Come sbarazzarsi di grasso inferiore e maniglie dell'amore utilizzando diete specifiche ed esercizio fisico

Una ruota di scorta intorno al centro che forma un muffin sopra la cintura può farti impacciata quando sei dentro e fuori dai vestiti. Desiderate disperatamente dimagrire quest'area, ma il modo in cui il vostro corpo guadagna e perde peso è un modello prestabilito: non è possibile indirizzare determinati luoghi in perdita. Quando ti imbarchi in una routine per la perdita di peso corporeo, tuttavia, le tue maniglie dell'amore e il grasso lombare diminuiranno man mano che perdi peso dappertutto. Una dieta che enfatizza le porzioni moderate di cibi interi non trasformati e l'esercizio cardiovascolare e di allenamento della forza totale è il modo migliore per combattere questo grasso extra testardo.

Un equilibrio tra cibo sano ed esercizio fisico ti aiuta a perdere il grasso in eccesso. (Immagine: Jordan Siemens / DigitalVision / Getty Images)

Informazioni su Lower Back Fat and Love Handles

Questo grasso mutante delle maniglie dell'amore e della parte bassa della schiena è probabilmente grasso sottocutaneo che si trova appena sotto la pelle e può essere notoriamente testardo da perdere. Il grasso sottocutaneo può essere antiestetico e fastidioso, ma è molto meno pericoloso del grasso viscerale più solido che espande il tuo centro.

Le tue maniglie dell'amore e il grasso lombo-sacrale potrebbero essere diventati più evidenti ultimamente poiché il grasso viscerale allarga la tua cintura. Questo grasso si intreccia negli organi interni e rilascia composti infiammatori che aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Una buona indicazione che hai troppo grasso viscerale pericoloso è se la tua cintura misura più di 40 pollici come un uomo o 35 pollici come una donna.

Dieta completa per perdere peso

L'unico modo per perdere entrambi i tipi di grasso è attraverso una strategia globale di perdita di peso. Tuttavia, nessun singolo piano può mirare specificamente alle maniglie dell'amore o ai grassi lombari. La perdita di grasso si verifica quando crei un deficit calorico, il che significa che stai assumendo meno calorie di quelle che brucia. Il tuo corpo converte il grasso immagazzinato in energia utilizzabile e tu perdi peso, ma da ogni parte, non un'area specifica. Se hai una cintura ampia, il grasso viscerale sarà uno dei primi grassi che perdi perché è più attivo dal punto di vista metabolico e le maniglie dell'amore morbide e flaccide e il grasso posteriore si staccano nel tempo.

Quasi tutte le diete ti aiuteranno a perdere peso, ma ne vuoi uno che ti aiuti a mantenere il peso fuori e mirato alla perdita di grasso. Evita diete che riducono drasticamente l'apporto calorico inferiore a 1.200 calorie per una donna o 1.800 calorie per un uomo o proibiscono interi gruppi di alimenti. Possono essere difficili da sostenere più di un giorno o due, ti lasciano carente in termini nutrizionali, bloccano il metabolismo e bruciano la massa muscolare.

Scegli un piano di dieta sensibile

Scegli un programma di dieta che si concentra su cibi interi non trasformati. Includere proteine ​​magre, latte magro, cereali integrali, verdure, frutta e grassi insaturi. Puoi ridurre le porzioni di questi alimenti, ma evita di tagliarli del tutto. In definitiva, vuoi mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno - un deficit di 500 a 1.000 calorie al giorno consente di perdere da 1 a 2 chili a settimana perché un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie.

Assicurati che la tua dieta specifica ti fornisca abbastanza proteine ​​per aiutarti a sentirti pieno e previeni la perdita di massa muscolare che spesso accade quando riduci le calorie. Una ricerca pubblicata nel British Journal of Medicine nel 2012 ha stabilito che le persone che cercano di perdere peso traggono beneficio da almeno 0,6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.

Un modo semplice per controllare le porzioni e l'apporto calorico è di riempire metà del piatto con verdure o frutta acquosa, fibrosa, un quarto con cereali integrali e l'ultimo quarto con una proteina magro. Non preoccuparti eccessivamente dell'esatto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati che consumi. Uno studio pubblicato in un numero del 2012 dell'American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato i benefici di perdita di peso delle diete che enfatizzavano diversi macronutrienti, come ad esempio proteine ​​o grassi. I risultati non hanno mostrato differenze significative negli effetti di una dieta su composizione corporea o grasso addominale dopo sei mesi: tutti i partecipanti hanno perso quantità simili di grasso sottocutaneo e viscerale.

Esercizio per la perdita di grasso

Nessun esercizio specifico, come piegamenti o torsioni laterali, brucia il grasso lombare o le maniglie dell'amore. Stai meglio bruciando calorie attraverso l'esercizio cardiovascolare per contribuire al tuo deficit calorico e perdere chili. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 250 minuti a settimana di allenamento cardiovascolare a intensità moderata settimanale per perdere peso significativo. L'esercizio cardio è particolarmente utile per ridurre inizialmente il grasso viscerale, ma con gli sforzi continui, puoi anche bruciare il grasso dalla parte bassa della schiena e dalle maniglie dell'amore.

Se si esercita regolarmente, sostituire l'allenamento ad intervalli ad alta intensità per una o due sessioni con stato stazionario. L'HIIT comporta alternando periodi molto intensi di sforzo a tutto campo, come lo sprint, con periodi di sforzo più facile, come camminare. HIIT aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficace, secondo un documento del 2011 pubblicato sul Journal of Obesity.

Sebbene non ci siano esercizi di forza per colpire le maniglie dell'amore o il grasso lombare, una strategia di allenamento della forza totale ti aiuta a costruire più muscoli in generale. Essere più muscoloso può aumentare il tuo metabolismo, perché i muscoli richiedono più energia per sostenere rispetto al grasso. Avrai anche un aspetto più snello e teso con una struttura più muscolare. Allena tutti i principali gruppi muscolari un minimo di due volte a settimana con almeno un set di otto a 12 ripetizioni usando la resistenza che si sente pesante nelle ripetizioni finali.