Come tagliare i carboidrati per perdere grasso corporeo

Il modo migliore per perdere grasso è attraverso una combinazione di cambiamenti nella dieta ed esercizio fisico. È necessario ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Limitare i carboidrati potrebbe rendere più facile per te ridurre le calorie e perdere peso, ma non dovresti eliminarle tutte. Alcuni alimenti contenenti carboidrati, come frutta e verdure non a grappolo, sono effettivamente utili per la perdita di peso. La chiave è tagliare fuori le fonti meno sane di carboidrati aumentando l'assunzione di proteine ​​magre. Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi per assicurarti che sia sicuro per te.

Scegli un mix di fonti proteiche magre, come frutti di mare, legumi o pollame senza pelle. (Immagine: Tetra Images / Tetra images / Getty Images)

Importanza di carboidrati durante la perdita di peso

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia per il tuo corpo e forniscono anche fibre. Alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, aiutano a limitare il rischio di malattia e possono anche riempirti in modo da mangiare meno calorie in generale. Frutta e verdure non amidacee, come broccoli, lattuga, cavoli, carote e peperoni, sono particolarmente utili per la perdita di peso perché sono molto ripiene ma non contengono molte calorie per porzione. Mangiare loro all'inizio del pasto può aiutarti a riempirti in modo da non mangiare più cibi ipercalorici sul piatto, rendendo più facile tagliare calorie e perdere peso.

Percentuale di carboidrati da includere

L'Institute of Medicine raccomanda di assumere tra il 45 e il 65 percento delle calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine ​​e dal 20 al 35 percento dai grassi. Ridurre i carboidrati che mangi, mentre aumenti le proteine, può aiutarti a perdere peso e migliorare la composizione corporea, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2003. Quindi, un mix di circa il 45 percento di carboidrati, il 30 percento di proteine ​​e il 25 percento il grasso può essere utile per perdere peso. Se mangi 1.500 calorie al giorno, questo ti dà circa 170 grammi di carboidrati, 112 grammi di proteine, 42 grammi di grassi.

Se tenere traccia di questi nutrienti è un po 'troppo per voi, un modo più semplice per ottenere un buon mix di proteine ​​magre, carboidrati sani e grassi è dividere il piatto in quarti, una sezione ciascuno per i frutti, verdure non amidacee, cereali integrali e alimenti proteici magri.

Scegliere i carboidrati giusti da tagliare

Quando stai cercando di perdere peso, prendi i carboidrati principalmente da verdure non amidacee, legumi, frutta e cereali integrali. Taglia i carboidrati mangiando meno dolci, cibi lavorati e cereali raffinati e bevendo meno bevande zuccherate. Ad esempio, scambia soda per acqua, tè o caffè non zuccherato; frutta invece di torta o gelato per dessert; e scambiare il riso bianco con riso integrale o quinoa. Le persone che hanno mangiato più frutta e verdura sono state in grado di aumentare la loro perdita di peso, come riportato in uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2009. Questi alimenti sono anche eccellenti fonti di nutrienti essenziali, a differenza di dolci e cibi zuccherati.

Importanza delle proteine ​​per perdere grasso corporeo

Mangiare da almeno 25 a 30 grammi di proteine ​​per pasto può aiutare ad aumentare i risultati di perdita di peso e aiutarti a sentirti meno affamato, secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2015. Le diete iperproteiche sono anche meglio per perdere grasso corporeo rispetto a quelli con una quantità standard di proteine, prende atto dei risultati di uno studio pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases nel 2009.

Scegli un mix di fonti proteiche magre, come frutti di mare, legumi, pollame senza pelle e tagli meno grassi di maiale e manzo: quelli con "lombo" o "rotondo" nel nome. Puoi assumere dai 25 ai 30 grammi di proteine ​​per pasto mangiando 3 once di carne magra, un'oncia di mozzarella non grassa con 3 once di petto di pollo o una tazza di quinoa con una tazza di lenticchie.

Non dimenticare di esercitare

Per massimizzare il potenziale di perdita di grasso dei tuoi cambiamenti dietetici, devi anche esercitarti. Combinare la dieta a ridotto contenuto calorico e proteico raccomandato con un allenamento di resistenza contribuirà ad aumentare il peso e la perdita di grasso, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010. L'allenamento di resistenza comprende sollevamento pesi ed esercizi per il peso corporeo, come squat, sedersi -up e push-up. Vuoi anche includere il cardio nel tuo piano di perdita di peso, come correre, nuotare, camminare a ritmo sostenuto o anche ballare la tua musica preferita. Il cardio aiuta ad aumentare gli effetti benefici della proteina nella dieta e massimizza la perdita di peso e la perdita di grasso riducendo al minimo la quantità di muscoli che si perde. Per la perdita di peso, mirare per almeno 300 minuti di cardio e due sessioni di allenamento di resistenza a settimana.