Come ottenere uno stomaco piatto in palestra
Se hai un abbonamento a una palestra, non ci sono scuse per non perdere l'eccesso di grasso della pancia, perché tutti gli strumenti di cui hai bisogno sono alla tua portata. Anche se una dieta sensibile a ridotto contenuto calorico può innescare una perdita di peso, combinarla con un regolare esercizio fisico ti dà il limite di perdita di peso e rende più facile mantenere il peso a lungo termine. Piuttosto che concentrarti solo sullo stomaco in palestra, affronta un approccio per tutto il corpo, perché l'unico modo per ridurre la ciccia dello stomaco è ridurre il grasso corporeo totale.
L'esercizio cardiovascolare aiuta a ridurre il grasso della pancia. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Passo 1
Fare jogging o camminare energicamente su un tapis roulant. (Immagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Impegnarsi in almeno 30 minuti di attività fisica moderata su tre giorni della settimana per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. Fare jogging o camminare energicamente su un tapis roulant, pedalare su una cyclette, pedalare su una macchina ellittica, partecipare a una lezione di aerobica o utilizzare un montascale o un vogatore. Prova diverse forme di cardio per prevenire la noia e per mantenere il tuo corpo sfidato.
Passo 2
Per varietà, prova anche a fare intervalli su una cyclette, un montascale o una macchina ellittica. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità su due giorni della settimana. Secondo il National Institutes of Health, gli intervalli ad alta intensità riducono efficacemente il grasso della pancia. Jog a un ritmo facile da mantenere su un tapis roulant per due minuti, e quindi accelerare fino a un vigoroso, sprint di un minuto. Alternare tra queste intensità per circa 20 minuti per completare la sessione di allenamento. Per varietà, prova anche a fare intervalli su una cyclette, un montascale o una macchina ellittica.
Passaggio 3
Indirizza tutti i tuoi principali gruppi muscolari con pesi liberi, esercizi per il peso corporeo, macchine per sollevamento pesi o bande di resistenza. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Incorporare una sessione di allenamento di forza della durata di 30 minuti nella propria routine di allenamento per almeno due giorni della settimana. L'allenamento per la forza ti aiuta a mantenere il tessuto muscolare, che consuma più calorie del grasso per sostenersi. Si bruciano calorie durante e fino a due ore dopo l'allenamento della forza. Indirizza tutti i tuoi principali gruppi muscolari con pesi liberi, esercizi per il peso corporeo, macchine per sollevamento pesi o bande di resistenza. Esegui esercizi come panca, presse aeree, affondi, squat, bicipiti e tricipiti.
Passaggio 4
Esegui esercizi di rafforzamento addominale per cinque minuti al giorno, come raccomandato dall'American Council on Exercise. Includere alzi del ginocchio nell'apparecchio di una sedia da capitano nella tua routine. Poggia la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli. Quindi afferra le maniglie, allontana i piedi dal supporto del piede e piega le ginocchia mentre le alzi lentamente verso il petto. Concentrati sulla contrazione degli addominali ed evita di muovere la parte superiore del corpo. Quando le cosce sono parallele al pavimento, riporta le gambe al punto di partenza con un movimento controllato.
Passaggio 5
Fai scricchiolii della bicicletta parte del tuo allenamento ab. Sdraiati a faccia in su su un tappetino con la punta delle dita dietro la testa e i gomiti che indicano. Sollevare le gambe di circa 45 gradi dal pavimento, quindi scricchiolare e ruotare il busto verso sinistra, portando il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro. Quindi tornare al punto di partenza, ripetere il movimento sull'altro lato e continuare i lati alternati.
Passaggio 6
Eseguire scricchiolii su una palla di stabilità. (Immagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Eseguire scricchiolii su una palla di stabilità. Sedetevi su una palla stabilizzata e camminate con i piedi in avanti fino a quando la palla è nella parte centrale della schiena e il busto è parallelo al pavimento. Allineare i piedi alla larghezza dei fianchi sul pavimento e regolarli secondo le necessità; i piedi più larghi rendono più facile rimanere in equilibrio sulla palla. Posiziona la punta delle dita dietro la testa, quindi usa gli addominali per sollevare lentamente il busto di circa 45 gradi. Ritorna al punto di partenza e ripeti il movimento di scricchiolio.
Passaggio 7
Partecipa a lezioni di yoga per gestire e ridurre lo stress. (Immagine: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)Partecipa a lezioni di yoga per gestire e ridurre lo stress. Secondo Alyson Ross, Ph.D., coordinatore della ricerca yoga presso il Casey Health Institute, lo yoga riduce i livelli di cortisolo nel corpo. Il cortisolo è un ormone dello stress che scatena voglie difficili da controllare per gli alimenti che stanno sabotando la dieta e provoca l'accumulo di grasso intorno al centro. Se disponibile in palestra, la meditazione e il tai chi possono anche aiutare a ridurre lo stress.
Mancia
Comprendi che l'esercizio di rafforzamento addominale non ridurrà il grasso della pancia, ma rafforzerà i tuoi muscoli sotto il grasso. Questo può migliorare la postura, alleviare il mal di schiena e portare a una pancia tonica e tesa una volta che il grasso si riduce.
Approfitta dei trainer certificati che sono disponibili in palestra. Possono insegnarti la corretta forma fisica e rispondere a qualsiasi domanda tu possa avere.
avvertimento
Rivolgersi al proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, in particolare se si soffre di una lesione o di una condizione di salute o se si è stati inattivi.
