Come perdere 15 chili in 2 mesi
Una perdita di peso di 15 libbre in due mesi è ambiziosa, ma possibile, se si dispone di un programma dietetico mirato e se si esercita in un regolare esercizio fisico. Avrai bisogno di perdere circa due sterline a settimana, in modo coerente - un tasso nella parte alta della gamma sicura e sostenibile, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Per raggiungere il tuo obiettivo, pianifica di apportare alcune revisioni relativamente aggressive alle tue abitudini alimentari, alle dimensioni delle porzioni e al programma degli esercizi.
Una perdita di peso di 15 libbre in due mesi è ambiziosa ma possibile. (Immagine: Tetra Images - Rob Lewine / Brand X Pictures / Getty Images)Crea un deficit calorico
La perdita di peso è il risultato di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Dal momento che un chilo di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, dovrai raggiungere un deficit totale di 52.500 calorie per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso da 15 libbre. Dividi questo per due mesi o otto settimane, e hai bisogno di fare questo deficit 6.563 calorie a settimana - o circa 937 calorie al giorno.
Molte persone scopriranno che raggiungere questo deficit riducendo solamente il consumo di cibo e bevande è un'impresa impossibile. Molti adulti bruciano tra 1.600 e 2.100 calorie al giorno. Privarsi di 937 calorie al giorno le metterebbe al di sotto della raccomandazione minima di 1.200 calorie per un'alimentazione adeguata. Mangiare così poche calorie creerebbe anche un senso di privazione durante i due mesi e porterebbe alla perdita di massa muscolare.
La maggior parte delle persone ha bisogno di incrementare il proprio consumo calorico giornaliero con l'esercizio fisico e altri movimenti extra per raggiungere con successo un deficit. Un articolo pubblicato in un numero del 2009 di Obesity Reviews ha mostrato che i programmi di perdita di peso che comportano dieta ed esercizio fisico hanno portato a una maggiore e più sostenibile perdita di peso.
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero o il numero di calorie bruciate a riposo. Utilizza un calcolatore online che consideri la tua età, sesso e taglia per stimare questo numero. Quindi, determina quante meno calorie hai bisogno di mangiare e quante calorie hai bisogno di bruciare per raggiungere il tuo obiettivo.
Esercizio per perdere 15 chili in due mesi
Esercitarsi 150 minuti a settimana con un cardio moderatamente intenso rafforza la tua salute, ma avrai bisogno di almeno 250 minuti per ottenere una notevole perdita di peso, secondo l'American College of Sports Medicine. Le calorie bruciate durante l'esercizio dipendono dalle dimensioni e dall'intensità e dalla durata dell'attività. Ad esempio, ci vogliono circa un'ora di nuoto, jogging o tennis per una persona da 155 libbre per bruciare da 450 a 500 calorie. Impegnarsi in allenamento di forza regolarmente aiuta a compensare la perdita muscolare durante la perdita di peso e migliora anche la capacità di perdere peso.
Aumenta ulteriormente il tasso di calorie bruciate con attività non sportive come fare le faccende domestiche e il lavoro in giardino, parcheggiare più lontano nel parcheggio e agitarsi. Invece di guardare la televisione o giocare al computer nel tuo tempo libero, prendi un hobby più attivo che ti tiene in movimento. Con cambiamenti coscienziosi al tuo livello di attività quotidiano, tra cui stare in piedi più che seduti e camminare più spesso, avrai il potenziale per aumentare la tua ustione giornaliera di 350 calorie.
Cambiamenti nella dieta per perdere 15 chili in due mesi
Anche con movimenti ed esercizi aggiuntivi, avrai probabilmente bisogno di tagliare circa 500 calorie al giorno per creare un deficit che ti farà perdere 15 libbre in due mesi. Inizia riducendo al minimo il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi aggiunti. I cereali e i dolci raffinati sono una scarsa fonte di sostanze nutritive e sono una delle principali fonti di calorie nella dieta americana. Esempi di cibi da evitare includono dolci da forno, pane bianco e pasta, caramelle, soda, cereali per la colazione zuccherati e cracker e patatine. Scegli i tagli più magri di carne al posto della bistecca marmorizzata o della carne lavorata, come la salsiccia e il pranzo. Dovrai anche limitare l'assunzione di alcol - che aggiunge calorie e nuvole al giudizio quando si tratta di scegliere cibi di qualità.
Carica il piatto generosamente con verdure a foglia verde nella maggior parte dei pasti. Includere una modesta porzione di una proteina magra - esempi includono pollo con carne bianca, tofu, bistecca di fianco e pesce - e una porzione di cereali integrali come riso integrale o orzo. Snack su una piccola manciata di noci o yogurt magro, frutta fresca, verdura tagliata o cracker integrali con formaggio magro.
Modifiche comportamentali per aiutarti a perdere peso
Quando cerchi di perdere quasi due sterline a settimana, dovrai cambiare ciò che mangi e il modo in cui mangi. Considera di distribuire le tue calorie in più mini pasti durante il giorno, senza mangiare di più. In questo modo, puoi trovare la fame più facile da gestire Evita di saltare i pasti, il che ti incoraggia solo ad abbuffarti più tardi. Rimanere coerenti con l'abitudine di scegliere cibi sani e porzioni moderate. Un "cheat day" o un weekend lassista può causare molti danni calorici e può anche rendere difficile tornare in pista.
La National Sleep Foundation raccomanda inoltre di dormire da sette a nove ore a notte per promuovere un peso sano. Le strategie non alimentari per affrontare lo stress aiutano anche la causa della perdita di peso. Fai un bagno, chiama un amico o vai a fare una passeggiata invece di mangiare stress, che farà rapidamente deragliare il tuo obiettivo calorico giornaliero. Dovrai attenersi strettamente al tuo piano per perdere 15 sterline in due mesi.
