Come guadagnare peso ma non stomaco grasso

Non puoi scegliere dove sul tuo corpo perderai peso, e non puoi scegliere dove guadagnarlo. Tuttavia, il mantenimento di grassi sani durante l'aumento di peso può minimizzare l'aumento di grasso in generale. Raggiungere un peso sano richiede strategicamente l'aggiunta di calorie e allenamento con i pesi per aiutarti a indossare la massa muscolare, non solo il grasso. Mangiando più gelato, spuntini trasformati e soda ti farà ingrassare - ma non il tipo che vuoi preservare la tua salute e riempire il tuo fisico.

L'aumento di peso sano richiede pianificazione e diligenza da parte dell'utente. (Immagine: Cecile Lavabre / Photographer's Choice / Getty Images)

Evitare cibi che incoraggino il grasso della pancia

Gli alimenti che causano l'accumulo di grassi malsani includono zuccheri, carboidrati raffinati e grassi saturi. Questi cibi hanno un alto contenuto di calorie, quindi potrebbero essere quelli a cui puoi aspirare nel tentativo di aumentare il consumo totale di energia. Anche se non li cerchi, se non sei preoccupato per il tuo peso, potresti non essere diligente nel tenerli fuori dal tuo piano alimentare.

Limitare il consumo di soda, pane bianco, riso bianco, pasta e prodotti da forno. Potresti non essere preoccupato per l'apporto calorico che ti fa ingrassare, ma il consumo eccessivo di grassi saturi da carni grasse e latticini completamente grassi può causare grasso viscerale, che è quello che si accumula nello stomaco, secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Diabetes.

Aumenta il peso mangiando più cibi giusti

Per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero. Se trovi che stai mettendo molto grasso nell'addome, aumenta solo la tua dose giornaliera di circa 250 calorie al giorno. Se aumentare il peso è difficile, aggiungere fino a 500 calorie al giorno.

Gli alimenti interi e non trasformati aumentano l'apporto calorico giornaliero e hanno meno probabilità di far crescere lo stomaco con il grasso viscerale. Il pane bianco può essere un no-no, ma i cereali integrali come il riso integrale, i cereali densi, i bagel integrali al 100% o il pane e il germe di grano hanno un apporto calorico denso e pieno di sostanze nutritive e fibre di qualità.

Mangia frutta secca, come uvetta e datteri, come snack o aggiungi frutta fresca extra ai frullati. Buone scelte includono banane, ananas e avocado. Le noci sono uno spuntino denso di calorie che puoi anche cospargere di insalate o cereali e, sotto forma di burro di noci, spalmare su toast integrali o frittelle.

Le verdure fresche sono spesso a basso contenuto calorico, ma le versioni amidacee come piselli freschi, mais e patate dolci offrono sostanzialmente più energia e contribuiscono ad un guadagno di peso sano. Bevi latte scremato ai pasti e usalo per cucinare cereali caldi o zuppe in scatola. Optate per porzioni abbondanti di hummus con una pita integrale, mix di frutti, muesli e guacamole con chips di mais per spuntini ipercalorici ma sani.

Peso-treno per aggiungere muscolo

L'allenamento per la forza e altri esercizi ti aiutano a costruire il tessuto magro, invece di accumularlo quando ingrassi. Cerca di affrontare tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, fianchi, schiena, petto, spalle, braccia e addominali. Se l'allenamento con i pesi è una novità per te, usa il tuo peso corporeo solo all'inizio per mosse come squat, affondi, flessioni e pullup, e fai solo un set di otto a 12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte, aggiungi peso, varia gli esercizi e aumenta il numero di set che esegui. Lavorare fino a fare circa tre serie di otto ripetizioni di ogni esercizio; aumentare il peso una volta eseguendo otto ripetizioni sembra facile.

L'esercizio cardiovascolare, come il jogging o l'escursionismo, è ancora importante quando stai cercando di ingrassare. Mantiene sano il cuore e il sistema respiratorio. Il cardio brucia le calorie, quindi, fai solo pochi allenamenti a settimana a intensità moderata.

Cambiamenti di stile di vita per raggiungere un peso sano

L'aumento di peso sano richiede pianificazione e diligenza da parte dell'utente. Portare con sé snack ipercalorici e salutari nello zaino, nella borsa o nel vano portaoggetti; spuntini o pascoli ti aiuta ad avere più calorie per tutto il giorno. Snack facili da trasportare includono burro di arachidi e cracker integrali o una miscela di noci, frutta secca e cereali integrali. Non saltare i pasti e negarti calorie. Il tuo corpo percepisce i pasti saltati come lo stress, che contribuisce all'accumulo di grasso della pancia. Bevi latte o succo 100% con i pasti, ma evita di riempirti così tanto di liquidi che non puoi mangiare cibi integrali.