Come mangiare cinque piccoli pasti al giorno per perdere peso
Mangiare cinque piccoli pasti quando stai cercando di perdere peso può aiutarti a evitare di sentirti privato o eccessivamente affamato. Può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di energia in modo tale da limitare l'assunzione calorica complessiva più gestibile. Mangiare più pasti non porta necessariamente a una maggiore perdita di peso rispetto ad altre strategie alimentari. Ma, se l'idea di pascolo regolare si adatta al tuo programma e allevia le tue preoccupazioni che ti sentirai affamato e privato quando stai a dieta, usalo per aiutarti a perdere peso.
Montare bacche, latte e proteine del siero di latte in polvere per un pasto veloce. (Immagine: MissLita / iStock / Getty Images)Pro e contro di cinque piccoli pasti al giorno
Se sei nuovo a dieta, mangiare cinque piccoli pasti al giorno può aiutarti a sviluppare una connessione con i tuoi sentimenti di fame e pienezza. Dato che i pasti sono piccoli, mangerete fino a che il bordo non togli la fame, non finché non vieni imbottito. Cinque mini pasti possono anche aiutare a calmare le voglie serie e i segnali di fame che accompagnano oscillazioni selvagge nei livelli di zucchero nel sangue - che influenzano molte persone a dieta. Darsi il permesso di mangiare regolarmente e spesso aiuta anche a prevenire l'eccesso di cibo e gli episodi di abbuffata. Un piano alimentare composto da piccoli pasti frequenti ha anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo e di insulina.
La strategia di mangiare cinque piccoli pasti al giorno, tuttavia, non causa la perdita di peso. La International Society of Sports Nutrition ha osservato nel 2011 che la frequenza dei pasti sembra non avere alcun impatto sulla composizione corporea nelle persone che non esercitano attività fisica. Non si bruciano più calorie mangiando piccoli pasti più frequentemente, né si verifica un aumento del tasso metabolico a riposo di conseguenza. Uno studio del 2013 pubblicato su Obesity ha rilevato che mangiare fino a sei pasti al giorno non stimola un maggiore consumo di grassi e può farti mangiare più di quanto altrimenti faresti. Ciò può essere dovuto al fatto che il cibo è spesso nella tua mente e presti più attenzione ai segnali del tempo piuttosto che alle indicazioni della vera fame.
Pianificazione di cinque piccoli pasti
Se sei impegnato a provare i pro di mangiare cinque piccoli pasti al giorno per perdere peso, il primo passo è determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno per perdere tranquillamente da 1 a 2 sterline a settimana. Un calcolatore online può aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il peso tenendo conto della tua taglia, età, sesso e livello di attività.
La perdita di peso risulta quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per la manutenzione; consuma 3.500 calorie in meno, o circa 500 in meno al giorno per una settimana, e perderai una sterlina. Quindi, sottrarre da 500 a 1.000 calorie dal numero di calorie necessarie per mantenere il peso per determinare l'apporto calorico giornaliero totale per la perdita di peso. Dividere questo obiettivo calorico per cinque per determinare approssimativamente quante calorie da mangiare ad ogni pasto. Ad esempio, se si determina che sono necessarie 2.200 calorie per mantenere il peso, mangiare tra 1.200 e 1.700 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Ogni pasto potrebbe quindi contenere circa 300 calorie.
Dovresti consumare un minimo di 1.200 calorie al giorno; meno di questa quantità porta a bassa energia, perdita muscolare e possibili carenze nutrizionali. Se il tuo deficit calorico ti porta sotto 1.200 calorie, riaggiusta i tuoi obiettivi per una perdita di peso più lenta ma più sana.
Composizione di ogni piccolo pasto
Pianificare in anticipo per creare piccoli pasti nutrizionalmente completi e soddisfacenti. Evita il tranello di preparare piccoli pasti con spuntini facili da afferrare; probabilmente finirai per consumare più calorie di quanto dovresti perdere peso. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2012 ha rilevato che le persone che frequentemente assecondavano snack oltre ai pasti avevano un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Questo rischio era maggiore per gli snackers che mangiavano una tipica dieta alimentare trasformata. Questi snack non sono solitamente ricchi di nutrienti o di riempimento.
Assumere piccoli pasti per perdere peso
Ogni piccolo pasto per la perdita di peso dovrebbe contenere da 2 a 4 once di proteine magre, 1 o più tazze di verdure fresche, circa 1-2 cucchiaini di grassi sani insaturi e 1/2 tazza di cereali integrali o verdure amidacee. La frutta fresca può contenere uno o due dei cinque pasti per le verdure fresche. L'importo esatto che mangi ad ogni pasto dipende dalla tua quota calorica giornaliera.
I mini pasti di esempio potrebbero consistere in due tortillas di mais avvolte intorno al petto di pollo condito con 1/4 di un avocado e lattuga tagliuzzata; Yogurt greco condito con mirtilli e noci; una scodella di farina d'avena con latte, mandorle e fragole accanto a chiare d'uovo strapazzate; 100% pane tostato integrale con farcitura di foglie di tacchino, avocado e spinaci; 2 tazze di verdure a foglia verde condite con qualche grammo di bistecca di fianco affettata, pomodori d'uva, peperoni e semi di girasole; un frullato preparato con spinaci, latte di cocco, 1/2 banana, bacche, farina di lino e proteine del siero di latte; o tofu al vapore sulla quinoa con verdure saltate in padella.
Esercizio, piccoli pasti e perdita di peso
L'International Society of Sports Nutrition ha notato che sebbene le persone sedentarie non vedano un impatto sulla perdita di peso dall'aumentata frequenza del pasto, le persone attive che limitano le calorie possono perdere meno massa magra e più grasso quando si attengono a cinque piccoli pasti al giorno. Tuttavia, sono state condotte ricerche limitate sul perché i piccoli pasti frequenti avvantaggiano gli atleti più delle persone sedentarie. Se sei attivo, pianifica di mangiare due dei tuoi cinque pasti durante il periodo di allenamento - consumando un piccolo pasto un'ora o più prima di promuovere l'energia e un piccolo pasto in seguito per facilitare la riparazione muscolare e ricaricare i tuoi negozi di energia.
