdita di grasso corporeo
Essere sani non significa solo avere un peso sano, significa anche avere una composizione corporea sana senza troppo grasso corporeo. Avere un corpo troppo grasso può causare un aumento del rischio di malattie, incluso il diabete e le malattie cardiache, anche se hai un peso sano. Prima di poter calcolare la percentuale di perdita di grasso corporeo, è necessario conoscere la percentuale di grasso corporeo originale e sarà necessario aver perso abbastanza peso per influenzare potenzialmente la percentuale di grasso corporeo. In genere, i calcoli sono stime, perché i metodi più accurati per misurare il grasso corporeo non sono di solito disponibili per la persona media e possono essere molto costosi.
Il peso che si perde non deriva necessariamente dal grasso. (Immagine: alexkich / iStock / Getty Images)Calcolo del grasso corporeo
La massa corporea magra oscilla tra il 60 e il 90 percento del peso corporeo, mentre gli uomini e i giovani hanno in genere una percentuale maggiore di massa magra rispetto alle donne o alle persone anziane. L'utilizzo di un calcolatore di massa magra online può darti un'idea della quantità media di massa magra, e quindi di grasso corporeo, per una persona di sesso, peso, altezza ed età. Una donna media ha il 25-31% di grasso corporeo, mentre un uomo medio ha il 18-24% di grasso corporeo. Gli atleti e le persone molto in forma hanno percentuali più basse di grasso corporeo. Gli uomini hanno bisogno di almeno il 2-5 per cento di grasso corporeo per essere sani, e le donne hanno bisogno di almeno il 10-13 per cento di grasso corporeo.
A volte sono disponibili due metodi per stimare il grasso corporeo attraverso palestre, personal trainer e centri benessere: pinze per pellicole e analisi di impedenza bioelettrica. L'accuratezza delle stime del calibro delle pliche cutanee dipenderà dall'abilità della persona che esegue la misurazione. Un professionista della nutrizione o del fitness utilizza pinze per pizzicare la pelle e il grasso in diversi punti del corpo e inserisce queste misurazioni in un'equazione che stima il grasso corporeo. Questo metodo non è accurato per le persone in sovrappeso.
L'impedenza bioelettrica comporta l'uso di un dispositivo per inviare un segnale elettrico attraverso il corpo che stima la percentuale di grasso corporeo, in base a quanto tempo impiega il segnale a passare attraverso il corpo, poiché il segnale impiega diverse quantità di tempo per viaggiare attraverso diversi tipi di tessuto. Questo metodo può essere inaccurato in persone che sono in sovrappeso o sottopeso o in persone che sono disidratati o troppo disidratati.
I metodi più accurati solitamente eseguiti solo in ambito medico comprendono la pesatura subacquea, il BodPod, l'interazione nel vicino infrarosso e l'assorbimento di raggi X a doppia energia, o DEXA.
Calcolo della percentuale di perdita di grasso corporeo
Naturalmente, il modo più semplice per calcolare la percentuale di perdita di grasso corporeo è prendere la percentuale iniziale di grasso corporeo e sottrarre la percentuale finale di grasso corporeo, ma non tutti hanno queste misurazioni. Se hai una percentuale di grasso corporeo iniziale, puoi stimare la quantità di peso corporeo che avresti bisogno di perdere per raggiungere la percentuale di grasso corporeo desiderata, utilizzando la seguente formula:
Peso corporeo desiderato = peso corporeo magro / percentuale di massa magra desiderata in forma decimale.
Ciò significa che se la tua attuale percentuale di grasso corporeo è del 30 percento e pesa 160 libbre, moltiplichi 160 volte 0,3 per capire quanto del tuo peso corporeo è grasso - in questo caso, 48 libbre. Ciò significa che il peso corporeo magro è 160 meno 48, o 112 sterline. Se vuoi ridurre la percentuale di grasso corporeo al 25%, devi sottrarre 0,25 da 1 per ottenere 0,75 - la percentuale di massa magra desiderata in forma decimale.
In questo caso, 112 diviso per 0,75 calcola un peso corporeo desiderato di 149 libbre. Dal momento che il peso iniziale è di 160 libbre e il peso corporeo desiderato per la percentuale di grasso corporeo target è di 149 sterline, è necessario perdere 11 libbre di grasso per raggiungere il tuo obiettivo.
Esercizio e stime di perdita di grasso
Se perdi peso solo attraverso la dieta e non fai alcun allenamento di forza, circa il 25 percento di tutto ciò che perdi è molto probabilmente dovuto ai muscoli, non al grasso corporeo, il che significa che devi perdere ancora più peso per ridurre il grasso corporeo percentuale. Più esercizio si fa e maggiore è il suo livello di intensità, maggiori saranno gli effetti sulla composizione corporea e sulla perdita di peso, secondo uno studio pubblicato nel 2004 su Archives of Internal Medicine. Uno degli aspetti positivi della perdita di peso attraverso l'esercizio - e non solo della dieta - è che la perdita è più probabile che provenga dal grasso addominale, secondo uno studio pubblicato nel 2003 su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio. Il grasso addominale, detto anche grasso viscerale, è un tipo di grasso particolarmente malsano che può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.
Per la perdita di peso, ricevi almeno 300 minuti di cardio a intensità moderata e due allenamenti di forza-allenamento a settimana. Concentrati principalmente sui gruppi muscolari più grandi e fai circa 10 ripetizioni di circa 10 esercizi diversi per allenamento di forza-allenamento. Avrai voglia di lavorare il petto, addominali, braccia, spalle, gambe e schiena. Ad esempio, puoi fare lo squat con o senza tenere pesi per lavorare la parte inferiore del corpo, le flessioni per lavorare la parte superiore del corpo e gli scricchiolii per lavorare i tuoi addominali.
Dieta per la perdita di grasso
La maggior parte delle persone capisce che per perdere peso è necessario ridurre le calorie, ma non tutti capiscono quali cambiamenti nella dieta possono essere più efficaci. È necessario avere un deficit di 500 calorie ogni giorno per perdere 1 sterlina a settimana. È possibile ridurre le calorie attraverso la dieta riducendo o eliminando dolci, cibi grassi e cibi altamente trasformati.
Le proteine sono particolarmente utili in una dieta dimagrante. Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2005 su The Journal of Nutrition ha osservato che una dieta più ricca di proteine ha contribuito ad aumentare gli effetti benefici dell'esercizio sulla composizione corporea durante la perdita di peso. Entrambe le proteine e le fibre presenti nella frutta e nella verdura contribuiscono a rendere i pasti più abbondanti, rendendo più facile il taglio delle calorie.
