Come guadagnare peso se sono troppo sottile
Mentre la maggior parte delle persone si concentra sulla perdita di peso, l'aumento di peso può essere altrettanto difficile. Comprendi che una dieta con un aumento di peso non è una dieta piena di fast food e milk shake, anche per coloro che sono visibilmente troppo magri. Se è necessario guadagnare sterline o perderle, è importante includere una varietà di cibi sani da tutti i gruppi di alimenti. Mangiare gli alimenti giusti ti assicura di guadagnare più muscoli e meno grassi.
Calorico-denso e ricco di sostanze nutritive, frutta secca e noci aiutano ad aumentare di peso. (Immagine: TatianaTolstykh / iStock / Getty Images)Passo 1
Stima le tue esigenze caloriche. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Stimare il fabbisogno calorico per l'aumento di peso. Per prima cosa, devi determinare il tuo dispendio energetico totale (TEE). Per gli uomini magri, moltiplica il tuo peso in sterline per 11, e per le donne magre, moltiplica il tuo peso in sterline per 10. Quindi moltiplica questo numero per un fattore di attività. Se si ottiene poca attività, utilizzare un fattore di 1,3; se fai un po 'di esercizio o hai un lavoro che richiede stabilità, usa 1.6 se sei un uomo e 1,5 se sei una donna; o se sei moderatamente attivo, ad esempio con un lavoro leggero, usa un fattore di attività di 1,7 se sei maschio e 1,6 se sei femmina. Una volta determinato il tuo TEE, aggiungi 500 a questo numero per il tuo fabbisogno calorico totale per l'aumento di peso.
Passo 2
Mangia cinque o sei piccoli pasti al giorno. (Immagine: wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Mangia cinque o sei piccoli pasti al giorno. Mangiare pasti più piccoli più spesso aiuta a evitare di diventare troppo pieno, il che potrebbe aiutarti ad ottenere più calorie e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di guadagno di peso.
Passaggio 3
Assicurati che la tua dieta sia equilibrata. (Immagine: shironosov / iStock / Getty Images)Equilibra la tua assunzione. Anche se hai bisogno di mangiare più calorie per aiutarti a compilare, l'Accademia di Nutrizione e Dietetica dice che è ancora importante includere una varietà di cibi da tutti i gruppi alimentari, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, cibi proteici e prodotti caseari.
Passaggio 4
Aggiungi calorie ai tuoi cibi abituali. (Immagine: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)Aggiungi calorie ai tuoi cibi abituali. Ad esempio, a colazione fai la tua farina d'avena con il latte al posto dell'acqua; aggiungi formaggio e avocado al tuo sandwich a pranzo; e invece di cuocere a vapore le verdure a cena, saltarle in olio d'oliva.
Passaggio 5
Snack su cibi ipercalorici. (Immagine: joannawnuk / iStock / Getty Images)Snack su cibi ipercalorici. Miscele di frutta e noci, burro di arachidi su pane integrale, formaggio e cracker sono tutte opzioni nutrienti e ad alto contenuto calorico di snack che possono aiutarti a guadagnare peso.
Passaggio 6
Bevi le tue calorie. (Immagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Bevi le tue calorie - ma in modo nutriente. Mentre l'acqua fa bene all'idratazione, quando si vuole aumentare di peso è meglio bere bevande che forniscono calorie. Latte e succo di frutta al 100% rendono le scelte più salutari. L'Accademia di nutrizione e dietetica suggerisce anche di bere i liquidi tra i pasti in modo da non influire sull'appetito durante i pasti.
Cose che ti serviranno
Calcolatrice
Alimenti ricchi di nutrienti e ipercalorici
latte
Succo di frutta
Latte in polvere senza grassi
Mancia
Tieni un diario alimentare o usa un inseguitore di calorie online per assicurarti di soddisfare i tuoi bisogni calorici.
Aggiungi latte in polvere senza grassi al tuo latte, zuppa, yogurt, purè di patate e cereali caldi. Una porzione da 1/4 tazza di polvere aggiunge 109 calorie e 11 grammi di proteine.
Per aiutarti ad aumentare i muscoli e non i grassi, aggiungi un allenamento di forza alla tua routine di allenamento.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta con un aumento di peso o un programma di esercizi.
Diffidare dei prodotti a guadagno di peso. Se sembra troppo bello per essere vero, rimettilo sullo scaffale.
