Come guadagnare peso intorno alla gabbia toracica
Le costole visibili spesso ti fanno sembrare molto magro, quindi è naturale voler rinforzare questa parte del busto quando stai cercando di ingrassare. Non puoi dettare dove il tuo corpo mette su chili, tuttavia. L'aumento di peso sano ti riempirà in proporzione, in base alla tua forma corporea genetica. Ma, mangiando quantità elevate di alimenti di qualità e costruendo muscoli con particolare enfasi sul petto e sugli obliqui, puoi compilare e creare il corpo più sano e dall'aspetto più adatto per te.
Uomo che misura intorno alla sua gabbia toracica. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Come funziona il guadagno di peso
Aumenta il tuo peso mangiando più calorie di quelle che consumi. Un'aggiunta aggiuntiva da 250 a 500 calorie per quello che ti serve quotidianamente per mantenere il tuo peso ti aiuta a guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Dove si guadagna questo peso, tuttavia, dipende dalla genetica del tuo corpo. La tua gabbia toracica dovrebbe riempire insieme ad altre parti snelle del telaio.
Evita di assumere le tue calorie in eccesso da cereali raffinati, soda, zucchero o grassi saturi; questi cibi non ti aiuteranno a sembrare più sano e più forte. L'aumento di peso per i muscoli di qualità piuttosto che il grasso corporeo in eccesso richiede calorie dagli alimenti ricchi di nutrienti che contribuiscono alla buona salute. Allenamento con i pesi, insieme con l'aumento dell'apporto calorico, aiuta anche a promuovere il guadagno muscolare. Usa esercizi di forza mirati come parte del tuo programma completo, in modo da poter sviluppare i muscoli attorno alle tue costole.
Come mangiare di più per l'aumento di peso
Ai pasti, aumentare le porzioni di carboidrati sani, come cereali integrali e verdure amidacee. Un'oncia extra o due di proteine magre, come la bistecca al fianco o il petto di pollo arrosto, aumenta anche l'apporto calorico e l'assunzione di proteine, per sostenere la crescita muscolare. Avere un bicchiere di latte - il grasso è buono se sei sottopeso - per aggiungere 159 calorie ad ogni pasto.
Gli snack con proteine in più e grassi insaturi forniscono anche un modo per aggiungere calorie. Una porzione da 1/2 tazza di miscela di noci o scia contiene da 350 a 400 calorie e da 10 a 13 grammi di proteine. Un panino al tacchino su pane integrale con lattuga e avocado, ricotta con mandorle e mirtilli, o un frullato di frutta a base di proteine del siero di latte in polvere e yogurt sono altre opzioni per promuovere l'aumento di peso. Latte in polvere secca mescolato in casseruole o cereali caldi, formaggio su verdure e uova strapazzate e semi di girasole sulla tua insalata verde anche intrufolarsi in calorie extra.
Allenati per costruire il muscolo
Dovrai potenziare la forza per aggiungere massa muscolare al fotogramma, quindi il peso che guadagni non deriva principalmente dal grasso. Un programma completo di allenamento per la forza aiuta a completare il tuo intero fisico, compresa la regione della gabbia toracica.
Vai per un minimo di due sessioni a settimana che riguardano tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, schiena, fianchi, braccia, spalle, petto e addominali. Usa pesi pesanti; vuoi sentire l'esaurimento muscolare dopo sei-otto ripetizioni. Inizia con un solo set di ogni esercizio, ma aggiungi altri set e aumenta i pesi man mano che diventi più forte. Le mosse composte, come presse per il petto, pull-up, squat e affondi, lavorano la maggior parte dei muscoli contemporaneamente.
Dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi, fai uno spuntino che riempie le riserve di carboidrati e fornisce calorie, oltre a offrire proteine per la riparazione e la crescita muscolare. Due uova sode con un muffin inglese integrale, yogurt greco con muesli e frutti di bosco, o tonno in scatola con una pita integrale e verdure crude possono aiutarti a riprendersi da un duro allenamento.
Costruzione di muscoli specifici per gabbia toracica
Punta i muscoli nell'area della gabbia toracica con movimenti più piccoli e specifici che sfidano i muscoli intorno alle costole. Le presse toraciche, le alette e le flessioni aiutano a far scattare i pettorali, che si trovano nella parte superiore del torace. Le torsioni russe con una palla medica, le presse Pallof e la croce incrociata di Pilates sono esempi di esercizi mirati agli obliqui, in particolare gli obliqui esterni che si trovano appena al di fuori delle costole.
Completa un minimo di un set di 4-8 ripetizioni degli esercizi di petto e fino a tre serie da 10 a 12 ripetizioni degli esercizi obliqui.
